本文适合初级及以上训练者

内容标签：拉伸

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如今跑步运动越来越受欢迎，大家都知道跑步前后要做拉伸，那么你知道为什么要拉伸？拉伸一次需要拉多久才有效吗？

为什么拉伸运动如此重要？

仔细想想在电视上看过的一些自然类节目，动物们是不是会先舒展一下身体，然后再开始活动？我们身体的天性就是从静止不动逐渐转向活泼好动。

在跑步之前做几分钟温和的运动来唤醒肌肉，在跑完步后进行拉伸运动会让你感觉无比放松，跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。相比跑完后就匆忙赶去工作或者跑完就躺在沙发上休息，进行拉伸运动会让你的身体在第二天醒来后舒服很多。

▶ 而且进行拉伸会让你的腿脚更灵便

关节活动度会随着年龄的增长而减弱（但这也不是绝对的），这些生理上的变化，会导致我们的关节变得僵硬。但是，如果经常进行拉伸锻炼，我们的柔韧性会保持在一个很好的水平。我们锻炼的重点不是弯腰去触碰脚趾或是强迫身体做出体操运动员的动作，而是通过温和舒缓的运动来促进血液流动，增强体能，让自己的身体更适应日常活动。

▶ 让你避免受伤

在跑步之后进行10分钟的拉伸会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）的概率，也可以避免在锻炼24 ～ 48小时后腿疼到无法弯曲膝关节下楼的窘境。

什么时候进行拉伸运动？

在跑步前、跑步后或者高强度训练之前任何时候都可以进行拉伸，它的确属于那种做总比不做好的运动之一。

在进行拉伸之前请遵循这5点：

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

需要拉伸多长时间？

根据研究，每个拉伸动作保持30秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。

运动科学家可能会说20 ～ 30 秒为最佳时间，而一些瑜伽学校却让学员保持姿势3分钟。这取决于拉伸前做了什么，还取决于需要锻炼的肌肉群。例如，花一分钟时间去拉伸僵硬的颈部肌肉似乎有些长，但可以在骑了很长时间的自行车后进行大面积深层次的臀部肌肉拉伸，两分钟后还可以再做一次深度拉伸。

跑步后的拉伸动作

下面的拉伸动作，能帮助我们拉伸跑步时经常用到的腿部肌肉，一起来学习吧！

 动态股四头肌拉伸

双脚分开站立，与髋同宽。慢慢弯曲左腿，用左手抓住左脚。如果重心不稳的话，可以用手扶住椅子。臀部前推。弯曲右腿，左腿继续向后拉。然后前后移动左腿。两边各重复该动作6次。

半金字塔拉伸

双脚分开站立，与髋同宽。左脚后退一步，脚跟着地，两腿伸直。双手放在髋部，上身前倾，保持背部挺直。要么保持这个姿势，要么将指尖触向地板上。

跪姿脚掌伸展

四肢着地，脚趾向外伸展，直至脚掌感到紧绷。要么保持这个姿势，要么双手后移，直至臀部坐到脚后跟上。

蜥蜴式拉伸

下蹲，左脚跨到左手外侧。臀部下沉，使身体呈弓箭步姿势。手臂要么弯曲，要么慢慢将重心下移到前臂上。舒展脚趾，使前脚掌轻松落在地板上。

鸽式拉伸

趴在地面上，右膝向前伸至右手腕后方。右脚向左侧靠近一些。伸直后腿，重心慢慢移至前臂。如果想要加大拉伸强度，可将一只手叠放在另一只手上面，让额头枕在手上。换另一侧重复上述动作。

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 以上内容来自

《拉伸宝典》

人民邮电出版社出版