一. 为什么说30公里才是马拉松的开始？

提起“撞墙”这个词，相信经常跑马拉松的跑者们并不会感到陌生。在全马比赛中，跑者通常跑到30~35公里处身体会感到特别难受，会出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等 “极点”现象，也是业余马拉松跑者们经常说的“撞墙”现象。

跑者在长时间奔跑的情况下，体能消耗过大，内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，不能及时地把氧输送给肌肉和带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物，这也就导致了呼吸频率和心率的急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。因而，使运动员产生“极点”现象。

造成撞墙的原因有以下几点原因：1、赛前训练不系统，运动能力不足；2、当天竞技状态不是最佳；3、前程配速太快，跑步节奏乱；4、赛前高度紧张、思想压力过重；5、途中补水、补糖不及时，体力严重透支等。

二. 马拉松30km后掉速是什么原因？

对于很多跑过马拉松的跑友来说，都曾经历过在比赛中后程跑不动的现象。所谓跑不动，不是心肺跟不上，而是腿脚似乎不太听使唤，有心无力的感觉，就是人们俗称的“撞墙”。此种状况在全马比赛中一般发生在30-35公里左右，半马比赛在15-18公里左右。

30公里后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。究竟马拉松30km后掉速是什么原因导致的呢？

1.积累跑量不足

跑量不足可能是导致大多数人撞墙的主要原因。一般专业选手每个月跑量会在800公里左右，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面的掉速也是理所应当。业余跑者毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量。

2.训练方式有问题

如果平时只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速跑，那么肌肉和心脏等身体器官都不能很好地适应。所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。

3.配速不合理，补给不足

平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，赛前可进行该配速的专项训练。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲出去。而对于比赛过程中的补给，要做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。

4.跑龄较短

有氧能力的提高不仅靠跑量，也是要靠跑龄的，这是一个长期积累的过程。初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。

5.赛前准备不足

赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练。

6.天气炎热

一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦温度接近30度，对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。

三. 普通人一年跑多少场马拉松比较合理？



相信有些跑友会不假思索的回答，只要有足够的时间和钱，想参加多少场就参加多少场。但实际上，频繁参加马拉松比赛不仅有损健康，还不利于跑步水平的提高。因为即便是专业的马拉松运动员，他们为了取得好成绩一年也就参加1-2场，最多3场马拉松。马拉松对于身体的消耗是极大的，需要较长的时间准备和进行赛后调整恢复。

那对于普通跑步爱好者来说，一年参加多少场马拉松比较合理呢？

1.初次跑马者

参加全马前要有8～12个月的持续性系统训练，这就意味着初次跑马者为自己设定的合理的年度参赛数量有且仅有1场。

2.资深跑马者

对于有跑马经验的资深跑友而言，最短备赛时间不得少于3个月，这也就意味着资深跑者的年度参赛数不超过4场为宜。

为何不提倡跑友频繁参加全马？

1.身体状况会变差

每次跑步到达30公里的运动极限点，造成的身体损伤恢复会很慢。如果频繁冲击这个极限，而没有足够的余地来恢复、调整，疲劳就会累积，长期下去就可能引起身体状况变差、运动能力下降。

2.赛前训练不系统

全马的准备和恢复周期很长，如果频繁参赛，一年报名十几场全马，那么大部分时间都处于比赛阶段，很难保证一段没有比赛、能静下心来训练的准备阶段。而恰恰是准备阶段，才对跑马水平的提高起着至关重要的作用。

3.容易出现过度疲劳

有跑友给自己定的计划是每月一场马拉松，甚至一个月参加四场马拉松。如果周周、月月都有比赛，极有可能引发过度疲劳，导致伤痛、心脏受损等不可逆的问题。

4.引发伤病几率高

长距离比赛对于心脏、肌肉、关节的消耗是客观存在的，这也验证了频繁参加比赛的跑者出现伤病几率较高的原因。没有训练就去跑马拉松，再频繁参赛就是跟自己身体过不去，拿自己的健康开玩笑。

四. 那些马拉松冠军们一周跑多少公里？  

很多初阶跑者会好奇那些大神跑者的跑量到底是多少？以高跑量著称的全运会马拉松冠军运艳桥为例，他的平均周跑量超过200公里，平均月跑量六七百公里，最高曾达到过1000公里以上。而大跑量显然给他带来了能力上的飞速提高，在那两年，他先后拿到了草原国际马拉松、Vibram HK100公里越野赛、沂山100公里国际山地越野挑战赛等多场比赛的冠军。近几年的大规模越野比赛当中，他更是冠军的常客。

