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呼吸这件事,不用学习,生来就会,可是为什么你跑步的时候还会岔气?健身运动到一半就开始头痛头晕喘不上气?这都是因为你的呼吸方法有问题,不懂呼吸方法的表现。
呼吸是健身者必须掌握的运动技能之一。正确的呼吸,不仅可以增强训练时的力量,还可以帮助健身者找到良好的训练节奏,对减脂非常有益。
不同的运动,呼吸方式不一样,但是同类型的训练,呼吸方式都有固定的一套法则。一般提倡的呼吸方法主要有两种:
1、每做一个动作进行一次呼吸,呼吸是在动作进行的过程中完成。如:肌肉收缩时瞬间闭气快呼气,肌肉伸展时慢吸气。负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式;肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。负荷较轻及退让性练习时采用。
2、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸在动作间歇进行。如:几次动作一次呼吸。此方式在训练的开始阶段,或做准备活动时常采用;一次动作几次呼吸,适用于大重量负荷训练。
进行力量训练时,最常见的呼吸方法是在向心阶段(上升阶段)呼气,在离心阶段(下降阶段)吸气。这样的呼吸方式,可以为肌肉提供充足的氧气和能量,适合徒手训练或训练重 量较小的负重训练。例如,进行俯卧撑时,在身体下降阶段吸气,在身体上升阶段呼气;进行深蹲时,在下蹲时吸气,在蹲起时呼气;进行引体向上时,在身体下降阶段吸气,在身体上升阶段呼气。
当进行训练重量较大的负重训练时,许多健身者会发现,他们偶尔会不由自主地憋气。实际上,适当的憋气可以增强肺部压力,为身体提供额外的支撑力。为了帮助大家更好地理解这一概念,我们来进行一个简单的实验:缓慢地吸气,但不要完全吸满,然后屏住呼吸,绷紧肌肉,这时你是否感觉到肌肉充满了力量?接着,在绷紧肌肉的同时,开始呼气,直到呼完为止,随着空气的排出,你是否感觉到肌肉力量在逐渐流失?这就是适当憋气的力量!
下面,就以负重深蹲为例,来了解下这种呼吸方法:
(1)下蹲,在下蹲的过程中吸气,但不要完全吸满,否则会对身体产生过大的压力。
(2)当蹲到最低处时,停顿片刻,屏住呼吸并蹲起。
(3)一旦身体越过粘结点a,开始呼气,呼气速度不要过快,到达最顶点时,刚好呼完。
(4)进行下一次重复。
a 粘结点:身体从最低处移动到最顶点的过程中,存在一个粘结点。粘结点通常 位于整个动作路径的前 1/3 或 1/2 处,从最低处到粘结点的过程,是最艰难的过程,一旦 越过粘结点,健身者就可以较轻松地将重量举起。
不同于力量训练,拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸,即在吸气时,胸部和肩部保持不动,腹部膨胀;在呼气时,腹部收缩。对一些健身者而言,腹式呼吸并不容易掌握。此时,可以平躺在床上,将手放在腹部,缓慢地吸气,直到腹部完全膨胀,接着,缓慢地呼气,直到腹部完全收缩。经常这样练习,即可快速掌握腹式呼吸。
进行力量训练时,我们通常以“次数”作为每一组训练的单位。比如:一组进行10次俯卧撑或一组进行20次深蹲,训练水平越高、训练重量越小,每一组完成的次数就会越多。然而,进行静态拉伸时,我们通常以呼吸频率作为每一组练习的单位(动态拉伸的单位与力量训练相同)。
以股四头肌静态拉伸为例(上图)
许多健身者在拉伸时,习惯保持该动作 30~60 秒不动,达到规定时间后,休息片刻,再进行下一组拉伸练习。现在,我们以呼吸频率作为一组拉伸练习的单位:保持该姿势不动,进行5次腹式呼吸,达到规定呼吸次数后,休息片刻,进行下一组练习。 这种腹式呼吸应该以缓慢的深呼吸为主,每一次呼吸都能够完全吸满和呼尽,这可以为身体带来更充足的氧气,达到放松身心的最佳效果!
训练前不建议采用“先深吸气-憋气-完成动作再呼气”的呼吸方法。原因是这样的方法一般用于专业的运动员,比如举重,憋气能使胸腔腹腔的压力急速增大,能举起更大的重量。但是当胸腔腹腔的压力加大后会压迫人体的主静脉,使得血压急速升高,引起身体不适。
呼吸在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。所以,掌握正确的呼吸方法,养成良好的呼吸习惯将大大提高自身的心肺功能,不仅有利于运动能力的提升,更有利于燃脂效果的强化。所以,甩脂的时候别忘了带话题#甩脂大作战 将你运动的图文晒至运动圈和我们分享~
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