拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀是多少人的梦想？什么梨状臀、蜜桃臀、布丁臀……简直就是吸引异形生物的作弊神器好么！退一步，就算不能拥有那种随时自带焦点的臀型，至少也不要太“拖后腿”吧。

不过，你知道吗？决定你臀型是美是丑、是赞是low的其实是臀肌！

Q1：臀肌的“作用力”

决定臀型的主要有两个方面的因素：臀肌的发达程度&臀肌表层体脂厚度。

臀肌的发达程度

臀部是指腰与腿的结合部位，人体这个位置覆盖的肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌：呈类四边形，肌束斜向下外方，是臀肌中最大的一处肌肉；臂中肌呈扇形，前上部位于皮下，后下部被臀大肌覆盖；臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。

这几处肌肉的协同作用，不仅为人体行走、跑步、弹跳等提供了伸缩力，也是臀型的基本决定因素。发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处及下端与腿的结合处收紧且“界线分明”，形成“翘臀”。

体脂厚度

除了臀肌的基础塑形之外，覆盖在臀肌上方的脂肪厚度也是决定臀型好坏的“必要条件”。

作为最容易堆积脂肪的部位之一。臀部的体脂如果过多过厚，就会将原本有形的臀肌掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，甚至让臀部看起来松弛、下垂，影响臀型。

只有体脂厚度适宜、分布匀称，才能在保证臀部外形的同时让臀部看起来更加精致、丰满。

Q2：臀型与臀肌那点事！

你是哪个

①标准型/”○”型：整个臀部臀肌大小、脂肪分布均匀、适中，看上去既不突出、也不显难看。

②桶腰型/”□”型：由于臀部上方、腰部的脂肪分布过多，导致腰部变宽，腰和臀的曲线变小、变直，成桶状或方形。

③马裤型/河马型：臀肌后部不够紧致，而周围的脂肪主要向臀部两侧横向发展，使臀部整体上扁平、宽大，穿裤装十分难看。

④后伸型/鸭嘴型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展，这类臀型从侧面看，有饱满的弧度，但容易出现臀部过肥的问题。

⑤平直型/”▽”型：臀部脂肪较少，但臀肌较小、较薄，使得臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平且窄，没有立体感，线条也不明显。

⑥下垂型/倒面包型：臀肌松弛，脂肪堆积过多，导致整个臀部肥大、下垂，不紧致。

⑦挺翘型/蜜桃型：臀肌紧实、大小适宜，体脂厚度适中，臀部坚实、后翘、无赘肉臀部翘，腰臀曲线美型，是很多女性的理想型！

Q3：美臀是怎样炼成的？

对于长期久坐或不爱运动的人群而言，臀肌松弛、臀部脂肪堆积是常有的事，不妨将抱怨臀型不好看的时间用来做一些简单的练臀运动，保持臀型美美哒！

①站立收臀训练

并腿站立，挺胸收腹，背部挺直、肩膀放松，臀部肌肉用力向中间收缩，保持20~60s，然后放松5~10s，完成10~20组。

这样的训练能够有效提升臀肌强度，避免臀部上方链接腰侧的位置及臀部两侧脂肪堆积。

②扶墙踢腿训练

面对墙壁或其他支撑物站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直、保持中速向后踢20~30次，之后交换腿进行后踢，完成2~3组；双腿再分别完成2~3组的侧踢20~30次。

此方法能够训练臀肌、尤其是臀大肌的肌肉强度与伸缩灵活度，消耗多余体脂。

③扶墙控腿训练

面墙站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直向后抬至极限停住，保持30~60s，后换另一条腿进行，完成2~3组；双腿再分别完成侧抬腿2~3组。

这么做能够有效提高臀肌的强度及紧实度。

④跪撑踢腿训练

两手撑地，上身与地面平行，左膝跪地、右腿微弯足尖点地，随后伸直直向后上方用力踢，然后还原，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向侧方踢腿训练2~3组。

这种训练方法能够加强臀部及腿部肌肉的强度，强化腰部控制力，避免脂肪囤积，让臀部曲线更好看。

⑤撑地抬腿训练

两手撑地，上身与地面平行，左膝撑地、右腿伸直并向后上方缓慢抬起，再最高处停顿10~20s后放下，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向后侧方抬腿训练2~3组。

坚持训练，能够提升腰部以下-臀部-大腿部位的肌肉强度与紧实度。

⑥仰卧顶髋训练

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋；保持20~60s后还原，重复20~30次，完成2-3组。

此方法能够训练臀肌力量，使臀部向中间收紧，避免臀部过于宽大。

⑦仰卧蹬腿训练

仰卧，两臂平放在体侧，上身支撑，两腿向上屈膝并模仿骑行动作进行轮换蹬腿，双腿各蹬20~40次后放平，完成2~3组。

此训练能够充分消耗臀部及大腿上多余的脂肪，增强臀肌伸缩性。

⑧深蹲训练

双脚分开约与肩同宽站立，上身保持直立，呼气下蹲、稍停后吸气站立，重复10~20次，完成2~3组。

深蹲训练的方式很多，可以选择其一或者轮换进行训练，训练过程中也可以选择负重深蹲；为避免膝盖损伤，建议隔日进行。

通过训练，能够增强腿部、腰部的肌肉强度以及臀肌的伸缩度，让臀部更显上翘；同时，也能避免腰部、臀部的脂肪堆积。

想要拥有美美的臀型？先从关注臀肌开始！