胃部、腹部的不适，总是会困扰到非常多的跑者。相信不少跑友都体会过跑步过程中发生恶心、想吐的感觉，特别是进行高强度训练或比赛的时候。而马拉松比赛中，腹泻发生的情况更多，马拉松赛道上或终点，经常出现腹泻。

那么为什么跑步容易出现消化道反应呢？今天小编就来给大家科普一下，为什么会在跑步过程中发生上述的状况吧~

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跑马时，为何会想恶心呕吐？

首先要知道，跑步中的恶心、呕吐与腹泻原因是不同的。恶心、呕吐是一种情况，而腹泻又是另一种情况。需要强调的是，头痛、恶心、呕吐不是正常的疲劳表现形式，出现后都要停止运动。

饮食不当

引起呕吐、恶心的最常见的原因，主要是因为跑步前吃得太多、太迟。等到跑步时，胃内容物还没有排空，会产生较大的振荡。这种“翻江倒海”的感觉，相信很多经验不足的跑友都不陌生。所以，为了在比赛中保持“相对空腹、又不缺乏能量”的状态，马拉松比赛前的早餐一般要在开跑前2小时就吃完，6-7成饱为宜。

比赛前吃得食物种类不对，比如吃了油腻、不易消化的食物，即使吃得不多、吃得较早，也容易诱发恶心、呕吐。所以赛前一餐的饮食要遵循“零脂肪、低蛋白、高碳水化合物”的原则。特别注意尽量不要喝牛奶、吃鸡蛋，这时太讲究营养价值是没有意义的。

生理惰性

即使空腹跑步，恶心、反胃的情况也经常会出现。这就是内脏生理惰性的一种表现。因为，胃、肠等内脏器官活动主要受副交感神经支配，而骨骼肌运动主要受交感神经控制。在进行剧烈运动时，副交感神经开始受抑制而交感神经兴奋。

跑步时，骨骼肌对血液循环和供氧的需求增加，所以肌肉血流量增加而内脏血量减少，从而满足肌肉运动的需要，把这一过程称为运动时血液重新分配。如果消化系统不能适应血液的重新分配、神经系统的变化，就可能出现恶心、呕吐等暂时性生理机能紊乱的现象。

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跑马时腹泻，又是什么情况？

跑步途中一般不会发生腹泻，因为高强度运动时大肠的活动会受到抑制。而在比赛结束休息片刻、或者比赛配速较慢时，想上厕所的感觉可能就来了。腹泻的原因与恶心、呕吐有些区别，腹泻有时候可能因为消化系统的生理惰性，但更多时候却是别的原因。

赛前着凉

马拉松比赛往往在比较凉爽的春秋季节早晨举行。如果气温较低，特别在下雨天，是很容易发生腹泻的。这时如果组委会有提供姜汤等驱寒食物，跑友们可以喝一些，驱寒、防止腹泻的效果很好。

水土不服

比如很多东部和北方的跑友，到了西南地区参加比赛，突然遇到当地的湿冷气候，很容易发生不适应，湿气、寒气入侵，造成腹泻，这时同样可以喝姜汤、吃一些辣食来减缓。

饮食不适

同样是饮食不当，恶心呕吐可能因为赛前2小时吃得太多、难消化。而腹泻更可能因为比赛前一天吃了高纤维食物。平时，高纤维饮食是一种健康的饮食习惯，但到了比赛前2-3天，为了减少肠道中粪便的体积。 另外，平时没有吃海鲜习惯的跑友在赛前最好不要吃海鲜，到外地比赛也尽量避免尝鲜，各种异地美食还是等到赛后去品尝吧。

运动应激

运动应激才是运动引起腹泻的最重要原因。由大运动量引起的功能性腹泻在体能类、耐力性运动员中非常普遍。专家统计，在铁人三项运动员中，这一比例就高达50%。其他如公路自行车等项目中运动员出现功能性腹泻现象也很常见。

运动引起腹泻的现象，与身体长时间处于高强度运动状态有关。首先是神经活动和血液分配改变，最直接结果就是消化道活动减弱、适应能力下降，它会更倾向于“排空”内容物而减轻负担，所以就发生了腹泻。这与发生恶心、呕吐的原因是类似的。

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总结

充分的热身活动，可以显著减少内脏器官的生理惰性。在路跑比赛开始前，在排队时尽可能利用空间进行小幅活动，比如原地小步跑，或者起跑前2km放慢速度作为热身。

饮食也是减少内脏器官生理惰性的要点。赛前太多、太油腻的饮食会让增加消化系统的负担和生理惰性。因为运动时消化系统活动减弱，食物在胃中的停留和消化时间就比休息状态下更长，引起更多的振荡和不适感。

一般来说，运动强度越大，内脏生理惰性越强，越容易引起恶心、呕吐。所以，在各个中长跑项目中，半马以上的距离因为持续时间长、运动强度相对较小，出现恶心、呕吐的情况算是比较少的。相反，高强度的800米、1500米、5000米比赛反而更容易出现恶心、呕吐的情况。