高跑量的训练方式是保持比赛稳定的关键，只有跑者在平时有足够的时间去磨炼，才会在比赛中获得满意的成绩。而且，随着跑量不断地增加，很多高阶跑者也会把跑步强度都提升上来。跑量是提高一个人真正实力的关键，大跑量会让跑者在比赛场上更稳定。

五. 跑一场全马的体能消耗有多大？

跑一场马拉松消耗的热量：2400千卡（10032千焦），一克糖氧化后产生的热量：4千卡（16.72千焦），一般人身体储备的糖为：303~350克，经过训练的人为350~500克，假如500克糖，能完全被充分氧化而产生的热量仅为2000千卡（8360千焦），这样的热量还不完全足够跑一个全程马拉松，所以，赛前和赛中都要额外地补充糖分。正常男性每天需摄入2400千卡的热量，女性约需1900千卡，才能维持身体正常运作（减肥者例外）。马拉松爱好者，赛期需摄入2800~3000千卡的热量。

六. 马拉松比赛“撞墙”了怎么办？



跑者在马拉松比赛中，出现“撞墙”现象的主要原因是由糖原消耗过多、乳酸堆积、肌肉疲劳过度、神经心理疲劳等等不同的因素造成的。如果出现撞墙的情况，可以采取以下方法来应对：

1.立即补充糖原

跑步刚开始时，人体会先利用储存在肌肉中的肌糖原。一段时间之后，肌糖原消耗殆尽，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中。但是当肝糖原快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖。而脂肪的供能效率明显低于糖。脂肪只能维持低强度运动而无法为高强度跑步提供足够动力来源，就会导致配速明显降低，此时身体就会有一种深深的无力感，这就是我们所说的“撞墙”。

所以，当你面临撞墙的情况时，补充糖分是非常重要的。补充的糖分应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主，如运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择，通过补充可以有效的维持血糖水平以保持运动能力，建议每小时可以补充30—60克左右的糖。

2.不要完全停止运动

“撞墙”是一种非常普遍和正常的现象，所以，一旦出现“撞墙”，跑者需要积极乐观地面对，而不是消极浮躁地选择逃避比赛。出现“撞墙”时，应该保持机械运动。中长跑的特点是长时间基本处于一个机械运动状态，一旦停下来，就很难再跑起来。

所以，当运动员出现“撞墙”现象时，绝不能完全停止运动，要适当降低配速，始终保持运动状态，哪怕保持原地的小碎步慢跑都很重要。同时，要注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，有助于更快消除“撞墙”反应或缩短它的持续时间。

3.加强自己的意志品质

在日常训练或比赛中，只要不出现特别严重的胸闷、呼吸困难、意识模糊、抽搐、恶心呕吐等现象，在不超出自身能力的前提和了解自己身体状况的情况下，如果出现一般的抬不动腿、肌肉酸软、心理消极等疲劳现象，都是可以适当坚持的。

七. 马拉松路上的上坡下坡该用什么速度跑？

如果赛前知道比赛赛道有陡坡的话，务必要进行针对性训练，不然在实际比赛的过程中将增加比赛难度和体验。遇到陡坡时，上坡阶段可以维持本来的步频，然后参与小步幅的形式，略微太高膝盖，以稍微高抬腿的形式爬坡，既不会破坏既定的节奏，又不会因为平地的步幅增加上坡的难度。

遇到一段长长的上坡，会瞬间让体力消耗殆尽，乳酸堆积爆棚，后边的赛道再顺畅也跑不起来了。同样，下坡路段也一样让人心碎。下坡看起来有重力的借助、能量消耗少了，应该是轻松的，但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量缓冲和支撑能力的要求反而更高了。而且，落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式，肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩，可能造成更多的疲劳。

八. 在我精疲力尽的时候，遇到一个大坡我该怎么办？

如果遇到大上坡，仍然按照固定的配速跑，那么运动强度必然会突然增加，会很容易导致跑者体力不支，被打乱比赛的节奏。其实，这个时候你更应关注的是运动强度和心率，如果你经过上坡时心率明显增高，而且上气不接下气，说明应该注意控制配速了。

