▌ 性感的标志

臀腿部象征性感，不论男女。把臀腿练好不但穿裤子有型，还会提高自身气质。

▌ 自带内增高

练臀腿，把臀线提高，把腿练修长，让整个人在视觉上增高，就算不穿高跟鞋或内增高，一样自信十足。

▌ 改善腰背膝

改善腰背痛：生活中，很多动作我们都是依靠腰的力量来完成。所以臀腿练好了，腰的压力自然也会减轻。

改善膝盖痛：由于办公室久坐，90%的人都有不同程度的骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀腿可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

▌更高效燃脂

臀腿部属于大肌群，相比上肢训练，臀腿部训练燃脂效果更好。

▌能改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关。所以，臀腿练好了，腿型自然好啦。

▌能改善循环

练臀腿可以提高骨盆的稳定性。通过一定时间训练，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失不见。

▌还能练到腹

练臀腿等于练腹，因为臀腿部和腹部属于一个整体，训练时需要协同发力，臀腿练好了，腹自然也会好咯。

▌跑马易PB

跑步看似只是双腿的运动，其实更是一个全身性运动，而臀部更是身体的小马达。小马达力足了，腿部力量强了，你不想PB，难啊！

七个家庭臀腿训练带给你，猫哥还贴心地给你写好了训练list。

注：3 rounds即原地踏步和开合跳两个动作连在一起做3遍

▌深蹲侧抬腿

自然站立，双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖略向外展，成外八型，腰背挺直；

屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行或略低，整个过程要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上，核心收紧，均匀呼吸；

起身完成时侧抬腿，还原至起始姿势，重复。

侧面演示

▌箭步蹲

站姿，双脚开立，收腹挺胸；

抬起一只脚离开地面，另一侧保持平衡，不要前后左右晃动，保持向前跨出一步脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；

身体重心下移，直到大腿前侧与地面平行和胫骨轻微前倾；

运动过程中，后侧腿跟着臀部下降而弯曲，始终保持腰背挺直；

小腿前侧蹬地发力，返回初始动作，重复。

▌深蹲后抬腿

自然站立，双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖略向外展，成外八型，腰背挺直；

屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面 平行或略低，整个过程要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上，核心收紧，均匀呼吸； 

起身完成时后抬腿，还原至起始姿势，重复。

▌臀桥

仰卧，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，屈膝，双脚分开与肩同宽踏实地面；

双足用力将臀部上推，使其离开地面；

慢慢恢复至初始位置，臀部接近但不接触地面，重复。

▌半程踮脚蹲

自然站立，双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖略向外展，成外八型，腰背挺直；

踮起脚尖，屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行的1/2处，整个过程要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上，核心收紧，均匀呼吸。

▌跪姿侧摆腿

跪姿，俯身四肢着地，双手与肩同宽，腰背挺直，屈膝呈90度；

左腿摆动时，右腿为支撑腿，左腿从体侧抬起至与臀高；

然后落下，两腿接近但不接触；

两腿交替进行，重复；

动作全程上半身与地面平行，保持膝关节弯曲90°，髋关节保持持续稳定。

▌跪姿后抬腿（大小腿90度／180度）

跪姿，俯身四肢着地，双手与肩同宽，腰背挺直，屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，耳肩髋成一直线 ；

将其中一条腿向上抬，膝关节维持90度屈，到顶端后停留约两秒，再缓慢下降；

下降到膝关节接近但不接触地面时，再次上抬，保持均匀呼吸；

也可在结束屈膝90度动作后，将屈膝角度增大，使大小腿微微伸直，重复动作。