空调+西瓜=夏天

腹肌+人鱼线=夏天最具观赏性的部位

不用小健提醒你们也知道光有好看的外表，但是却身怀一块beer肚是吸引不了女生注意的吧~想要配得上女神的马甲线，你必须得亮出人鱼线才行！

咕咚学院（健身篇）第三季第六期：腹肌撕裂训练中级，5组动作，跟着教练@MIX胡先生  一起向（戳↓）腹（视↓）肌（频↓）撕（打↓）裂（卡↓）者（训↓）进（练↓）阶！

看到此文的女生也不要吝啬你的流量，动动大拇指分享给你爱的他吧~

*点击↑↑↑图片查看视频，下方有动作分解GIF*

【课程功效】

本期课程主要是加强腹肌、稳定核心。建立在能良好完成初级训练的基础上，通过对腹部的刺激，配合规律的呼吸，进一步养成腹肌。

【当前难度】

中级，有一定腹部训练基础的人群

【适合人群】

· 腹部形态待加强者

· 想要拥有人鱼线、腹肌者

【训练说明】

时间：15分钟

训练目标：加强腹肌，稳定核心

热身：动态热身

· V字两头起4组×12次 ·

Tips：1呼气用腹部的力量将身体两头举起，保持V字

       2吸气慢慢的控制放下，整个过程动作一定要放慢，去感受腹部撕裂的感觉

· 屈膝抱腿卷腹4组×12次 ·

Tips：1双腿抬起，大小腿呈90°，双手打开，用腹部的力量将上半身卷起

        2避免脖子用力，全部集中在腹部，抱腿之后吸气慢慢放下

· 支撑提膝左右交替20次×3组 ·

Tips :1用双手支撑身体，身体呈平板状

       2臀部夹紧，背部保持紧张

       3尽量用膝盖去触碰对侧手肘的位置，触碰时注意避免塌腰

· V字对抗支撑30S×3组 ·

Tips: 1身体两头同时离地，腹部保持紧张状态，膝盖弯曲

        2双手放在两侧膝盖用力，给一个对抗的阻力，腹部持续紧张

· 仰卧交替抬腿24次×4组 ·

Tips：1先将双腿离地抬起，腿尽量伸直

        2开始时要求向上的腿尽量与地面垂直，向下的腿与地面平行，不能接触地面，匀速呼吸

放松：腰腹拉伸

【温馨提示】

1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3、每周训练3-4次，无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；

4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

在完成为期1个月左右时间的初级训练里，慢慢找到腹肌发力的感觉，建立规律的呼吸和动作模式，此时就可以进入中级阶段的练习了。同样是1个月的时间，想要玩转腹肌撕裂的童鞋可要加油啦！记得将你虐腹的图文带话题#肌肉是最好的外套 晒至运动圈打个卡再走哟~

*感谢成都MIX运动体验中心配合咕咚学院第三季（健身篇）视频拍摄及提供视频内容技术指导