鉴别肌肉酸痛和拉伤的办法：肌肉酸痛通过休息、牵拉、按摩等能得到缓解，如果是肌肉拉伤，牵拉反而会使疼痛加重，必须停止锻炼并及时求医治疗。

A冰敷：冲冷水或者用冰袋冰敷拉伤部位5-10分钟，休息5分钟再继续冰敷，重复2-3次。

B拉伤后第二天：在没有疼痛的情况下可做适当的有氧锻炼，如快走，游泳，运动时间不超过30分钟。运动后可在无痛范围内牵拉拉伤部位肌肉，最后还是持续进行冰敷5-10分钟，重复2-3次。

C拉伤后的第三、四天：基本和前一天一样，先做简单热身后，进行无痛范围的拉伸，之后进行有氧运动30分钟，结束运动后再做拉伸和冰敷。

D拉伤后的五到七天：在拉伤部位疼痛减轻或消失后，可进行正常恢复训练，同样要先热身和拉伸，再做正常恢复训练，避免引起疼痛的爆发式动作，以免重复拉伤肌肉或韧带，运动结束后做好肌肉拉伸和放松。

罗教练温馨提醒：如果拉伤后疼痛感非常明显，并且伤痛部位伴有明显刺痛和功能受限，无法进行活动，则需立即到医院进行诊断处理。

中斜方肌和菱形肌：

坐在凳子上，右腿着地，左腿放在凳子上。左膝弯曲，直到右手能抓到左脚外侧。上半身逐渐后倾，左手腿大腿。在中斜方肌和菱形肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

臀大肌：

站立于一把坚固的椅子或凳子前，右脚踩在椅子或凳子上，尽量保持背部挺直，腹部收紧。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就需要越高。弯曲站立的左腿，在臀大肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

臀中肌和臀小肌：

找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或台面。右脚弯曲平放在桌面，调整骨盆和身体面向正前方。上半身向前倾斜，右膝关节向下压，在臀中肌和臀小肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

股四头肌：

右脚在前弓步站立，左腿放在垫上，左手支撑在地面，右手向后拉住左脚脚背或踝关节。髋关节向前打开，身体挺直并自然前倾。在大腿前侧股四头肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

腓肠肌：

找一台阶或踏板，右脚脚掌踩在平面上，足弓和脚后跟悬空。放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸，在腓肠肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

比目鱼肌：

找一面墙或台阶，右前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上，左腿在后侧弯曲保持平衡。右腿膝关节弯曲，身体前倾，在比目鱼肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

胫骨前肌：

双膝或单膝跪于垫上或较为柔软的平面，臀部坐在脚后跟上，身体保持直立并略微后倾，在胫骨前肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

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