在遇到赛道起伏时，控制呼吸节奏和步频节奏的稳定也比配速的稳定更为重要。当节奏保持好的时候，跑者可以很好地节省体力，经过连续上下坡也可能不怎么累。反之，节奏乱而无序，跑起来就会特别累，浪费体力的感觉明显增加，更经不起爬坡的折腾。

关于节奏，我们不仅要保持稳定，而且最好保持较快的步频，而且步幅不要过大。在上下坡时，本身肌肉承受的力量就要更大，如果步频太慢、步幅太大，那么，每跑一步就无疑要让肌肉、关节受到的压力增加，导致比赛中出现肌肉紧张、疲劳，以及各种损伤。

十. 如何做一名合格的马拉松兔子？

要成为一名合格的马拉松兔子不是件很容易的事。配速员不一定是跑得速度快的人，不仅可以跑出稳定的速度，还可以达到快慢自如。在马拉松赛事中，兔子往往是肩负光荣使命的角色，所以一只合格的兔子也是需要掌握很多技能的。

1.有丰富的参赛经验

想要成为一名合格的马拉松兔子，首先你要参加过足够多赛事并且积累了一定的比赛经验，不然就谈不上当好一只马拉松兔子。如果兔子本人曾经跑过某一项赛事，他会对比赛线路、赛道难度、补给点等信息都比较熟悉，可以针对性地拟定合理的配速战术。

2.稳定的配速和控速能力

对于一名马拉松兔子来说，最重要的就是要拥有稳定的配速水平和娴熟的控速能力。一般来说，兔子的实力都高于自己担任的角色，比如，“430兔”都具备在4小时内跑完全程的实力，所以当“430兔”就不会有太大压力。针对赛场上的实际情况，兔子需要去做一些相应的配速和控速调整，保证整体的完成比赛的时间。想要把控好全局，这项技能是必不可少的。

3.有很强的责任心和自制力

强大的责任心，也是对一名兔子必不可少的要求。因为兔子的任务就是帮助其他选手完成他们的目标心愿。你在赛场上的身影，就是一座流动的计时时钟，是其他参赛选手的速度参照标准。冷静的自制力，能够让你时刻保持清醒的头脑。身为兔子要秉持着一种众人皆醉我独醒的心态，不能因为赛场的狂热气氛而头脑发热，玩命狂奔。这一点在起跑阶段尤为重要，因为大多数的菜鸟选手都容易迷失自我，速度过快。此时此刻，你就是他们的一剂退烧针。

4.赛前拟定合理的配速战术

作为一名兔子，如果你曾经参加过这场赛事，对于比赛线路有相当的认识，是最好的情况。否则，就需要仔细研究赛事的资料：赛带弯道、海拔升降、立交桥、气温如何、风力怎样、补给状况等等不同方面的内容。这样，你才能制定最合理的配速战术。

5.完善的装备是一道保障

除了跑鞋、跑裤、跑衫、太阳帽、GPS手表等基础装备之外，马拉松兔子最好还是需要携带一些能量胶、能量棒、盐丸等物品。另外，建议可以将兔子气球改为兔子牌。兔子牌的优点是，远远地就能为其他选手看见，目标多少，一目了然，根本不需要跑到近前去辨识兔子身上的目标时间。

6.学会处理比赛中的突发事件

在比赛途中，你可能会遇到其他运动员的干扰。这个时候你需要对线路有预判性，并提醒身边的跟随跑友，如果出发受阻或者中途因故减速导致速度低于恒定速度太多的时候，兔子可以选择改动完赛目标，或者根据情况加速追回损失时间。如果有的跑友出现身体不舒服或者受伤的情况，要及时地提供帮助。如果发现哪位跟跑者不适应你的配速，要进行善意的提醒，要尽力避免跟跑者在赛场上发生一些意外的情况。

十一. 如何判断自己身体到了极限？  

很多人在长跑过程中都会出现运动“极点”，即呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，意识中会出现放弃的念头，这就是生理学上所指的“极点”。半程马拉松的极点一般在15-18公里，全程马拉松的极点在30公里左右。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动引起的一种正常的生理现象。遇到“极点”，跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2—3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失。

