在最开始，我想用体重波形图来介绍自己。16岁那年，90斤，弱不禁风，加入了猎鹰突击队女子特警队，女汉子的本性暴露无遗，射击、索降、搏击、轻机枪、特级驾驶等高难度课目样样精通，风雨五年，摸爬滚打，出生入死。

离开部队驻地北京的那年，115斤，只能用这姑娘太结实来形容，当然，还有不得不提的大脸。

接下来我和很多人一样，选择跑步加控制饮食来减肥，开始效果的确不错，不到三个月我就瘦到了105斤，但是与此同时的各种问题也迎面而来，比如总是会饿，感到疲惫，睡眠质量下降等等。所以21岁，我便开始了系统健身配合科学饮食，短短三个月，体重很稳定的控制在100斤左右。当时，用朋友的话来说，感觉我整个人的状态都是阳光的，好像每天随身带着一个小太阳。

后来因为工作的关系，我离开家乡青岛去了暖湿的深圳，工作忙碌，出差更是家常便饭，我也因此走遍了中国大部分城市和很多国家，很长一段时间体重游离在92-95之间，但是由于坚持每周至少三次健身，依旧保持了不错的身体状态，但外形看上去依旧是扁平的消瘦。

一年多前，我回到了青岛。除了自己经营着一家小公司，更是把健身作为了最大的不务正业。一次偶然的机会，我认识的现在的搭档，曾是八一拳击队队员，95年小鲜肉一枚。也就是从去年11月起，我结束了每周3-4练的频率，和搭档开始了雷打不动的每天一练。现在的最新数据是，171.5公分，110斤，三围92-62-92，有了马甲线，六块腹肌，蜜桃臀，当然胸部非但没有因为健身而缩水，反而更加挺阔。同样的，在视觉效果上，是健康的形体，看上去会低于实际体重。

看到这里，大家应该明白我所提到的“减”不是简单粗暴的把体重减下去，而是保持身体健康的情况下打造身体线条和轮廓，使之趋于美感。那么接下来，我给大家总结一下我的个人经验和体会，介绍一些我觉得容易坚持下来的小妙招和小技巧。

－运动－

为什么要运动呢？简单来说，就是让身体处于一个肌肉活跃的状态，提高基础代谢率，产生更多的能量亏损，这样我们就可以不必以少吃为代价来减肥了。

我通常会把每三天作为一个循环，定期更换训练计划，以便更好的刺激肌肉。

Day1臀腿

Day3背二头三头

很多人会诧异，包括健身房里经常会有人问我，这样练对身体有害吗？吃得消吗？会影响生理期吗？会不会练出大肌肉块呢？其实经过多年的系统训练，我已经适应了，在这种高强度的训练模式下我的生理周期也一切正常。力量训练的燃脂效果可以持续到训练后的48小时，这也是为什么我半夜饿了起床觅食也不会胖的秘密武器，当然大家也一定听说过喝水都会长胖的吧。但在运动初期，特别是女生，建议以有氧训练为主，同时结合小重量多次数的力量训练。在这里给大家推荐一个神器，每个健身房都有，它就是椭圆机，它的瘦腿效果真的很赞，尤其是瘦小腿。

我很少专门针对腹部训练，因为无论是有氧还是力量训练，我们都会收紧核心并配合呼吸，自然而然腹部每天都得到了很好的训练，如下图，大家可以注意观察腹部肌肉，想象它的收缩。

建议每周做一次HIIT训练，打拳也是很好的，让它们像暴风雨一样彻底冲刷血管。由于青岛得天独厚的地理优势，我通常每周两次会沿着海岸线跑步，每次1小时左右。提到力量与有氧训练的配合，我通常会在力量训练后进行15-20分钟跑步机变速跑，个人感觉刷脂效果很棒。至于网上流传的30-40分钟才有减肥效果，我不以为然，毕竟长期训练得到的才是最适合自己的训练方式。同样的，训练后的拉伸特别重要，它可以让我们拥有更漂亮的肌肉线条，不要吝啬那一点时间，15分钟，绰绰有余。

还有问的比较多的问题就是为什么练深蹲没有练出翘臀却练出了大粗腿？首先是因为东方人臀部先天条件不足，大多数人特别是女生也很少会针对性进行丰臀训练，肌肉处于荒废状态，所以开始训练很容易出现训练不专注、找不到发力点、核心控制不好、不知道如何呼吸等等问题。所以如果想减的快一点，每周保证至少3次的有氧训练是必不可少的，同时逐渐增加力量训练的时间，加之配合饮食。在运动顺序上，应该按照“热身－力量－有氧－拉伸”逐一进行，具体细节网上都有，这里不再赘言。

－饮食－

大家要记住一句话：You are what you eat.

刚才提到了通过运动使能量亏损，同样，通过科学饮食也可以很好的干预体重。不能吃到撑，也不可以节食，因为摄入一旦过少，身体会自动开启防御机制，通过消耗肌肉、降低基础代谢来维持身体正常机能。更何况，饿到发晕，又怎么去举铁去跑步呢？我坚持不饿肚子，吃饱吃好但又不可以纵容自己的原则，即吃到7-8成饱，少食多餐，碳水化合物蛋白质脂肪摄入比例为5:2.5:2.5，鱼、虾、牛肉、鸡胸肉、蛋清、豆腐、西兰花、糙米、燕麦、奶、蔬果等都是很好的选择，多吃富含不饱和脂肪的食物和膳食纤维，不害怕摄入脂肪但控制甜食和可乐，拒绝油炸、烧烤等垃圾食品。

因为健身，不喜欢下厨的我也慢慢爱上了烹饪健身餐，同时要摄入健康油脂，我比较偏爱的是橄榄油、鱼油、牛油果，对于心肺、血液、皮肤都很有利，而且完全健康。慢慢就会发现，每天把自己的餐盘打造的五彩滨纷，真的是一件无比幸福的事情。

－心态－

有句话我一直信奉，你想要的到的东西和想要去到的地方，都没有捷径。好身材不是说说就有的，而是日复一日的雕刻和打磨。除了要坚持，你要比之前的任何一天都要努力。当然，减肥路上也会有瓶颈期，你也许停滞不前，但是不要灰心，请耐心熬过去。还有非常重要的一点，减肥不是单纯减重，所以不要过多的纠结那些数字，而是要真正去关心身体状态、围度、线条。要知道，维密女神们群体超重。

请相信，健身运动是最公平的，有多少付出，就有多少收获。请和我一起，“减”出绚烂人生，收获凹凸好身材！

(本文源自《我的瘦身日记》投稿，如需转载请联系咕咚小编）