近日，全国很多地区都遭遇了不大不小的雾霾天，能见度明显下降。有些地方还伴随大雾且大雾久久不消散，这也就是雾和霾最显著的区别，雾在白天升温后会迅速散去，而霾不会。

雾霾对于生活在穹顶之下的每个人无疑都是难言的痛和巨大的压力，因为这意味着健康受损。经过这几年的空气治理，相比四五年前，冬季空气质量已经有了很大好转，但我们只是减少了雾霾发生的概率，而并未彻底消除雾霾现象。

而对于众多爱跑步的人们来说，如何降低雾霾天对于日常锻炼的影响，是必须要面对的问题。今天，小编就来给大家好好讲解一下如何应对雾霾天吧~

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雾霾，是怎样影响我们的身体健康的？

雾霾主要由二氧化硫、氮氧化物和可吸入颗粒物这三项组成，它们与雾气结合在一起，让天空瞬间变得阴沉灰暗。

颗粒物的英文缩写为PM，PM2.5也就是空气动力学当量直径小于等于2.5微米的污染物颗粒。这种颗粒本身既是一种污染物，又是重金属、多环芳烃等多种有毒物质的载体。

由于我们在不做主动防护的情况下，几乎难以防范细小的它。因此，霾会轻而易举地侵入人体呼吸道和肺叶中，从而引起呼吸系统、心血管系统、血液系统、生殖系统等疾病，引发咽喉炎、肺气肿、哮喘、鼻炎、支气管炎等炎症，长期处于这种环境还会诱发肺癌、心肌缺血及损伤。

当这些颗粒虽空气进入肺部时，可能导致呼吸系统炎症。有时也会进入血液，对身体更多器官造成伤害。

运动时由于更深更频繁的呼吸，人体会吸入更多的空气，如果一个人以70%的最大摄氧量跑步（相对轻松的跑步）三小时，所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量。

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如果雾霾很严重，并不建议你外出跑步

一般空气质量指数（air quality index，AQI）在0-50代表空气质量优，50-100代表良，100-150代表轻度污染，150-200属于中度污染。数字越大，空气污染程度越严重。

当然，当空气质量指数在100以下，室外运动基本没有任何问题。空气质量指数处于轻度污染（100-150）不建议长时间在室外运动，但也不是说就不能在室外短时运动。

当然，从健康安全角度来说，空气质量为优或者良，运动最为理想。

冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。当然不是说冬季下午跑步就没有雾霾，只不过下午空气质量相比早晨略好一点。

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用室内训练代替跑步，完美解决你的烦恼

我们强烈不推荐跑者雾霾天到室外跑步，但对于跑友来说：“没法跑步无疑是痛苦的。

那么只有用室内运动替代跑步，比如到健身房健身、练练瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等运动，当然最简单的方式还是在家做力量训练，跑友的问题来了，用室内训练代替跑步，会导致耐力下降吗？

一般来说，只要你坚持运动，短时间内耐力不会下降，这不就是我们所提倡的交叉训练嘛~所谓交叉训练，就是指把各种不同类型运动组合进行，而不是只参加单打一的运动。一般情况下，雾霾持续时间也不会太长，雾霾过了接着跑步就是了。

并且对于很多跑者而言，利用雾霾天，把自己欠缺的力量素质补一补，或则针对伤痛做一些康复训练，也是不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。

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做哪些动作，可以提升我们的核心力量？

1.正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2.背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

3.侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。

4.对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5.深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹 ，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6.单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。

7.举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组、。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。