9月到了，维他狗恭喜各位学生朋友，你们又可以回到学校享受食堂油腻的快餐了~

贺喜各位上班族，终于可以心安理得地吃外卖了，反正要贴秋膘了~

狗狗早就想好了！8月中旬，我闭门一周，终于研究出了一套营养健康又体面的食谱。

5天不重样，同伴看到，保准会“哇”一声地惊叹。

这个食谱非常适合懒人（以及穷人），不需要你动手烹饪，逛逛超市就能买到，1分钟后立刻开吃。

比起快餐来说，还能帮你控制卡路里。

最关键的是，它蛮好吃的，绝对不是你想象中的吃草吃成沙拉精。

接下来你将看到

1. 食谱设计基础

2. 10元豪华午餐

3. 搭配食谱的总体原则

1.能量参照：1800kcal

本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量，来计算的

2.餐次比例早中晚为3:4:3，中餐能量720kcal

3.三大产能营养素的比例

蛋白质约占10%-20%；脂肪约占20%-30% ；碳水化合物为约占50%-65%

参考值：热量720kcal、蛋白质27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-112g

为什么要说这么多数字？我看得头疼

这里看不懂不要紧，主要是让你知道，这才是科学的配餐。

绝对不是你想象中的去网上搜一下即可，需要严格的数据计算。

现在你知道为什么狗狗需要一周时间来配餐了吧？

因为是外面购买的商品，能量计算无法做到十分精确，所以这里狗狗只给一个大约推算值，仅供参考。

周一食谱

你以为10元钱只够吃一碗面，没想到能吃得这么豪华吧？

而且超方便，从超市买回来之后，该洗的洗，该热的用微波炉热，同时拆开熟食的包装，就可以开吃了！

狗狗同事们亲测过，吃完胃很舒服，扛饿 ，不长胖！

说明：

女性朋友胃口小一些，可以少买点花卷或者千层饼，男性吃则无须做调整。

如果有乳糖不耐受的人群（喝完牛奶后肚子不舒服），可以将牛奶替换成2杯100ml的酸奶。

以下为营养师的搭配图，我们去学了摄影、买了桌布、餐盘等各种道具，此处需要掌声。

周二食谱

说明：

红薯可以在办公室微波炉蒸熟，也可以生吃。红薯洗干净，直接放到器皿里面，800W的微波炉用大约二十分钟即可。

别忌讳什么吃了红薯后会放屁，上司天天说些屁话让你受气，该礼尚往来一下了。

食谱还可以做成凉拌菜，将黄瓜、红薯切成丁、卤蛋切成小片，与梅菜笋丝一起混合，即可。

上一张真实图片，借尔等分享到朋友圈，从此傅恒心里不再有璎珞，只有你。

周三食谱

说明：此食谱有2种吃法

夏天：可以将生菜切成小段，鸡蛋和热狗切成丁，黑布林（李子）切成月牙状，做成沙拉即可；

冬天：可做成汉堡，两片吐司，夹杂着蔬菜和蛋，酸奶当粘合剂。

如果想吃热的，可以微波炉加热1分钟加入（酸奶可出炉再放），既美味又营养。

老规矩，放真实图片，照着做，让那些白富美看看穷人们的铁骨铮铮。

周四食谱

说明 ：

馒头也可以换成烧卖、花卷、包子，热量会稍微上调一点，更加接近推荐值。

食谱非常简单易行操作，能量也达标，适合中午赶时间的上班族。

这个是不是超级简单？住宿舍的学生党不要再抱怨什么开不了火了！

只要附近有超市，你的午餐可以吊打99%的童鞋。

话不多说，上图

周五食谱

说明：

如果不喜欢生吃生菜，可以把它切成小段，放在热水中烫一下，再和花生米、鸡蛋、香蕉，拌在一起，做成沙拉。

亲测，男性也可以吃得饱饱的。

国际惯例，上真实搭配图，终于可以光明正大地省钱了！

一周10元午餐总结

说明：价格是以现在季节市面价格为参照的，可能会有波动。

好了，一周5天食谱放送完毕，省下来的钱，可以在周末吃大餐了有木有！

在这个物价飞涨的年代，摸着你的良心告诉我，本狗贤不贤惠？精不精明？

这套食谱同样也适合做晚餐，下班回家不想做饭的话，中午去超市买好食材，回家立马开吃。

你可以有大把的时间健身、看书、追剧，陪小孩，别再抱怨什么生活质量低下了！

按照这种吃法，过年回家，七大姑八大姨都会围着你连连发出赞叹：

如果以上食谱吃腻了，狗狗传授给你搭配原则，以后你也可以自己变花样来吃，同样的健康、经济

1. 食谱能量合理

总能量基本都可以满足需求，蛋白质、脂肪、碳水化合物占比都在合理的范围内。

千万别为了减肥整什么低碳水饮食，这是极不健康的！

2. 颜色搭配

方面建议考虑红、黄、白、绿、黑的搭配，既营养也有利于促进食欲。

3. 食物多样化

尽量做到食物多样，粗细搭配。主食、蔬果、奶蛋类、肉类最好都要吃全。

别害怕这样会吃太多，其实更有利于控制自己吃零食，维持体重。

比如已经吃完饭，但看到卤花生想吃，这样热量就超标了。

如果将食物移到主餐中来，则零食的量就少了，自然也有利于控制体重。

4. 口味中和

可考虑一些咸香可口的凉拌菜，或者相对健康的熟食，像上文推荐的海带丝、金针菇等。

因为其它食物基本是食材的原味道，两种调和在一起可以中和口味，同时也满足味蕾对油盐的需要。

5. 学会调味道和吃法

例如做成沙拉、汉堡、果汁都可以。这一点对于有孩子的家庭尤为重要。

6. 如果某些食材盐味比较重，可以用白开水冲洗一下

圈住爱的人，先养TA的胃，愿我的0厨艺懒人食谱，能征服TA，造就你。