肩部，是撑起我们型体的关键，肩关节的活动度也是身体所有关节中最大的，所以我们的锻炼计划中不可忽视肩部训练。

我们平时说的“练肩”主要是针对三角肌的训练，三角肌覆盖整个肩部，是最主要的肩部肌肉。

三角肌由三部分组成

三角肌前束，主要功能是使上臂向前伸以及在肩关节处旋内

三角肌中束，主要功能是使上臂外展，做侧平举

三角肌后束，主要功能是使上臂向后伸以及在肩关节处旋外

三个部分都同等重要，要用不同的训练动作能锻炼三角肌的不同位置

使用自由重量的过顶推举等动作对于锻炼肩部的前部、中部和后部（三角肌的前束、中束、后束）是非常有效的。下面就给大家列举几个刺激肩部肌肉很好的动作。

哑铃-站姿-肩上推举

· 目标部位：三角肌前束

1、基本站姿，双臂握哑铃放于肩关节前，掌心向前。

2、双臂同时过顶上举。

3、回到初始位，重复规定次数。

哑铃-站姿-双臂侧平举

· 目标部位：三角肌中束

1、基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身体两侧。

2、双臂同时侧平举。

3、回到初始位，重复规定次数。

哑铃-坐姿-俯身-双臂平举

· 目标部位：三角肌后束

1、坐在训练以上，向前俯身，双手握哑铃垂在地上。

2、双臂同时侧平举。

3、回到初始位，重复规定次数。

哑铃-站姿-双臂前平举

· 目标部位：三角肌前束

1、基本站姿，双手握哑铃自然下垂于身前。

2、双臂同时前平举。

3、回到初始位，重复规定次数。

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 以上内容来自《哑铃训练全书 》一书，由人民邮电出版社授权发布