跑者训练，饮食计划是至关重要的一个环节，不能马马虎虎。

1.如果你的训练计划超过一个小时，那么应该出发前半个小时补充必要能量，这次能量补充的碳水化合物和蛋白质比例维持在3比1，通常可以食用全麦面包和牛奶。碳水化合物的作用是提供能量，蛋白质和少量的脂肪提供长距离或者高强度训练的续航能力，还有一些值得推荐的食物包括蜂蜜、燕麦片、香蕉、水果、坚果、花生酱和能量棒。一个小时以内的训练，在训练中不必额外补充能量。

2.如果你是晨跑者，刚起床时完全没有食欲，并且安排训练量在10公里以内，理论上你大可不必吃任何东西，除了喝上几口水，但是我认为喝上一杯咖啡或者富含维C的浓缩果汁更好，咖啡因能够提高运动表现，让你的晨跑感觉更好。

3.如果训练量超过90分钟或者10公里，就应该考虑要携带水和能量补给了，能量胶或者能量棒中有非常容易消化的碳水化合物，还有一些专门为耐力运动设计的糖豆或者糖块效果也很好，普通的糖果也行（不过要保证糖果的质量），水果干和坚果能够提供必要的电解质，运动饮料中同样含有必要的电解质，非常好。

4.训练中的补水是必须的，同时大量排汗带走大量的电解质，所以运动饮料是最方便同时补充水和电解质的东西，每15分钟摄入100-150毫升水量正合适（一般状况下是这样，天气炎热出汗量过大时适量提高水量），如果训练目标是参加比赛，就应该寻找适合自己的补水方式，并坚持执行让身体适应，携带水可以用水壶腰包（非长距离大可不必水袋背包）。

5.训练过后的30-60分钟是身体受损肌肉修复和恢复糖原贮存的关键时间段，这次能量补充要以碳水化合物为主，辅以少量蛋白质和脂肪，推荐的食物包括香蕉、蜂蜜、蓝莓、豆浆、再来一个菜夹馍，这次能量补充不仅关系到受损组织的修复问题，同样影响接下来能否充满活力的工作或者娱乐，不会让你有心有余力不足的感觉，记住最好不要在冰箱中放任何垃圾食物，因为运动过后通常自制力会下降，我怕你把持不住，并且刚一结束训练就进食（运动后的放松活动已经让身体冷却下来了）。

6.长距离越野跑比赛过后，如果终点有一杯热的或者冰镇的低脂巧克力牛奶就完美了，巧克力牛奶能提供最佳的碳水化合物与蛋白质比例。

7.在比赛或者长距离高强度训练之前，最好补充复合碳水化合物食物，因为这种食物不能瞬间提高你的血糖水平，也就不会破坏血糖平衡，而是持续平稳的提供能量，推荐食物包括土豆、红薯、谷类、豆类等。

8.奶制品、肉类食品、高脂肪食物和高纤维素食物通常都会引起胃部不适，也就是经常往厕所跑，过多的肉类摄入会让胃部在几天内都得不到很好的休息，建议通过杏仁等干果、牛油果或者奶酪来摄入脂肪，不会给肠胃带来过大负担。

9.比赛前不要轻易尝试自己不知道该不该吃的食物，如果不慎摄入的食物中含有你的肠胃消化不了的成分，比赛中极其容易发生胃痉挛。

10.比赛过后，你最需要的是奖励，随你喜欢的大吃一顿吧！

比较合适的富含碳水化合物食物摄入比例：面食 44%  米 9%  全麦面包 11%  能量棒 3%  谷类 17%  啤酒 16%。

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