十二. 马拉松比赛跑到补给地方，那些东西我都要吃吗？

1.比赛前一定要看官方手册，看好补水站、补给站分布，做好跑步过程的补给计划，这个非常重要，但很多人都会忽略。

2.比赛当天起床后先喝一杯温开水帮助肠道排空。早餐一定要吃，建议在赛前2小时食用完毕，我通常选择全麦面包、牛肉、香蕉、粥或蛋白粉、少量咸菜。

3.整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20－30分钟左右喝一点运动饮料保持血糖稳定。如有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而在赛中加大去厕所频率。

4.关于赛中补水，最好每经过水站都要补水或漱漱口润润嗓子，因为身体在运动过程中代谢比平常更需要水分补充，如若等到渴了才喝，往往已是缺水。切记不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当就好，不要贪杯哦。

关于运动饮料，可以视个人状况补充一点，配合能量胶来补充一些糖分等营养，我基本是在20k后才开始补充一些运动饮料。关于能量胶，理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30－45分钟吃一个。

比如计划330完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。我个人就不会吃这么多，有时不吃最多3个，有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃。一般来说，早吃容易消化，也有利于维持充足的血糖供应。这里还要提示的是，对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶，补充完能量胶同时要喝清水来帮助能力输送到血液中，而不是用运动饮料送服，这会使身体出现瞬间血糖过高的风险。关于盐丸，如果天气不太热，或出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可，如气温高或出汗量大，可每半小时或一小时就水服用一颗即可。

5.比赛日不要尝试任何新的补给，关于其他美食根据个人情况和成绩预期酌情选择。而如果你在赛中不小心感受到肠胃不适，就请将补给减量、分次，给肠胃消化更多的时间。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时仍需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

十三. 衣服磨痛乳头，而且还流血了！怎么办？



马拉松是一项长距离的耐力运动，比赛耗费时间久。有些平时不是问题的地方，因为长时间反复运动和摩擦，也会发生平时从来不会遇到的问题。就马拉松乳头摩擦流血的问题来说，是因为乳头本身就比胸前的皮肤更突出，在长跑过程中一直被上衣内侧摩擦，时间一旦过长，乳头上本来就不厚的皮肤就会被磨破。

为了避免乳头被磨破，到底应该采取哪些预防措施呢？

1.穿宽松、偏大号的跑步衣服，另外穿专业紧身衣也可避免摩擦，具体因人而异，因衣而异。还有，尽量避免穿棉质衣服跑步，建议是速干系列跑步衣物，排汗又干爽，对减少摩擦有一定作用。

2.乳头贴上：创可贴。起到隔离保护乳头的效果。

3.摩擦部位可以涂抹凡士林，效果很棒 。

4.佩带文胸。参加马拉松的女士几乎没有有磨破乳头的痛苦，这大概也给了男士们一点灵感，贴身的运动文胸此时低调登场也不是不可以的。当然，这可能需要克服一点心理障碍。也衍生了一些乳头贴膜等产品，不过专业跑步老司机，还是建议创可贴。

十四. 为什么跑完全马很多人都是一瘸一拐的？

马拉松是体能与意志力的多重历练，无论高手还是新人，42公里下来都不可能特别轻松。跑完马拉松当天以及后续出现关节酸痛、肌肉疼痛，最主要原因是肌肉中储存的能量被耗尽、肌肉里有液体积聚物。完成全马之后的酸痛感，会让众多跑者酸爽不已，甚至有些跑者会出现一瘸一拐的状况。

完成一个马拉松或者长距离跑步的挑战，如果什么都不做，跑者可能会酸痛3天到一周才能恢复战斗力。对经常跑马的跑者来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些恢复性运动，能够帮助跑友从马拉松战斗的酸痛中快速恢复。所以，如果跑者完赛后出现一瘸一拐的状况，如果仅仅是因为肌肉酸痛的话，跑者也不用过于担心，进行适当性地恢复运动，这种状况会很快得到改善。

十五. 穿奇装异服会影响跑步成绩吗？

如今跑马拉松已经成为一种运动热潮，除了在赛前备战方面越来越努力，跑者们在着装造型上也越来越下功夫了。相信很多跑者，在不同的马拉松比赛上看到过或自己穿过各种各样的奇装异服。

如果你是穿西装、汉服、动画片人物模型等服装跑步的话，的确会影响到你的跑步成绩。因为这些服装的便捷性，明显不如跑步背心短裤来的实在。而且，随着跑步时间和距离的增加，天气炎热加上身体出汗，会让你感觉到不太舒服，自然而然地会影响到你的比赛成绩。但这一类跑者主要是以轻松的心态来参赛，并不是为了追求比赛成绩的。

