抗阻训练作为最主要的力量训练方式之一

对增强全身力量、肌肉张力

恢复身体比例、体形和健康

有很显著的效果

因此很受健身爱好者青睐

但市面上能找出的指导新手的

抗阻训练书籍并不是很多

因此，对于健身小白来说

想要入门抗阻训练并不是一件易事

今天，我们请来了业内大佬

解答一些抗阻训练的常见问题

帮大家轻松入门抗阻训练

任满迎

北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任；国家体育总局教练员岗位培训体能训练专家、讲师；

2012年伦敦奥运周期内任国家体操队滕海滨、何可欣的体能教练；

2016里约奥运周期内任国家乒乓球队丁宁、马龙的体能教练；

曾先后为跳水、武术、举重、网球和橄榄球等多支运动队的优秀运动员进行体能训练服务与攻关工作。

Q. 什么是抗阻训练？

任满迎：抗阻训练，简单说就是通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练，这个阻力可以是自身体重，也可以是器械阻力。

通过对抗自身体重的抗阻训练

通过对抗机械阻力的抗阻训练

Q. 抗阻训练适合的练习者和场合？

任满迎：抗阻训练适合想提升力量与耐力、改善形体并保持健康的健身爱好者和运动员。练习的场合可以是在家中、办公室或健身房。

​

在家锻炼

办公室锻炼

健身房锻炼

Q. 作为健身小白，如何在避免损伤的前提下进行高效的抗阻训练？

任满迎：建议小白在进行训练之前一定要先进行充分的动作准备，包括热身慢跑、动态牵拉、肌群激活等，再进行强度较大的抗阻训练。

抗阻训练刚开始要进行一段时间的适应训练，即采用中等偏下的负荷进行练习，每次训练课安排不超过5种练习，每种练习安排1~3组，每组进行12~15次。随着训练能力的提高，在进行例如增肌训练、最大力量训练甚至爆发力训练。

每次训练课结束后，需要进行必要的筋膜按压和肌肉牵拉训练，如果条件允许的话，建议大强度抗阻训练后进行必要营养品的补充。

上背部、肩膀和手臂拉伸

胸肩拉伸

【有奖互动】

你此前对抗阻训练有了解吗？

*关注咕咚健身，下方评论留言*

*有机会获得下面的图书1本*

*本文内容来源于《抗阻训练，从入门到精通（全彩图解第4版）》，人民邮电出版社