肥胖可以分为几种类型。有的人胖得匀称，有的人则胖得“偏科”，其中有一种非常普遍的胖法，被称为“梨形身材”。

什么是梨形身材？

梨型身材是最常见的肥胖体型之一，具体表现为上半身瘦，下半身胖，脂肪聚集在大腿和臀部，看起来就像梨的形状。

是什么导致了梨形身材？

1、饮食过于油腻

经常吃高油高盐的食物，例如：汉堡、炸鸡、火锅、甜品等，会使你的饮食结构失衡，内分泌失调，产生大量的热量，大量脂肪在下半身堆积。

注意！中秋佳节来临，作为高热量食物，大家在吃月饼时可得当心了，小健也在这里为大家列出了几个小tips

搭配绿茶或水果蔬菜

在吃月饼时，可以搭配一壶花茶、绿茶或者乌龙茶，最好喝点醋酸饮料或酸性饮品帮助消化，去油腻。特别是绿茶，还能增进葡萄糖的代谢，促进消化。

蔬果中的膳食纤维素可阻止部分糖分、胆固醇等物质的吸收。吃月饼的同时，搭配柚子、香蕉和梨子等水果，尤其是高膳食纤维的有机蔬菜，可有效控制热量。

一天最多吃一个

吃月饼不要过量，最好把一个月饼切成若干小块和亲友分享，才不会摄取过量脂肪和糖分。也不要把月饼代替水果作为餐后甜点，因为一般月饼的纤维含量太少了，无法取代水果。

先咸后甜

月饼一般有咸甜两种，如咸、甜月饼同餐，应先吃咸的，后吃甜的，这样才能把两种月饼的味道品尝出来。如果备有甜、咸、鲜三种月饼，应先吃鲜味，后吃咸味和甜味。

宜早不宜晚

月饼热量高，白天吃完月饼，热量易消化。晚上吃，身体基本上没有运动，容易增加消化负担，所以大家尽量白天吃！

2、不经常运动

现在大多数人都养成了久坐少动的生活习惯，这样很容易使脂肪囤积在下半身，导致臀部过大而下垂，大腿外侧赘肉堆积，这也是很多人下半身肥胖的原因之一。

如何对下半身进行调节？

想要改善梨型身材，除了要调整好饮食结构，少吃高脂肪的食物之外，还要经常运动，才能瘦得好看，瘦对地方。小健为你准备了在家就能做的动作，能有效帮你调节和塑造髋部、臀部和大腿的肌肉。每周坚持2~4次哟！

单腿蹲式

每侧重复8 ～ 10 次

起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿平衡。

动作：保持单腿抬起，弯曲支撑腿的膝盖，臀部下蹲，保持单腿平衡。

呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿轮流支撑。

弓步

每侧重复8 ～ 12 次

起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。双肩稍外旋展开胸廓。

动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90 度，膝盖位于脚腕正上方。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。

提踵芭蕾蹲式

每侧重复8 ～ 12 次

起始姿势：站姿，双脚分开，略宽于肩，髋部外旋，脚趾外展，双膝与脚尖对齐。骨盆处于中立位置，使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收缩。

动作：降低到芭蕾蹲，保持躯干和骨盆处于中立对齐状态，尾骨下沉，提起脚跟。脚跟落下，脚掌推地起身并伸直双腿。

呼吸：吸气稳定核心，呼气下降至芭蕾蹲。吸气，提起脚跟；呼气，落下脚跟，并起身。

两点桌面式

每侧保持呼吸3 ～ 5 次

起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。

呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

髋部伸展

每侧保持呼吸3 ～ 5 次，重复3次

起始姿势：俯卧式起始，双手放在额前，腿与髋部或者肩部同宽，双腿平行。

动作：上身紧贴地板，双腿伸直从髋部上抬。从臀部向后拉长双腿，然后放下双腿，回到起始姿势。

呼吸：收缩核心肌肉时呼气，抬腿时吸气，腿下落时呼气。

侧环腿式

每侧重复8 ～ 10 次

起始姿势：由侧卧式开始。

动作：将上方腿抬到臀部高度，沿一个方向用腿画圈，保持髋部和躯干不动，身体呈直线，向相反的方向画圈。随后换另一条腿重复这个动作序列。

呼吸：抬起一条腿，在画圈的前半部分吸气，后半部分呼气。

     

     

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*本文内容来源于《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》，人民邮电出版社

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