跑马拉松赛前补水是很重要的。赛前2小时内，需补充300-500毫升水，可根据具体的气温、湿度、比赛距离做适当调整，补充的量以不产生饱腹感为宜。

比赛当天，起床后第一件事就是开始补水，这是补水的最好时间段，到了比赛现场，起跑前上一趟厕所，让身体进入水分代谢的状态中，在补充200毫升左右的水，就可以开始比赛了。

口渴表示身体已经严重缺水

朋友们不用担心，喝掉这些水会上厕所，影响自己的成绩。对于马拉松这种比赛，水分转化成汗水的效率比尿液快的多。一般来说，口渴表示身体已经严重缺水，这时候再补水就显得为时已晚，必然会影响到选手成绩，乃至身体健康。

补水知识-赛中

少量多饮， 水和运动饮料交替补给

对于普通跑者而言，开始比赛后建议每逢补水站就进。水和运动饮料交替补给。马拉松补水和其他运动不一样，不要一次喝很多，这会让你的胃部和肾脏负担加重，每次摄入100-200毫升水分即可。少量多饮，才会让自己保持清醒的头脑和良好的状态。

补充运动饮料的小秘诀：那就是先喝运动饮料，再补水，这样才能更好的吸收。

能量胶补给小窍门

对于入门级的跑友来说，能量胶的补给也是有窍门的。

每一个补给站前100处会有一个提示牌，这时取出能量胶，边跑边打开，细嚼慢咽，这样到补给站前刚好可以吃完，再补充适当的水，这样有助于消化吸收和避免嗓子粘黏。

出入水站要主动示意，避免碰撞

参加马拉松比赛，选手会特别多，这时安全就成为大家必须要注意的事情。

进入时，要伸手示意要进入补水站，就像开车的司机一样打转向灯，提示后面的人不要撞到自己。出补水站也是同样的道理，不要让直线前进的选手撞到自己。

全程沿线都会设置补水站，进入水站时，站内会有纯净水和魔力运动饮料，喝水的时候要注意把纸杯捏扁，这样可以避免水洒的时候呛到自己，让水顺着细缝流出来，别人碰到你的时候，水也不至于洒出来。

补水知识-赛后

根据尿液判断补水量

比赛结束后，除了正常的饮食和拉伸外，最重要的就是继续补水和运动饮料。

入门跑者，可以根据自己尿液的颜色，来判断需要不补充的水量。一般来说，补水至尿液颜色正常清亮就好。