跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体的200多块肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。

我们在跑步时，容易出现左右摇晃、身体不平稳的状况，大部分是因为核心肌肉群太弱。核心区域力量训练能对关节和伤病部位起到稳定的保护作用。

多数跑者只是喜欢跑步，然而如果你想要更好地减少损伤风险、享受跑步的话，力量训练则是不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。

人体核心肌肉群，在哪里？

所谓身体核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌、腹横肌，还包括躯干两侧的腹内外斜肌、腰方肌以及躯干后方的竖脊肌、多裂肌等等，也就是说核心肌群分布在躯干前后左右以及上下。针对这众多肌肉的训练都是核心训练的范畴。

简单来说，核心肌肉群主要包括以下部分：

•中环：腹肌，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌

•上层：横膈膜

•下层：骨盆底肌

•臀肌：臀大肌、臀中肌、臀小肌

锻炼核心力量，对身体有多重要？

核心肌肉是保持身体稳定，提升力量传递的关键，承上启下的作用。对于跑友来说，每个核心部位都需要好好锻炼。今天我们来重点说一下腰椎和骨盆部分。

如果把身体比作大树，当有外力作用在树上时，树会在在接近地面的地方折断。但是这时给它支个架子，就可以给到强有力的支撑，而这个架子就是我们腰椎周围的肌肉。

除此以外，地面的稳定性也至关重要，这个地面就是人体的骨盆。在运动中经常看到有人骨盆左右的晃动，这样导致很多不稳定以及受伤的风险，比如膝踝关节的晃动摔倒等。

这两块核心肌肉，非常重要

一个是，腹横肌：

跑步中，腹横肌是做任何动作之前都会先动用到的肌肉。腹横肌始终在稳定躯干，减少能量“泄露”，以及多余的力量产生。

另外一个是，臀中小肌：

跑步的特点是双腿同时腾空，单侧落地支撑，落地后对于骨盆的稳定性的需要很高，而臀中小肌的力量耐力是稳定骨盆的关键。

核心力量训练应融入到平时的训练中去，每周建议1-2次高质量的核心训练日。每个动作应该训练15-20次，进行2-3组。

腹横肌的训练动作

噘嘴式呼吸

先用鼻子吸气2-3秒，然后噘嘴慢慢用嘴呼气4-9秒，在不引起身体不适的前提下，多重复这个动作。如感到不舒服，可以先停下来，1小时后再试一次。

6点支撑－4点支撑－平板支撑的变化

六点支撑这个动作相对比较简单，适合所有人去训练，包括腰背痛的人。四点支撑难度略高，适合普通人，并且感受平板支撑的时候有腰背痛的人，都可以做四点支撑。

平板支撑更适合于有经验的训练者，便于更好的掌握动作要领。

大家可以平板支撑的基础上，适当的改变难度提高训练的效果。

第一个动作：六点支撑

动作要领：保持身体成一条直线，跪在垫子上，膝关节90度，手在肩的正下方，背部，头部在一条直线上，鼻子吸气，肚子隆起，嘴巴呼气，腹部收紧。

第二个动作：四点支撑

动作要领：第一个动作相似，在整个训练过程中，膝关节，抬离地面，大约一拳的距离。保持背部成一条直线，注意核心控制，保证腹部的持续收缩发力。

第三个动作：平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

臀中小肌的训练动作

单腿触够

动作要领：单腿站立，同侧手臂叉腰，对侧手臂指向天空，背部挺直，支撑腿屈膝下蹲，对侧手触够脚趾。保持身体的稳定。

侧卧抬腿－侧卧“人”字

动作要领：膝关节伸直，大腿向后上方抬起，高度30—45度即可，保证髋关节稳定，另一条腿呈90度弯曲状。