十六. 马拉松比赛时鞋带经常散怎么办？

相信很多跑者都有过跑马拉松时鞋带松开的经历，这时你就不得不停下脚步，弯下腰去重新系好鞋带。这不仅会打乱你跑步的节奏影响心情，还会有让你被人撞到摔倒的危险。鞋带松脱在比赛中是很正常的，但如果采取了正确的绑法，鞋带松脱的可能性就会大大降低。

1. 交叉鞋带法

最常见的绑鞋带方法，是先将鞋带交叉，接着再绑上蝴蝶结，这样的蝴蝶结有一半的机会会变得容易松脱。要解决这样的问题，就要在开始打绳结时就注意顺序，当您的交叉绳是左绳在上（左绳压右绳）时，打蝴蝶结时就必须是右绳在上（右绳压左绳），反之亦然。这样，蝴蝶结的结型才会正确，松脱的机会就会大大减低。

2.弹簧扣

除了交叉鞋带法，还有一个懒人绑法可以参考，就是用一个弹簧扣来固定鞋带，这是一个方便调整松紧，也不会有松脱问题的方法。使用之前要先量出鞋带的适当长度，减去多余的部分，才不会有长长的鞋带难以处理。

十七. 跑步时贴肌贴有什么作用？

肌贴，是一种弹性肌肉贴布，主要是为了治疗关节和肌肉疼痛而研发的。这种贴布多用于运动员身上，因为他们一旦出现关节扭伤或肌肉拉伤的情况时，还不得不运动时只能进行贴扎。帖肌贴可以有效地预防运动损伤或避免已有的损伤加重。

1.减压放松

肌贴不可能直接增加肌肉力量或者使肌肉放松，而是作用在皮肤神经末梢，通过对感觉运动传导系统的特定神经末梢刺激引起促进肌肉工作或者抑制肌肉。还可能因为肌贴具有回缩性，正确贴扎在皮肤上时，能对局部组织起到减压作用，使循环加快，加快肌肉代谢物质的代谢，帮助疲劳肌肉的恢复。

2.消肿

肌贴核心的作用原理之一，是通过提拉皮肤，造成筋膜张力和皮下组织液或淋巴液的循环流动加速，所以对消肿有奇效。

3.缓解疼痛

肌贴通过对皮肤的神经作用能引起神经系统的反应，起到缓解疼痛、纠正姿势和改善活动度。

4.矫正跑姿

由于肌肉紧张或无力容易造成该部位的力量强度不够，跑步时会自迁就该部位，从而导致跑姿出现问题，而肌内效贴有助于调整主要控制姿势动作的肌群的张力，促进肌肉协调能力，或进一步利用加大张力的贴扎方式将关节固定在对线良好的位置，提供局部关节本体感觉输入，能有效矫正不当的跑姿。

5.改善循环

当贴布于皮肤密合时会自然产生皱褶，这些皱褶具有方向性，可改变筋膜及组织液的流向趋势，有效改善局部血液循环。在未受伤的情况下，如果某些薄弱部位容易受伤，肌贴可以给予一定的支撑保护；在已受伤的情况下，肌贴可以缓解伤痛，防止伤情加重。

十八. 人们常说的马拉松大满贯是指什么？

世界马拉松大满贯（WMM）是自2006年设立的世界顶级马拉松巡回赛，包含六个年度城市马拉松赛：波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、东京马拉松，以及两年一次的世界田径锦标赛马拉松和四年一次的奥运会马拉松，代表当今马拉松运动的最高水准。

我们常说的六大满贯就是这6个业余跑者能够参与的城市马拉松。之所以称他们是有着最高水准的马拉松赛事，主要因为几项赛事组织非常到位，都设置了规模很大的博览会，路线出色，参赛者热情度高，且配套活动很丰富。

除了这些优点，完成了六大赛事的跑者还可以向MMJ组委会申请世界马拉松大满贯的六星勋章，满足部分跑者收集的爱好。不提只有顶级运动员才能参加的世锦赛和奥运会，许多爱好马拉松的跑者都把能参加世界六大马拉松赛事作为目标，可以说六大满贯在马拉松界也是传奇了。

