十一国庆长假就要来了，是不是想想就有点小激动呢？不过，在此之前，还要经历一段漫长的工作学习生活。

连上6天，每天坐班8小时的你，还好吗？

澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽2根烟，减寿22分钟；久坐不动的人更容易发胖；长时间处于紧张的固定姿势会导致颈椎变形，肩背酸痛；久坐会引起腿部循环不畅，并导致脚踝肿胀，静脉曲张和深静脉血栓.......   

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然而，久坐的危害还远远不止这些！

我们每天上班8小时坐着，聊天坐着，吃饭坐着，下班回家看电视、玩手机还是坐着......长时间的久坐与不正确的姿势，经过累积就会引起各种劳损与慢性疾病。所以在出现这些情况之前，赶快重视一下自己的身体！

除了可以给自己设一个闹钟，隔一段时间起来活动一下之外，还可以做一些下面介绍的简单小练习，来缓解久坐的不适与疲劳。长时间工作后小憩时做这些练习效果尤其好。

坐姿牛面式

每侧保持5 ～ 10 次深呼吸，可以站着做这个练习，容易达到更大的动作幅度。

起始姿势：盘腿坐姿，坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。

动作：保持坐姿挺拔，一只手臂举过头顶。弯曲手肘，手掌放在两侧肩胛骨之间。对侧手臂从背后绕过，手肘弯曲，手向上够向另一只手（见上图）。双手扣在背后。

体位：手臂拉伸时，保持挺拔坐姿。下颌微收，头部向后抵住手臂，保持中立对齐。

动态四点拉伸

重复这个动作3 ～ 5 次

起始姿势：笔直站姿。手臂向胸前伸出，同时含胸拱背。

动作：手臂从肩部向两侧平伸，稍微延展上背部。双手放在头后，手肘向后上方抬起。手臂向下摆动到臀部的后侧，双手手指相触。

体位：保持沿双腿到臀部的挺拔姿态。允许上身随着手臂的动作自由活动。

背部支撑伸展

保持深呼吸3 ～ 5 次

起始姿势：俯卧开始，前臂在肩膀两侧放在地板上。双腿伸直分开，与臀部同宽，脚背铺在地板上。

动作：向脊柱方向提起腹壁，收缩股四头肌，双膝抬离地面。肩膀后旋，胸腔从地板上抬起，肩胛骨下沉。撑起手臂轻轻下压，胸腔抬高但保持腰部舒展。如果感觉到压迫腰部，可降低上身位置。

体位：保持头部与脊柱的自然曲线对齐。避免头部下沉或向后过度拉伸。

下面这两个练习有助于释放背部的张力，并保持脊柱活动力。这个经常被忽略的动作对整个脊柱健康非常重要。

坐姿侧弯

重复3 ～ 5 次，如果坐姿压迫腰部，可站姿完成练习。

起始姿势：盘腿坐姿坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。

动作：保持挺拔坐姿，一只手臂举过头顶。将手臂越过躯干，伸向对侧。以动态摆动模式在两侧间手臂，重复切换动作。

体位：保持臀部受力平衡。避免前倾。

跪姿侧弯

重复3 ～ 5 次换到对侧

起始姿势：双腿跪地。将一条腿伸向侧面，膝盖和脚趾朝上。上身挺拔直立。

动作：保持挺拔，伸出对侧手臂越过头顶，并朝拉伸腿方向侧弯。以摆动的动作模式，上方手臂朝相反方向侧弯，触及对侧手臂。以缓慢有控制的方式从一侧转换到另一侧。完成一侧的动作后，在另一侧重复。

体位：保持臀部水平，避免前倾，整个动作中拉伸腿的膝盖指向上方。

                                                            

     

     

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*本文内容来源于《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》，人民邮电出版社

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