一．增肌期的饮食原则

 

营养对于每个人必不可少，从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养。那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下饮食原则。

 

补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

补充足够的碳水化合物

健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

补充优质蛋白质

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

少量多餐，注重训练前后的营养补充

少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。

 

二．自制增肌餐

 

下面给大家提供偏瘦（BMI低于18.5）男女共4份增肌食谱，女性以45kg为增肌起始体重，男性以65kg为增肌起始体重，仅供参考：

 

女性（45kg）

食谱一

早餐：面包100g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g

上午加餐：坚果10g、牛奶100ml

午餐：杂粮饭150g、蔬菜200g、鸡胸肉100g

下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g

晚餐（训练后0.5~1h）：牛肉100g、蔬菜200g、包子或者面条100g

 

食谱二

早餐：面条100g、鸡胸肉100g、蔬菜或水果100g

上午加餐：牛奶200ml

午餐：米饭或包子150g、蔬菜200g、鱼肉100g

下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g

晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、蔬菜200g、谷薯类100g

 

男性（65kg）

食谱一

早餐：面包200g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g

上午加餐：坚果20g、牛奶100ml

午餐：米饭或馒头150g、蔬菜200g、鸡胸肉200g

下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g

晚餐（训练后0.5~1h）：牛肉250g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g

 

食谱二

早餐：杂粮饭200g、鲜虾100g、蔬菜或水果100g

上午加餐：牛奶200ml

午餐：米饭或馒头150g、蔬菜200g、鱼肉200g

下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g

晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、瘦猪肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g

 

温馨提示：

1、增肌食谱因人而异，大家可根据上述参考食谱和自己的身体状况适当增加或减少食物量（主要是富含蛋白质的食物）；

2、不同的增肌阶段饮食方案不同，需要大家定期监测自己的体重、三围、力量训练的力竭程度来综合判断近期增肌效果，以调整后期方案；

3、增肌时期的食用油、盐依旧按照膳食宝塔的要求落实：食用油在25～30g/天，盐小于6g/天。

4、增肌需要加大蛋白质摄入，但大量吃肉并不可取，因为与其同时还会摄入大量脂肪。建议：在肉类上优选“白肉”（去皮的禽肉、鱼肉、虾类），尽量少带白色可见脂肪的畜肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同种类的肉换着来。

 

三．训练中的饮食补给（补给+饮水）

 

训练前后的饮食补给：

健身前后进行饮食补给，主要目的在于补充训练中所消耗掉的能量，也是为了肌肉的生长提供原料。

 

训练前30-45分钟内补充点鸡肉、鱼肉或者全麦面包、全麦燕麦片等食物；训练结束30分钟内补充点蛋白粉、鸡蛋白、红肉等高蛋白食物，也可以再加一个番薯之类的碳水化合物。

 

训练前后的补水：

当运动时间＜1小时，可补充简单的纯水，持续≥1小时的剧烈运动就必须补充运动饮料。这样除了解决口渴问题，还能进一步解除体渴，补充身体所需能量。

 

运动前补水：运动前30-120分钟，补水300-500ml。可增加运动中的排汗量、减少体温上升的幅度，延缓脱水的发生。当天气特别热的时候，还需多补充250-500ml。要注意补水量不能太大，身体无法储存更多的水，补水过量将给身体带去不小的负担。

 

运动中补水：遵循少量多次的原则（100-150ml/次，10分钟一次）。通常一小时补水不能超过800ml，运动过程中大量血液流入肌肉，消化系统的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，此时大量补水胃肠无法高效吸收，水堆积在胃肠道，从而影响呼吸。

 

运动后补水：少量多次，切忌暴饮。此时大量补水，水分进入血液，增加血液流量，加重心脏负担，影响运动后的器官休息及恢复。

 

四．运动饮料的选择

 

运动饮料是专门针对运动时能量消耗、机体内环境改变而研制的一种保健饮品。它的主要成分为葡萄糖、咖啡因、电解质、氨基酸等物质。它可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力、加速消除运动后疲劳的作用。并且能调节体内电解质和酸碱平衡，使人迅速恢复体能。

 

广义上的运动饮料可以分为低渗饮料、等渗饮料、高渗饮料及功能饮料。

 

低渗饮料，快速补充水分

低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体，通常不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时也不会出现胃里有水晃荡的情况。像脉动、水动乐就属于此类饮料。

 

等渗饮料，补充能量和矿物质

此饮料适合在大多数运动中饮用，主要是为了身体补充能量和矿物质，其含有的盐分、糖分和人体体液相似。含糖比一般在5%-8%左右，佳得乐、尖叫、农夫山泉维他命、宝矿力水特都属于等渗饮料。

 

高渗饮料，补充碳水化合物

高渗透压饮料的含盐和含糖度均高于人体，可补充人体流失的碳水化合物。但不利于快速补充水分，加上其从胃部排空慢，建议运动休息一段时间后再饮用。

 

功能饮料，消除疲劳

功能性饮料一般含有牛磺酸，可以在运动前、运动疲劳时饮用，可以快速消除身体疲劳感。典型代表就是红牛、乐虎、东鹏特饮等。