有时候跟一些伙伴聊天，我常常把千卡挂在嘴边：

“你早餐安排300千卡，不要吃太超了”

“按一周减掉2斤的进度，你每天把热量控制在1450千卡，每周运动2次就好”

千卡……大卡……卡路里……焦耳……

这些都是些什么东西啊！我怎么知道这些食物是多少大卡？？

今天我们就来简单聊聊如何轻松玩转日常饮食中的热量？~~

按照一般的理解，能量分为各种形式，比如太阳光属于光能，煤炭燃烧属于化学能，沸腾的热水属于热能。

我们的身体并不能直接利用所有的能量，我们大多是通过进食植物和动物，将其转化成身体内的能量物质，储存加以利用。比如喝热的白开水，我们并不能直接利用水的热能，而是任由其散发消失；但如果我们喝的是热鸡汤，则鸡汤里的脂肪、氨基酸等就会被我们肠道所吸收，进入身体转化成其他能量物质，以脂肪组织等形式储存起来供以后利用。

如何衡量食物的热量？

在国际单位里，我们用焦耳（J）来衡量能量；但在食物热量时，我们常用卡路里（cal）来衡量，是指1g水在1大气压下升高1摄氏度的热量。在实际操作中，我们把食物放进密闭的测热器中，充分燃烧产生二氧化碳和水，测定在这个过程中释放出来的全部热量，再推算食物在身体中的能量转换。

比如我们将1g碳水化合物充分燃烧测热，释放出16.72KJ热量，使得1000g升高4摄氏度，也就是说1g碳水化合物=16.72千焦=4千卡

这里我们也就知道：1千卡=4.18千焦。

同理，我们也能得出1g蛋白质=16.72千焦=4千卡；1g脂肪=37.62千焦=9千卡。

如此，我们如果知道食物的营养成分表就能快速知道它的热量。

两种方法：

① 100ml牛奶热量=271KJ=271÷4.18=64.8千卡

② 100ml牛奶热量=蛋白质×4+碳水×4+脂肪×9=3.1×4+5×4+3.6×9=64.8千卡

一盒250ml的牛奶 热量就是64.8×2.5=162千卡。

有些伙伴有时候会错把KJ误认为是千卡，以为100ml就喝掉了271千卡，把自己给吓一跳！其实这是没有弄清楚千焦和千卡之间的换算关系。

如何大致判断食物的热量高低？

ok~从上面的计算上，大家其实就很清楚啦，如果我们能知道食物的蛋白质、碳水、脂肪的含量，经过简单的乘法加法，我们就能知道食物的热量。

但实际生活中我们不可能把食物成分表带在身边，也不可能随时带上食物称称重量，有没有什么大致的法则能帮我们判断食物的热量高低？

当然有啦~~拿好何老师的小妙招：

1.包装食品看一眼食物成分表

在超市里选择商品的时候多看一眼食物成分表，第一行的总热量除以4，就是大概的千卡热量。

比如下面两个食物：

500ml冰红茶就有（5×173÷4.18）206千卡，而无糖的乌龙茶则没有热量。

多看一眼食物成分表，其实能帮助理性选择食物，降低一些不必要的热量摄入（尤其是含糖饮料）。

2.水分越多的食物热量越偏向越低。

因为水是不含热量的~ 一般而言水分越高，热量也偏向越低。以水果为例：

新鲜水果中，榴莲、桂圆肉的水分都不高，热量却很高，100g分别达到147千卡和317千卡。

一些高水分的水果比如西瓜、哈密瓜等，100g热量才31千卡和34千卡。

更不用说那些把水果用糖浸渍做成的果脯，水分更低，100g的热量更能轻松达到300千卡以上。

3.油炸类或煎炸类的主食热量一般偏高

1g脂肪带来9千卡热量，所以油炸类的主食在减重期间应该尽量减少，转而选择一些粗粮和蒸煮类的主食。

比如中华传统早餐——油条就是面团经过油炸做成的。

100g油条大约含有20g的脂肪，热量约在400千卡左右。油条再配上点豆浆，包子，这一顿早餐轻轻松松就超过600千卡，这一顿的热量就可能有点多了。

而100g油条的热量（400千卡）可以换成：

一盒牛奶（163千卡）+一个鸡蛋（80千卡）+一根小玉米（80千卡）+一个花卷（80千卡）

常见的油炸类主食还有：鸡蛋灌饼、锅盔、油炸红糖糍粑、煎饺等。

当然也不是说完全禁止吃这些食物，但适当降低这类高热量食物，我们才更容易保持减重成果。

4.多想想食物里的营养成分

如何快速估算食物热量，是一门技术活儿。营养师也需要大量的训练和生活经验才能掌握。有时候在吃一些食物的时候，适度的想一下食物的营养成分大概是什么，也就能打破一些误区，避免糊里糊涂吃进去过多热量。

比如，鸡爪、猪皮这一类的食物，很多人都觉得吃猪皮鸡爪是补充胶原蛋白，就觉得这类食物就跟猪瘦肉鸡肉一样蛋白质很多，脂肪少。

其实不然，比如鸡爪，3只正常大小的鸡爪差不多可食部分就有100g，这100g三只鸡爪就有254千卡热量，超过30g脂肪。

如果是用油炸过的鸡爪做豉汁蒸凤爪这样的菜，热量就更高了~~

所以在选择肉类时，尽量选择精瘦肉、鱼肉、虾等高蛋白低脂肪的肉类，对于我们保持体重也更有帮助。

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