十九. 第一次去海外跑马拉松需要注意些什么？

1.报名

因为这是一场不同于国内马说走就走的海外马，还是应该怀揣一颗科学谨慎的心，提前做好规划。可以设置一个备忘录以免错过报名时间。如果是抽签赛事，记得再设置一个备忘录，抽签公布的日期。

2.行程安排

在报名成功之后，就是吃喝住行的安排了。在安排行程之前，你还有一件必须要准备的事情——签证。如果你不知道办理签证需要什么资料，那么最简单快捷的方法通过网上服务来解决。

3.行李准备

一份行李清单很重要，可以随时想到随时补充，在出行前还可以逐项确认避免遗漏。VISA卡，转换插座，其他装备根据个人情况准备。记得出行前多刷新几次当地天气情况，根据天气变化准备衣物，也准备一两件备用。

4.训练准备

赛前训练，是各位跑着绝对不可忽略的一部分。毕竟出国跑马拉松的目的是为了参加比赛、体验比赛、享受比赛，如果没有做好充分准备的话，很容易让你的这次旅行充满遗憾。

5.小贴士

在海外找路的话，提前下载好谷歌地图，如果是网络不好的地方，还可以使用MAPS.ME。如果是沟通问题的话，其实一些简单的英语单词，就算语法不对，对方也能理解，或者装上出国翻译官等翻译APP。对于时差差异比较大的国家，如果有条件建议提前至少2天抵达。对于备忘录提醒，建议全程使用。

二十. 如何准备两个背靠背的马拉松比赛？

什么是背靠背马拉松？“背靠背”这个用词广泛流行在NBA赛场。意思就是就是第一天打了一场比赛，第二天没休息又打了一场比赛，俗称背靠背。拿到马拉松赛场上说，就是连续参加比赛的意思。

两场马拉松比赛间隔时间较短的话，对身体恢复的要求比较高，频繁参赛很容易让身体疲劳，第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况，甚至受伤。第一次马拉松之后，恢复是最重要的事情。跑后马拉松的第一周完全放松，就是吃饭、睡觉、按摩，做拉伸运动。

轻微的运动通过提升血液流通有助于身体快速恢复。换句话说，如果自己感觉很棒，非常想跑步，那就进行短距离的轻松跑。但是要切记，第二次马拉松赛前训练的时候一定要听从自己的身体反应，如果在比赛中身体有不良反应的话可以考虑退出比赛。

在决定背靠背之前，我们首先要明确的是“我的身体能够符合背靠背的标准吗？这是不是我发自内心想去做的？这是不是我会为之感谢的决定？”。在确认后，你就可以准备背靠背了。

首先，你要对自己近期比赛有一个系统的评估和认知。身体状态如何？比赛成绩？又用了多久去恢复？

其次，要评估你的训练。只有长期合理科学地训练后才可以考虑背靠背。正如普菲琴科所说，“你应该保持一周内四到五天的跑步训练，保证每周至少40到50英里的训练量，在你的训练高峰期至少要完成一个20 +英里。”

第三，策划你的时间并因此展开训练。选择合适的时间，在你工作不那么忙的时候。这样不仅可以确保良好的作息，还有充足的时间做好背靠背的训练准备。因为背靠背的马拉松将常规的时间表缩短了-——只要你能从上一个赛事中恢复过来就行。我所理解的，最重要的是快速的恢复。

所以，保持训练强度，除了长距离和放松跑，记得增加间歇跑以及核心训练。刚开始时，训练里程数应控制在上一个马拉松准备阶段的最大量的百分之七十，逐渐增加但是在减量前不要超过百分之九十，也可以选择“隔天重复半程比赛”的方法。如果你感到身体紧张和疲劳，就减量。

第四，合理的期望值。因为背靠背，期望值就该因此越低。但如你期待更好的表现，就需要更缜密的计划。每两至三周进行一次10k测试，用这个成绩来推定你是否有望完成目标。每一周，都要评估自己的身体感受，检查及排除伤痛或疲劳？工作、生活是否依旧活力满满？如果都是肯定的答案，可以继续训练计划，如果有否定值，记得先休息一下。当然，到了背靠背比赛日，如果你在第一天的马拉松中跑得辛苦，第二天马拉松前你要给自己更多的时间来恢复，并增加时间预期。总之，时刻聆听身体的声音，加油。