对于大部分跑完全程马拉松的跑友，从迈过终点的那一刻开始，腿部肌肉的酸痛敢就将伴随将近1周的时间。上班下班、开车坐车，各种不舒服，如何快速缓解酸痛呢？不要让跑马影响你的工作和生活。

今天，我们请到了香蕉人运动学院创始人——@武瑞峰Oscar教练（点击昵称即可关注），来为大家讲解一下马拉松赛后该如何缓解肌肉酸痛感、放松恢复吧~

跑马之后需要排酸跑吗？

很多跑马的“老司机”会告诉你跑马后要来个排酸跑。细问一下到底排哪门子酸呢？老司机会说乳酸堆积……这个说法其实并不科学！

乳酸的产生是高强度的训练所产生的副产物，这个副产物会在运动结束后2小时内将会通过血液循环带回到肝脏形成肝糖。所以第二天才出现的酸痛并不是乳酸，而是由于过度疲劳导致的肌肉纤维轻度破损，我们将这种情况称为“迟发性肌肉酸痛”。

肌肉持续酸痛，该如何解决呢？

第一步：热身

由于“迟发性肌肉酸痛”会导致肌肉僵硬，肌肉粘连的情况，让肌肉热起来可以降低粘滞性。可以选择泡热水澡（出现关节损伤不适用），快走或慢跑20分钟让身体热起来。

第二步：伸展

缓慢的伸展可以让肌肉放松，减少肌肉粘连的情况。主要伸展的部位包括：小腿肌肉、大腿前侧、大腿后侧、髂腰肌、臀部肌肉、髂胫束。每个部位的伸展时间30秒，3组。

小腿肌肉伸展动作

大腿前侧肌肉伸展

大腿后侧肌肉伸展

髂腰肌伸展动作

臀部肌肉伸展动作

髂胫束伸展动作

第三步：饮食

在长时间的运动后身体PH值呈弱酸性，在饮食方面就补充一些碱性食物，包括：蔬菜、水果、豆腐、香蕉、葡萄、苹果等，也可以喝一些苏打水。

除此之外，还有什么方法缓解吗？

有些人跑后由于训练不足、跑姿不佳导致膝关节受伤的情况，譬如膝前疼痛、髂胫束疼痛等，在赛后的前3天要持续做冰敷，将湿毛巾垫在疼痛部位，冰敷袋放在湿毛巾上。冰敷15分钟，然后停止冰敷30分钟，交替进行。

除此以外，还可以做钟摆腿的运动，5分钟/次，3-5次/天。

通过贴扎肌效贴也可改善受伤后的膝关节问题。

看完文章还觉得不过瘾的跑友们，

可以点击下图观看@武瑞峰Oscar的直播，

直播内容可是干货满满哟，

刚跑完马拉松的朋友千万别错过啦~

（点击图片即可观看直播回放）