想想看，全身上下，还有啥比条纹清晰的厚实胸肌更让人期待和羡慕的呢？

当人们看阿诺德·施瓦辛格和李·哈尼的竞赛照片时，就会得出这样的结论：如果要赢得其他人的目光，必须要加强胸部锻炼。

当然，胸部并不是单纯的比大小，胸部完整发展的结果来自于锻炼全部4个区域，上部、下部、外侧和内侧的肌肉。很多人的胸肌从正面看起来很棒，但从侧面看胸廓并不明显。胸部和腰部看起来厚度差别不大。因此，想要打造令人印象深刻的胸部线条，还要充分扩张胸廓。

一些练习可以让胸部增肌，如上斜哑铃推胸、杠铃卧推和下斜杠铃卧推，飞鸟和滑轮十字交叉夹胸对于塑造胸部区域的形状和线条更有效。所以，练胸，我们不能只做一个动作。下面小编为大家介绍6个经典的练胸动作，勤加练习，就能获得各个角度都有型的完美胸肌。

上斜哑铃卧推

锻炼的主要肌肉：胸小肌（上胸部）、三角肌前束、肱三头肌

​

1. 坐在倾斜长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘关节）。

5. 此时，哑铃在上胸部的正上方，几乎彼此接触，掌心朝向前方。

上斜哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉：胸小肌（上胸部）

1. 坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。

5. 此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。

6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

哑铃平板卧推

锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部）、三角肌前束、肱三头肌

1. 坐在水平长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。

5. 此时，哑铃在胸部正上方，几乎彼此接触，而掌心朝向前方。

平卧哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部）

1. 坐在水平长凳的一端，使用对握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直。

5. 此时，哑铃在胸部正上方，彼此接触，掌心相对朝向内侧。

6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

滑轮十字交叉夹胸

锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部和下胸部）、三角肌前束

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1. 使用对握姿势抓住绳索，掌心向内。

2. 站在滑轮拉力器的中间，双脚距离略大于肩宽，或者一只脚稍微在另一只脚的前面（用自己觉得舒服的姿势）。

3. 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。

4. 在开始练习时，将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置（双臂张开）。

下斜平板卧推

锻炼的主要肌肉：胸大肌（下胸部）、三角肌前束、肱三头肌

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1. 躺在向下倾斜的凳子上，背部紧紧靠在垫子上，双脚和脚踝固定在垫子下面。

2. 使用正握姿势抓住奥运杠铃杆，双手距离比肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13厘米）。从支架上举起杠铃。

3. 在将杠铃举在胸部区域上方时，双臂应完全伸展（不要锁紧）。

    

    

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