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呼吸这件事，不用学习，生来就会，可是为什么你跑步的时候还会岔气？健身运动到一半就开始头痛头晕喘不上气？这都是因为你的呼吸方法有问题，不懂呼吸方法的表现。

 

呼吸的重要性

呼吸是健身者必须掌握的运动技能之一。正确的呼吸，不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对减脂非常有益。

 

运动时的呼吸有章可循

不同的运动，呼吸方式不一样，但是同类型的训练，呼吸方式都有固定的一套法则。一般提倡的呼吸方法主要有两种：

1、每做一个动作进行一次呼吸，呼吸是在动作进行的过程中完成。如：肌肉收缩时瞬间闭气快呼气，肌肉伸展时慢吸气。负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式；肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。负荷较轻及退让性练习时采用。

2、呼吸频率与动作次数不相等，呼吸在动作间歇进行。如：几次动作一次呼吸。此方式在训练的开始阶段，或做准备活动时常采用；一次动作几次呼吸，适用于大重量负荷训练。

 

力量训练时的呼吸

进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼气，在离心阶段（下降阶段）吸气。这样的呼吸方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合徒手训练或训练重 量较小的负重训练。例如，进行俯卧撑时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼气；进行深蹲时，在下蹲时吸气，在蹲起时呼气；进行引体向上时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼气。

 

当进行训练重量较大的负重训练时，许多健身者会发现，他们偶尔会不由自主地憋气。实际上，适当的憋气可以增强肺部压力，为身体提供额外的支撑力。为了帮助大家更好地理解这一概念，我们来进行一个简单的实验：缓慢地吸气，但不要完全吸满，然后屏住呼吸，绷紧肌肉，这时你是否感觉到肌肉充满了力量？接着，在绷紧肌肉的同时，开始呼气，直到呼完为止，随着空气的排出，你是否感觉到肌肉力量在逐渐流失？这就是适当憋气的力量！

 

下面，就以负重深蹲为例，来了解下这种呼吸方法：

（1）下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸满，否则会对身体产生过大的压力。

（2）当蹲到最低处时，停顿片刻，屏住呼吸并蹲起。

（3）一旦身体越过粘结点a，开始呼气，呼气速度不要过快，到达最顶点时，刚好呼完。

（4）进行下一次重复。

a 粘结点：身体从最低处移动到最顶点的过程中，存在一个粘结点。粘结点通常 位于整个动作路径的前 1/3 或 1/2 处，从最低处到粘结点的过程，是最艰难的过程，一旦 越过粘结点，健身者就可以较轻松地将重量举起。

 

（静态）拉伸时的呼吸

不同于力量训练，拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸，即在吸气时，胸部和肩部保持不动，腹部膨胀；在呼气时，腹部收缩。对一些健身者而言，腹式呼吸并不容易掌握。此时，可以平躺在床上，将手放在腹部，缓慢地吸气，直到腹部完全膨胀，接着，缓慢地呼气，直到腹部完全收缩。经常这样练习，即可快速掌握腹式呼吸。

 

进行力量训练时，我们通常以“次数”作为每一组训练的单位。比如：一组进行10次俯卧撑或一组进行20次深蹲，训练水平越高、训练重量越小，每一组完成的次数就会越多。然而，进行静态拉伸时，我们通常以呼吸频率作为每一组练习的单位（动态拉伸的单位与力量训练相同）。

以股四头肌静态拉伸为例（上图）

许多健身者在拉伸时，习惯保持该动作 30~60 秒不动，达到规定时间后，休息片刻，再进行下一组拉伸练习。现在，我们以呼吸频率作为一组拉伸练习的单位：保持该姿势不动，进行5次腹式呼吸，达到规定呼吸次数后，休息片刻，进行下一组练习。 这种腹式呼吸应该以缓慢的深呼吸为主，每一次呼吸都能够完全吸满和呼尽，这可以为身体带来更充足的氧气，达到放松身心的最佳效果！

健身时不建议的呼吸方式

训练前不建议采用“先深吸气-憋气-完成动作再呼气”的呼吸方法。原因是这样的方法一般用于专业的运动员，比如举重，憋气能使胸腔腹腔的压力急速增大，能举起更大的重量。但是当胸腔腹腔的压力加大后会压迫人体的主静脉，使得血压急速升高，引起身体不适。

 

呼吸在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。所以，掌握正确的呼吸方法，养成良好的呼吸习惯将大大提高自身的心肺功能，不仅有利于运动能力的提升，更有利于燃脂效果的强化。所以，甩脂的时候别忘了带话题#甩脂大作战  将你运动的图文晒至运动圈和我们分享~

 

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你运动时采取的是怎样的呼吸方法？

A、每完成一个动作完成一次呼吸

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