跑友们都非常清楚，一次超过平时正常跑量的跑步，或者一场半马、全马后，第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感，这种酸痛感不是发生在跑步结束的当天，而是在跑后第二天、第三天表现得最为明显，随后逐步减轻直至完全恢复。因此，运动科学家给这种现象起了一个很形象的名字—延迟性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，DOMS）。

一、肌肉延迟性酸痛与炎症反应有关

首先小慧再次重申——延迟性肌肉酸痛的发生与乳酸半毛钱关系也没有，因为无论运动强度多大，乳酸都会在运动结束后半小时以内完全代谢掉，所以延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积引起的，那是什么原因导致了肌肉酸痛？剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应才是酸痛现象的根源。

在大强度运动后，由于肌肉不适应这一负荷，就会产生部分肌纤维的细微损伤，损伤引发了疼痛和轻微的炎症，并启动修复过程。这一过程从某种意义上来是对人体有利的，因为机体正是在刺激—反应—适应的过程中逐步增强了人体适应能力，肌纤维也通过修复增强了收缩能力，当下次再发生同样负荷时，肌肉就可以承受这样的负荷而不会再次酸痛。

因此，可以把肌肉酸痛理解为就是一种肌肉损伤引发的炎症反应，炎症反应本质是机体的一种防御适应能力，是有利于人体适应环境的，但是如果损伤一直得不到修复，长期的炎症则是有害身体的。

二、什么是炎症反应

来看看什么是炎症反应。无论是急性炎症还是慢性炎症，一些化学物质被释放到血液中或受伤部位时，并伴有发红，肿胀和疼痛的一种防御反应。

其症状包括:

红:局部皮肤发红

肿:局部看上肿胀

热:局部体温升高

痛:局部疼痛明显

功能障碍：由于疼痛，使得活动受到限制

也就是说，跑后肌肉酸痛本质是一种炎症反应，当出现肌肉酸痛时，跑友们一直接受的传统观点就是加强拉伸，通过拉伸缓解肌肉酸痛。但遗憾的是，大量科学实验已经反复证实，跑后拉伸并不能有效缓解肌肉酸痛（备注：这里并不是否定拉伸，拉伸仍然有提高肌肉伸展性和弹性、预防损伤等重要作用，后面小慧会专题向跑友介绍牵拉到底能不能缓解肌肉酸痛这一重要问题）。

三、消除炎症五步骤

艾伦.克里斯蒂安森博士是自然医学博士和纽约时报的畅销书作家，他建议对抗肌肉酸痛这样的炎症时，应采用自然和全面的方法，而做到这5步也有助于能消除跑后肌肉酸痛。

1.没有必要天天维持高跑量

持续的高跑量容易让身体一直处于过度负荷状态，从而导致正常的肌肉修复过程由于休息时间过短而被打断，并引发过度和持续的炎症反应，这是不利于健康的。所以部分跑友的问题可能是“用功过度”，每周至少要有一次是低跑量的轻松跑，这样低冲击的活动，其实有极大有利于机体修复和恢复的。

2.多食用绿色食物

多食用碱性食品（如菠菜，羽衣甘蓝，黄瓜，西兰花，鳄梨，芹菜，柿子椒）有利于消除炎症，并防止炎症的再次发生。每天应当食用5种以上蔬菜，总量加起来差不多8两到1斤才算够哟。

3.多吃鱼

鱼中含有的ω-3脂肪酸可产生天然的抗炎症物质。每周吃三次鱼可为你提供足够的营养对抗炎症。

4.保证维生素D的每日摄取量

维生素D能够保持骨骼健康，增强免疫系统功能。如果没有足够的维生素D，会导致骨质疏松，关节炎等。如果维生素D水平偏低，则可能导致肌肉和关节发生炎症。在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素D也很丰富，此外，鸡蛋、蘑菇、虾中维生素D的含量也足够丰富。幸运的是我们还能通过晒太阳补充维生素D！

5.保证足够睡眠

因为有了工作、家庭和其他大小事务，大多数人每晚都没有得到足够的睡眠，也很难有自己的休息时间。但是，睡觉是防止炎症恶化的最重要的一步。保证每天按时睡眠，可以让身体可在深度睡眠时进行自我修复并消除炎症。但是，如果你的睡眠时间总是变来变去，那么通过睡眠来消除炎症的作用又被降低了。

原标题：跑后消除肌肉酸痛，光靠牵拉是远远不够的