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在参加过几个半程马拉松之后，你是否想跑个全程马拉松呢？相信这是很多跑过半马之后的跑友们考虑过得问题。但有人害怕那双倍的距离会带来双倍的压力。

的确，半马和全马在强度上有着本质的区别，会给跑者带来完全不同的感受。全马并不是跑两个半马加起来那么简单，通常意义上，全马是在你跑完一个半马的基础上，再跑一个半马。

尊重距离是从半马提升到全马的首要规则。那么问题来了，半马和全马到底有哪些明显的差别呢？小编今天就给各位跑友们好好讲解一下。

全马与半马都是以接近或低于无氧阈值的强度，持续1小时以上的奔跑运动，也就是说在有氧状态下达到最大的运动强度。这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢，只有少部分的无氧代谢。

但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，就是大家俗称的“撞墙”。如果你的训练基础越不扎实，比赛时的配速越快，反应就会表现得越剧烈。

而半马对无氧要求更高，如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧。虽然两者都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次长距离慢跑，至少一次速度练习。

相对于全马，很多人反而会比较抗拒半马的比赛。主要是因为半马相对来说速度会比全马快一些，跑步过程中会比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

全程马拉松的距离较长，一般情况下，前五公里可以划定为热身跑，而半马则只留给你约2-3公里的热身时间，之后马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。

半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，不要过度加速，避免体力消耗过大而让自己爆掉，此时要根据自己的身体状况，在心里把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

半马和全马之间，隔了一座体能极限的大山，这是真正关键的问题所在。如果你的体能极限只能维持一个半马，非要去算全马需要的时间，实在没有意义。

倒不如自己去尝试一下触一次底，看看自己究竟能一次性能跑多久、可以跑多远。知道了自己的触底跑步距离之后，就可以进行针对性的训练来加强自己的体能状况。

对于普通跑者什么时候才能跑全马，目前比较认可的一个考量标准是看个人跑量。一个从没进行过专业体育训练的普通人，要想在有限的时间跑完40多公里的距离，不是单纯靠意志可以实现的。这对于半马到全马的过渡阶段来说，同样是适用的。你必须先锻炼自己的肌肉和心肺功能。

堆积跑量是从半马到全马的最直接又最有效的训练方法。在这个过程中，你的肌肉可能会碰到各种各样的伤病问题，每一次问题的解决，就会变得更强一次，随着跑量的提升，你自然而然就能跑的更远。

堆积跑量要注意循序渐进，关注身体和关节的疲劳情况。不要这周刚跑一点，下周就一下子跑很多，最好每周跑量的增加不超过前一周的10%。

在积累跑量的过程中，可以适当加入一些长距离慢跑。你可以把每次长距离跑看做一次马拉松演习，它对锻炼你的耐力，提高信心很有帮助，同时你还能聆听自己的身体，掌握马拉松所要用到的喝水和进食的节奏。

跑量的累积过程其实没有一个严格的标准，不过很多经验跑者都比较认可一千公里这个概念，而这也只是个可参考的范围。这不是说跑不够一千公里就不能跑全马，而是指跑够了一千公里的量，你的肌肉和心肺已经锻炼的足够强大，此时跑全马会相对比较轻松、安全。

在跑步的间歇日里，你还可以做另外一项很重要的事——核心肌群的训练。这个和积累跑量可以相辅相成，时间也不冲突。可以说，练好核心肌群会让你受益无穷。

一方面来说，强劲的核心肌群能给你的长跑提供源源不断的动力。另一方面，漂亮的腹部和臀部肌肉会让你看起来无比的健美帅气，走到哪里都能收获异性的目光。核心肌群的训练还可以起到适当休息的作用，可以很好地避免因为跑步过度可能引发的伤病状况。

半马和全马除了在距离上的差别，还包括生理反应、训练方式、体力分配、体能要求、跑量累积等等方面的不同。但是你只要给自己足够的时间去准备，并且选择你适合你自己的训练计划，通过不断地努力，解锁全马肯定不是梦！

但是值得跑友们注意的是，在平时训练过程中或者比赛过程中，大家还是需要注意身体变化，保证身体健康安全第一才是最重要的。千万不要让以健康为目的的跑步变了味。最后，希望每一位有能力去解锁全马的跑友们，早日达成这一成就哦！

从参加半马到全马，你用了多长时间？

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