今天是3月13日——世界肾脏日，鉴于当前肾脏病发病率不断上升，而公众对该病的防治知识普遍缺乏，经国际肾脏病学会与国际肾脏基金联盟联合提议，决定将每年3月份的第二个星期四确定为世界肾脏日。

肾脏对于我们身体的重要性，是不言而喻的。近年来，因为跑步过量导致肾衰竭的案例越来越多，成为了跑者们必须要注意的问题。今天，小编就来给大家讲解一下，跑步为什么会导致肾衰竭、怎样才能避免运动过量等等问题吧~

————

运动过量导致肾衰竭，案例屡见不鲜

26岁的小张在事业单位工作，整天坐班时间长了就觉得身体到处不痛快。同事和朋友都让他下班后锻炼下，小张犯懒一直没提上日程。他为自己制定了跑步加游泳的高强度锻炼计划。

一天下班后，小张饭都顾不上吃就换上运动装在小区里跑了40分钟，出了好多汗。跑完步，小张又赶到小区的泳池游了好几个来回。这番疯狂的锻炼结束后，小张已经精疲力竭瘫坐在地上。原本还为运动自豪，没想到过了两天就开始浑身乏力、肌肉酸痛、恶心呕吐、尿量骤减，尿液还变成了奇怪的咖啡色，到医院一查竟然是横纹肌溶解症。

横纹肌溶解症与过度运动有关，肌肉由肌肉细胞组成，过度使用后会溶解。小张来医院就诊的时候血肌酐超过1000umol/L，正常值是132umol/L，已经出现了急性肾损伤。肾损伤较轻时患者一般感觉不到明显的不适，损伤严重时才出现恶心、呕吐等症状。

武汉一职员小夏在公园慢跑三小时。回到家以后感到双腿沉重，只有依靠手才能蹲起或坐下。翌日，小夏如厕发现尿液呈酱油色，赶紧到湖北省中医院就医。

由于平时工作繁忙，小夏都是在周末和假期锻炼，每个周末她都会进行一次1-3小时的夜跑。因为锻炼的频次低，运动量又特别大，违背了身体机能适应规律，属于过度运动。到医院以后，小夏被确诊为运动横纹肌溶解，急性肾衰竭。当天接受了4个小时的血液透析，病情才逐渐好转。

————

跑步为什么会导致肾衰竭？

肌肉由肌肉细胞组成，运动过量时，一些肌肉细胞会发生破裂，进而降解出一种叫做“肌红蛋白”的物质。它会大量渗透到血液中，其中酶类物质释放产生毒性，产生横纹肌溶解症。同时肌红蛋白需要通过肾脏来排出体外，而肌红蛋白本身就是个“大个子”，所以很容易阻塞肾小管，影响肾功能。

如果病情不很重，人会觉得肌肉酸痛、乏力、少尿。病情重了则会尿色发红、发黑、甚至无尿。这时要立即去医院，否则后续可能出现肾功能衰竭、其他脏器衰竭等严重后果。

横纹肌溶解症并不可怕，也不难治疗。横纹肌溶解症并不是真正的肌肉大面积溶解，顶多只是造成肌肉有所松弛，其危害主要是肌肉中的肌红蛋白融入血液阻塞肾小管而导致肾衰竭，只要及时补液冲刷血液中的肌红蛋白让其不沉淀就能有效控制，再配合对于造成肌肉溶解的原发病进行治疗，病情就会好转。

并不是所有的横纹肌溶解症都会引起急性肾功能衰竭。由运动引发的急性肾衰比较少见。约有10%～40%的患者会并发急性肾功能衰竭，需要血透治疗。

————

那么，怎样才能避免运动过量？

跑者是一项让人上瘾的运动，但一味地上量是一个很危险的事情。如何避免过度训练、合理制定自己的训练计划，对每位跑者来说都是非常重要的。

1.训练量体裁衣

需要多大的训练量是非常个性化的东西。这就意味着制定训练计划时，你不应该看别人。虽然跟别人小小地比较比较，竞争下能够激励自己，是件好事，但不要忽视了比训练量更重要的一点：你的目的不是跟别人比谁的训练量大而是为了优化自己的训练计划。

2.关注身体状况

通常人们总觉得目前自己的身体状况还一如当年一样身强力壮，觉得只要坚持加强锻炼就能一如既往的保持较大运动量。事实上，偶尔不锻炼，并不会给年轻时的体质带来太大影响。当前你要做的是实事求是地评估自己目前的体能并据此制定相应训练计划。

3.适时调整计划

身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况。这样，当你感觉当前的训练让你很难忍受，身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划或放松一段时间了。

4.注意身体信号

只有熟悉身体症状才能有效避免过度训练，但有些普遍特征还是要谨记在心。如果经常觉得腿很沉重，两次锻炼之间身体恢复不过来，或者恢复的时间比平时要长，这很可能是训练过度引起的。还有就是尽管很努力地锻炼，身体状况反而每况愈下。频繁受伤也是一种暗示，很可能就是你训练过度了。

5.加强食物营养

保证身体充足的营养才能确保在锻炼的过程中身体能够吃得消。一定不要出现营养不良的情况——想通过运动来减肥不是不可以，但这是个循序渐进的过程，所以不建议大幅减少卡路里的摄入。同时，要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。

6.保证休息时间

保证身体所需的休息非常重要。每周至少要保证一天的休息时间，如果放松点的话，每月可以拿出一周时间来休息——建议运动量最好不要超过正常运动量的60%。另外，睡眠充足也很重要，所以要尽量保证睡眠时间尤其是高强度锻炼之后。