爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可以在室内也可以在室外进行。而这种训练方式对于跑步者来说也是大有裨益的，它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能，大幅提升我们的跑步能力。就像运动学家说的那样：“爬楼梯使得我们必须与重力抗争，对于跑步者来说这将帮助我们提升两个非常需要的东西——力量和动力。”

不管你是在训练5公里的课程还是马拉松项目，力量和动力都是你必须的。爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，这些都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西。当肌肉的稳定性提升之后，你受伤的风险也将大大降低。

作为跑者，如果你定期做楼梯训练，会带来下列好处。

1.提高最大摄氧量。

楼梯通常比山丘更加陡峭，室内的一些楼梯通常具有65%的坡度，而很多山丘的坡度不到45%，因此爬楼梯可以加快你的心率，使得你的呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得你的耗氧量达到最大值，而这也正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。运动专家对此表示道：“这种训练将使得你的身体学会如何让氧气在最快时间内转化称身体需要的动能。”事实上，每天2次爬楼梯200阶，每周5天为期2个月，可以使最大摄氧量增加17%。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

2.加强腿部力量。爬楼梯是锻炼下半身肌肉最好的练习，包括你的臀大肌、股四头肌和小腿。

此外，无论是公共楼梯、看台、公寓楼还是体育馆，只要是楼梯都可以完成训练，比起去健身房或者购买一台跑步机，在成本上无疑低了很多。而且你可以在楼梯上做各种常规练习的加强训练，如冲刺、俯卧撑、下蹲和弓箭步等。

接下来，加油君就为大家带来“跑者的终极楼梯训练”

这个训练是一个高强度间歇楼梯训练，不仅能提高体能和力量，还能帮助你成为最佳跑者。

准备阶段

1

找到合适的楼梯

a.你要找一个安全的、便于锻炼的楼梯。学校或足球场最好，也可以是看台或公园里的台阶，如果找不到，你所住的小区或公司的楼梯也可以。有些商场的楼梯就是个很好的选择，够长，够宽，清晨人少。（加油君亲测过哦）

b.确保楼梯有至少20-40阶，或更多。要能让你持续跑上10-20秒。另外，确保台阶宽度适合你的脚，这样能让你有足够的空间做力量练习，并且让你无障碍地跑上跑下。

2

热身

首先慢跑5-10分钟，然后做一套动态动作，如弓箭步、俯伸展、下蹲等来放松你的身体，这些动作可以根据平时热身时的习惯来进行，切记适合自己的才是最好的。

准备好了吗？来斯够！

练习1   冲刺跑

动作：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都尽力摆动双臂，步行回起点。重复6-8次，视健身水平和楼梯长度而定。

注意：把大部分重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽可能跑直线，不许松劲或弯腰。

练习2   弓步向前

动作：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，降低身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚重复刚才的动作。持续交替动作，直到楼梯顶端。步行回起点。

注意：保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。

练习3   蹲跳

动作：从楼梯底部开始，深蹲压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流畅衔接蹲跳，一直跳到楼梯顶部。

注意：如果台阶间距太近，那么可以1次跳2阶甚至3阶。

练习4   冲刺跳高

动作：与练习1相似，但这次的目标是跳高，跳足够1或2阶的高度。然后用快步走下来做调整恢复。

注意：确保挥动手臂，保持姿态完美。

练习5   登山者

动作：面对楼梯，双手放在第2或第3级台阶上，撑直手臂，双腿后展，腰背挺直。抬起右脚尽量靠近胸部，然后放回原位。左腿重复这个动作。双腿交替，不间断地每边做16次。

注意：使膝盖尽可能靠近胸部，保持整体姿态不变形。

练习6   单腿跳

动作：从楼梯底部开始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1阶跳到台阶顶端。步行下楼，用左腿重复刚才的动作。

注意：可以抓住栏杆或墙壁保持平衡。

上面的这几种“楼梯训练”可以根据你的实际情况选择一种或多种进行。这种训练与跑步交叉进行，可以更好的提高你的训练成绩，同时还可以增加训练的乐趣，如果带着自己的孩子或者父母，你们也可以一起训练哦。

图片来自网络，侵权请告知删除