如何增强耐力让自己更“持久”？

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很多跑友在长跑后程出现体力耗尽，呼吸困难，肌肉无力，不能继续支撑的情况，无奈选择放弃。我们在之前的“乐跑课堂”中有讲到影响跑步的几个重要因素，而要让我们的长跑进行得更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力，耐力是什么？它是人体长时间进行持续工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能。我们在上堂课中Jelly和大家一起探讨了几种方式的心肺体能训练，本节课，我们将继续一起学习，有氧耐力和无氧耐力的训练。

什么是有氧耐力？

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

(1) 持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。

一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动，为避免训练枯燥，也是可以选择的哦，跑友们只要遵循循序渐进的原则，每天进步一点点，一段时间后就是一大步了，而衡量自己进步的时间要相应拉长，以月和年为单位会更健康和安全，而并非每天要求自己有较高的提升，强加自己训练要求，导致身体的损伤，过犹不及。

(2) 间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次（可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓），即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。

什么是无氧耐力？

缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。

(1) 重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

常见的训练方法有200、400、600m米重复跑，每次跑后休息充分，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。

(2) 间歇训练法负荷特点

一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

无氧间歇运动训练方法更多了，跑友可以随意组合训练方式，一般可选择30米、60米、100米冲刺跑，或者 400米、800米变速跑：以及运动员常见的训练方式：高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑，即进行10秒的快速高抬腿，发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习，然后加上短时间的冲刺跑。主要间歇训练，间歇休息的时间不应过长，在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。

常见的耐力训练方法

1.反复跑

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。训练时要控制住强度和间歇时间。

2.定时跑

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。如果练习时间长，强度可相对减弱，练习时间短，强度可相对大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3.持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。跑友们可以根据自己的训练能力决定距离，训练时的心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4.持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%-95%。

5.连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次训练，这里提醒大家的是，膝盖不是很好的尽量减少台阶训练哦！

6.较长时间运动训练

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。

下周一，Jelly和Titi继续和大家相约在【乐跑课堂】，我们将会一起探讨长跑的力量训练，包括上肢力量和下肢力量的训练方式，同时Jelly还会和大家一起分享一些体育赛事，记得不见不散哦！

作者@jelly兔耳朵

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