一. 选择比赛

报名参加一项比赛对跑者来说是一件很重要的事情，既能对自己前一段的训练成果进行检验，又能为制定下一阶段的训练计划提供参考。但是，如何才能选择一项正确的赛事呢？

A.距离

每一种距离的比赛都具有独特性，挑战也不同。短一些的比赛，像5公里或者10公里比赛，检验的是你的速度和力量，比赛时间相对较短。同时，这些比赛要求的恢复时间也较短，意味着你跑步结束后不久就要重新开始训练。像半程马拉松之类的长距离比赛，检验的是你的耐力、意志力，同时也要求较长的训练时间和赛后恢复时间。

B.时间

比赛都需要一定的准备时间，报名之前首先要看一下到比赛日之前，你是否有足够的训练时间，如果匆忙上阵，成绩肯定不会好，而且容易受伤。另外还要考虑天气，春秋季是跑步的最好时节，冬季和夏季的不可预测性较大，而且跑起来很难受。

C.地点

如果是在自己的家乡比赛，准备起来就很简单，不会感到太大的压力。如果是外地的比赛，就需要考虑很多的事情，舟车劳顿，还有额外的花费等。在家乡参加比赛的话，还能喊一帮亲友团为自己加油助威。

D.赛事

从报名到最后的完赛，如果都能够顺畅的完成，就说明赛事组织比较成功。首先关注比赛是否有官网，能否查到所有和赛事有关的重要信息，如果有疑问能否在官网上咨询。其次就要关注赛道。是否经过了精确测量，你跑的距离和宣传的距离是否一致，比赛结果能否在第一时间得知，赛道指示牌是否明确，有无志愿者指引道路。

最后就是看赛道设施。是否有便捷式厕所，存包处以及领跑的“兔子”，中途的临时救护站是否足够，终点线处是否提供食品和点心，比赛当天的照片和视频能否及时提供等等。首次举办的马拉松一定要慎重考虑，因为主办方的经验不足，可能会有各种意想不到的问题出现。另外要考虑的一个问题，你是想参加人多的比赛还是人少的比赛。赛道条件也要考虑一下，平坦快速的赛道容易创造个人最佳成绩，而风景优美、历史悠久的赛道会让你终身难忘。

二. 赛前准备

A. 跑半马前要注意哪些问题？

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，让身体热起来，增加血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等，体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减少运动伤害的发生。良好的热身准备，可以提高身体的核心温度，减少肌肉的粘滞度；增加关节润滑液的分泌，使关节更加灵活；提升心肺功能，促进血液循环；使神经系统的兴奋，进入运动状态。

B.跑半马前该怎么热身？

头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。做4个8拍，幅度由小到大，充分活动。

扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行于地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍两臂伸直打开，掌心向上；5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前；6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。一共做四个八拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处。前4个8拍，以手为圆心顺时针旋转，2拍完成一圈，后4个8拍反之。

腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。1拍时，右手摸左脚尖；2拍时，左手摸右脚尖，依次交替。做4个8拍，要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。做4个8拍，动作相同，方向相反。

仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背。摸左脚背时，身体重心落于左脚，右脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏，反之亦然。做4个8拍，动作相同，方向相反。

膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。一共做4个8拍，要求是动作幅度要大。

胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，右腿支撑抬左腿于胯下击掌，然后换抬右腿，反复交替，做4个8拍。

跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。注意关节放松，幅度要大。

展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。如果是你一个人热身，可以在心中默念口令。

腿部运动

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。如果是你一个人热身，可以在心中默念口令。

三. 比赛策略

跑半马需要注意哪些问题？

1.热身运动做充分

出发前的热身以拉伸为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。

2.维持稳定的配速

起跑时，由于你有充沛的力气，加上被其它选手气势影响，很容易不自觉地越跑越快。然而，这种情况下随着比赛时间拉长，后半段很容易就扛不住。为了不被身边的人带偏了，一定不要跑的太快，要按照自己赛前有把握的配速来跑。

3.体能分配要合理

半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，避免体力消耗过大而让自己爆掉。半马难受的点一般会出现在15-18公里间。此时要根据自己的身体状况，把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

4.及时补水很重要

补水是跑步过程中不可忽略的重要环节。尽量不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。

赛前小贴士

1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

2.赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

6.太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。

7.如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

8.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

9.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

赛中小贴士

1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

2.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

3.应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

4.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。

5.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

6.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

7.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

8.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后小贴士

1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。

2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。

4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。

5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。