想要成为健身达人，只练胸和练背是远远不够的，有些健身者过度关注上半身的训练，而忽视了下半身的训练，双腿细的像筷子一样。相信你也不希望自己的上半身健硕、下半身瘦小。所以我们不能只是前后平衡，还得上下平衡。

 

 

训练下肢不应该作为你训练计划外的训练，要作为每周的主要训练课，事实上，双腿的训练应为每周两次，或者至少每5-6天一次。

 

 

\ 锻炼下肢的好处 \

在我们的身体中，体积最大的肌肉位于下肢（由股四头肌、腘绳肌、臀肌或髋部、内收肌或大腿内侧以及小腿肌肉组成）因此锻炼下肢能够燃烧大量的卡路里，使肌肉更加结实并促进新陈代谢。

 

强壮的下肢肌肉在我们的日常生活及功能活动中也很重要，比如：走路、跑步、爬楼梯、甚至坐下和再次站起。

 

 

下面就给大家介绍5个下肢训练动作，来试试吧！

拉伸绳俯卧股直肌拉伸 

· 目标部位：股直肌 

· 做5组  每次保持30秒  组间休息30秒

1、俯卧，双手握住拉伸绳两端，中段固定在右脚，右膝屈曲。             

2、向前拉动拉伸绳，使右腿尽量向上拉，拉伸股直肌。    3、持续固定时间。对侧亦然。

 

徒手深蹲

· 目标部位：股四头肌、臀肌

· 做5组  每组10次  组间休息30秒

1、保持站姿，双脚分开，与肩同宽，挺胸直背，腹部收紧，双手平举。

2、膝盖微屈，骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后，下蹲至大腿与地面平行。

3、回到起始姿势，完成规定次数。

半轴不稳定双腿半蹲

· 目标部位：股四头肌、臀肌、下肢稳定群肌

· 做5组  每次保持60秒  组间休息30秒

1、双脚站立在半轴平面上，身体直立，保持平衡。

2、双手放在锁骨前方的位置，同时慢慢下蹲，核心收紧，保持平衡。   

3、回到初始位，重复规定次数。

 

哑铃前弓步

· 目标部位：股四头肌、臀肌、股后群肌

· 做5组  每组10次  组间休息60秒

1、保持身体直立，抬头，肩胛骨后收，挺胸，直背。双手各握一个哑铃，自然垂于身体两侧。

2、向前弓步，不要跨得太小或太大，臀部下降直到前侧大腿与地面平行，前腿蹬地发力回到起始位置。

3、继续交替用另一条腿练习，重复规定次数。

 

跳箱跨步上

· 目标部位：下肢

· 做5组  每组10次  组间休息60秒

1、保持直立，双脚并拢，站于跳箱的后方，双手叉腰，面部朝前。

2、左腿屈髋屈膝支撑于跳箱上，左腿蹬直，站于跳箱上，右腿提起至大腿与地面平行并维持身体稳定。

3.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，换至另一侧。

 

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 《运动健身日历2019》一书，人民邮电出版社出版