一. 增肌训练原则

 

保持训练负荷的逐渐增长

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有训练守则的基本概念。

 

反复多次进行训练

反复多次训练会使得肌肉得到最大化的锻炼，所以最好按照3-4组（有时最多6-8组）的训练原则，令肌肉群彻底被锻炼和最大限度使用锻炼部位到肌肉。

 

专一训练

对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。

混合动作模式

要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程，这样就无法对肌肉产生新的刺激，而肌肉需要不断的刺激来生长。因此，必须用混合的动作不断对肌肉进行刺激，不让身体处在舒适期。

 

二. 增加腿部肌肉的训练动作

 

强大的腿部力量是你在运动中获得良好表现的基础，所以加强腿部的重量训练非常关键。而除了达到最高强度外，关注每一个动作的训练方式，掌握其中的技巧，你的努力才不会白费，大腿训练才能看到成效。

 

大腿肌肉训练：

深蹲

锻炼肌肉：针对腿部尤其是大腿的块头和力量进行练习，主要锻炼股四头肌。

训练要点：（1）站在杠铃支架下方，让杠铃位于肩膀后上部，握住杠铃保持平衡，双脚分开至比肩稍宽，双脚外开15-30度左右；（2）保持头部向上，背部挺直，不可拱起，弯曲膝盖的同时向外打开膝盖，保持膝盖和脚尖的朝向一致，放低身体，直至大腿与地面平行，然后将身体抬起，回到起始姿势。

 

腿举

锻炼肌肉：主要为股四头肌

训练要点：（1）利用屈腿训练器，将身体放于器械上，双脚间距与髋部同宽，抵住器械上的横档版。然后弯曲膝盖，（2）将重量向上推，直至腿部完全伸展。然后缓慢弯曲膝关节，重复此动作。

 

箭步蹲

锻炼肌肉：腿部和臀部肌肉

训练要点：（1）握住哑铃，将其放置身体两侧，双脚并拢，站直；（2）保持头部抬起，背部挺直，挺胸，一只脚向前迈出一步，弯曲膝盖，后方的腿膝盖接近地面；（3）起身回到起始姿势，换脚重复此动作。

 

直腿硬拉

锻炼肌肉：锻炼腘绳肌，以及臀部和下背部

训练要点：（1）两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，保持腿部伸直。两手正握杠铃，握距同肩宽垂于体前；（2）上身前倾，背部挺直，直到躯干几乎与地面平行，（3）向上挺直身体，将肩膀向后拉，脊柱前挺，收缩竖脊肌。

 

小腿肌肉训练：

站姿提踵

锻炼肌肉：小腿整体肌肉

训练要点：（1）脚趾站在踏板上，脚后跟悬空，伸直双腿，举起重量。朝地面方向运动时尽可能低地放下脚后跟，小腿肌肉已经拉伸到了最大程度；（2）整个过程中保持膝盖略弯曲，使得小腿下部和上部一样能得到锻炼；（3）从动作最低处开始，用脚趾尽可能向上撑起身体。

 

坐姿提踵

锻炼肌肉：主要是发展小腿下部和外侧区域

训练要点：（1）坐于器械上，将脚趾放在器械底部横档，膝盖放于软垫下。慢慢地向地面方向尽可能放低脚后跟；（2）用脚趾作为支撑将重量向上抬起，直到小腿得到充分收缩。

 

反向提踵

锻炼肌肉：主要是锻炼小腿正面的胫骨前肌

训练要点：（1）脚后跟站在踏板上，尽可能放低脚趾；（2）将脚趾部位向上抬起，感受大腿肌肉下方区域的收缩，依靠自身体重完成20-30次反复即可。

 

跳绳

跳绳是全身运动，可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时训练身体的灵活性和协调性。

锻炼肌肉：主要为小腿肌肉、兼顾小臂肌肉和脚腕力量

训练要点：（1）双脚并拢，做弹跳练习，频率可自由调节；（2）跳绳的时候，手腕注意呈弧形摆动；（3）动作过程中注意核心收紧，保持稳定。