作为当今公路自行车领域最具实力的明星车手之一，来自斯洛伐克，现效力于博拉－汉斯格雅车队的彼得－萨甘（Peter Sagan）以其绝对的实力和独特的个人魅力吸引了全球各地的大量粉丝。作为环法自行车赛2012-2016年连续5年的“冲刺王”（2017因肘击事件判罚出赛）、2015-2017公路自行车世锦赛三连冠，以及众多公路自行车大赛奖项的得主，萨甘的成就绝非一日之功。

今天，贝司猫要为大家带来的，可是一份绝对的重磅大礼——萨甘平日里每周的个人训练计划！如果你想进行和自己的偶像一样的骑行训练，看完这篇文章，便可以开始喽～

星期一——2小时低强度骑行和基础健身课程

作为每周的第一天，萨甘并不会在周一进行较高强度的训练。周一上午，萨甘会进行两小时左右的低强度放松骑行，主要是为了使腿部得到充分的“热身”，在晚间的训练中保持良好的状态。晚上，萨甘会为自己安排一节健身课程，其中包含了高踏频、高强度的骑行台训练，这项训练的目的是使全身的肌肉纤维一同工作，得到充分的锻炼，同时增强自己的耐力。

星期二——3.5小时的骑行训练

周二，自行车上的训练变得更加具体。在3.5小时的骑行训练中，萨甘将以最高运动能力85％的状态，进行4-6组，每组10分钟的较高强度有氧骑行。这3.5小时中的其它时间，则会进行匀速调整。

星期三——4.5小时骑行训练，包括爬坡

周三，萨甘的训练强度将会达到一个顶峰——在4－4.5小时的骑行训练中，萨甘会为自己安排2－3个爬坡训练，他会以自己最大有氧运动能力的90％去进行这些爬坡训练，一般来讲，萨甘在每个爬坡路段会用上10－20分钟，但是，周三的山道训练，并不是一周中的最高强度。

星期四——恢复日并不代表完全放松

经过连续三天的训练，萨甘会在周四安排一定程度的的恢复休息，但是，这并不意味着完全放松，而是去进行“主动恢复”。上午，萨甘将会拿出1.5小时去享受一些咖啡，午休之后，他萨甘会再次来到健身房，进行与周一内容几乎相同的健身训练。

星期五——3.5小时的高强度骑行训练

经过周四的放松训练，萨甘在周五将会进行再一次的高强度训练——萨甘会花费3-3.5小时的时间，进行骑行训练。这些训练旨在提高他的有氧运动能力。在此其间，萨甘将进行自己最大有氧运动能力100-105％的短距离冲刺骑行12组，每组中间休息两分钟，旨在锻炼自己极限能力下的高速冲刺。该训练的路段会选择连绵起伏的丘陵地带。

星期六——长途跋涉

周六将是每周一次的耐力训练，用时大概4-5个小时，以模拟真正的长距离比赛。萨甘通常会和他的朋友一起进行长距离训练，以免过程枯燥，且相互进行精神上的鼓励和推动。萨甘通常会在长途训练的爬升路段通过变换档位来调整自己的踏频：在较“重”档位下，以50-60rpm的踏频下骑行3分钟左右，然后在较“轻”档位下以90rpm踏频下骑行2分钟左右，如此交替进行，以提升自己的腿部力量及有氧运动能力。

星期日——休息日

连续六天的训练，萨甘通常也会疲惫不堪。周日是休息日，对于萨甘来说，这非常重要，因为他需要在这一天使身体状态得到充分的恢复，并在下一周开始时再一次顺利地激活运动状态。 Sagan说：“在休息的那一天，我会适当增加一些睡眠时间，看一部电影，看看书，再玩一会儿游戏机，并且会好好陪陪家人。”

虽然对萨甘来说，这是一份非常全面的训练计划，但是，对于大多数车友来说，花费如此的时间去进行骑行训练并不现实。所以，车友们如果想模仿萨甘的训练模式，却苦于拿不出时间或是身体状况达不到如此的训练强度，则可以根据自身的实际状况，对每一个科目的训练时间及强度进行灵活的调整，例如将时间减半。

毕竟，从实际出发，去享受骑行的乐趣，和萨甘一样，心态良好，能量满满，才是业余自行车爱好者们的头等大事！