大腿和臀部的训练是不容忽视的，它牵涉到的肌肉是整个身体中最大块的，包括股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）和臀肌（臀部）

而这些肌肉与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关，也负责横向、倒向、推、拉、旋转和踢的动作，此外，在大多数的动作中，它们还起着稳定上半身的作用。

箭步蹲是力量训练中的一个重要动作，也是一个非常高效的臀腿练习，它属于多关节运动，要求你同时伸展膝关节和髋关节。股四头肌使膝关节伸，腘绳肌使膝关节屈，臀肌使髋关节伸。这类多关节运动有助于膝关节和髋关节的稳定，增加肌肉来保护髋部以及下肢塑形。同时，这类运动使得腿部和臀部力量增长，从而对涉及下肢肌群的竞技运动是很有帮助的。

箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃（一手拿一个），最终发展为使用杠铃。

下面以高阶的自由重量箭步蹲为例对该动作进行详细介绍。

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a. 准备姿势

1. 站直，目视前方

2. 抬头，肩胛骨后收，挺胸，直背

3. 两脚分开，与肩同宽

b. 向前运动

1. 吸气，并用可控方式向前迈步

2. 保持身体直立

3. 不要跨得太小或太大

4. 在跨步结束时停顿

c. 下降运动和返回运动

1. 臀部下降直到前侧大腿与地面平行

2. 保持前腿膝关节在脚踝正上方

3. 适度弯曲后腿膝关节，但不要太接近地面

4. 在最低位置停顿

5. 前腿蹬地发力回到起始位置，呼气

6. 保持身体直立

7. 在另一条腿向前跨步之前停顿

8. 继续交替用另一腿练习直到这组运动完成

连贯运动是这样：

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以上内容来自

《抗阻训练从入门到精通》

人民邮电出版社出版