本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形 核心锻炼

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为了练出人鱼线、马甲线，平板支撑成了热门的健身动作。

其实，除了平板撑，侧平板支撑同样也是练腹肌的重要动作，只是两者的训练重心不同。和平板撑相比，侧平板撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，增强腰腹部肌肉的力量。

侧平板支撑是针对腹部肌肉的高级练习，能锻炼我们的核心力量，它主要针对腰腹部核心肌群，集中锻炼腰两侧的肌肉。

通过上图可以直观地来看主要锻炼到的肌肉。可以看出，侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量，对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。

常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。不管是哪一种，肩膀的姿势都至关重要，如果姿势不对会给肩膀带来负担。下面一起来学习标准的侧平板支撑。

 

手肘支撑

1、单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。

2、腹部、腰部持续保持紧张。

3、臀部尽可能收紧。

4、保持动作至计划的时间。

手臂支撑

 

1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。

2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。

3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。

 

 

侧平板支撑的变式

学习了侧平板支撑后，还可以尝试去更多侧平板支撑的变式动作。

 

前臂侧平板支撑

右侧卧，双臂弯曲，前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下地面，髋部抬离地面，直至身体伸直，形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。

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有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起

双脚支撑在台阶上，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。

提膝前臂侧平板支撑

做前臂侧平板支撑，将提起的膝盖弯曲呈90度，然后提向胸部。换侧重复动作。

 

前臂侧平板支撑触脚

做前臂侧平板支撑，将下面那条腿向上抬，然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。

 

卧姿直腿侧平举

右侧卧，右臂弯曲，右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展，手持哑铃。保持身体其他部位不动，慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下恢复至初始位置。根据需要的次数重复动作，然后换侧重复动作。

 

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 以上内容来自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》一书，人民邮电出版社出版