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跑步需要拉伸，这个大家都知道，但是骑行需要拉伸吗？

答案是：需要。

如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里，理论上肌肉已经达到一定运动热度，如果骤然停止运动且不做任何伸展，先不说肌肉会局部硬化，造成难看的扎堆生长，也对身体健康没有好处。尤其是女生，一定注意运动后的拉伸运动，否则就真可能会长出“疙瘩肉”。

今天，我们就来学习一下关于骑行的5个拉伸动作。

拉伸髋部与盆骨

动作要领:前腿弯曲，脚踝要在膝盖的正下方或稍微往前的位置（如果膝盖位置在脚踝之前，可能会损伤膝关节）；后脚前脚掌撑地，这样可以让后腿伸得更直一些；一只手扶车以保持平衡，另一只手轻放在腰部。

保持这个姿势10~20s，然后用同样的动作拉伸另一侧的肢体。

这个动作可以增强髋部（大腿最上端的关节部位）与盆骨的柔韧性。

拉伸小腿肚

动作要领：一收扶车把，另一只手臂枕在坐垫上，上半身微弯45°左右，前腿弯曲，脚尖向前，后腿伸直，慢慢地将髋部前移。

注意拉伸时腰部不要弯曲，后脚脚跟不要离地，后脚脚尖可指向前方或稍稍向内。保持这个姿势10~15s，然后换另一条腿拉伸。

这个动作可以拉伸小腿肚，让小腿更加灵活有力，同时促进腿部血液循环。

拉伸股四头肌和膝盖

动作要领：右手扶住车把以保持平衡，左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部，此时膝盖会自然弯曲。

保持这个姿势10~20s，然后换另一条腿，拉伸力度以不感到疼痛为宜。

这个动作可以拉伸大腿前部的股四头肌，预防大腿抽筋，同时提高膝盖柔韧性。拉伸时，大腿侧有酸胀感是正常的。

拉伸腰部

动过要领：双手扶住车架以保持平衡，身体从站姿开始完全下蹲，双脚脚跟应相隔10~30cm。

保持这个姿势5~10s，然后慢慢站起。

这个动作可以放松腰部，缓解腰部的紧张感，同时有利于拉伸膝盖、背部、脚踝、跟腱等部位。

不是每个人都能轻松下蹲，如果你的膝盖已经有伤或正在治疗，做这个动作时要小心。

拉伸背部与肩膀

动作要领：双手分别扶住车头与坐垫，双腿张开，脚尖指向前方，将上半身缓缓下移，同时膝盖应微微弯曲。保持这个姿势5~20s。

这个动作可以拉伸上半身，在骑行结束后做则可以缓解背部与肩膀的酸痛。

互动话题

今天的分享就是这样了，

最后是我们的互动话题：

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