运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。为了达到训练目标要混合进行：每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说，训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间，就从以下训练方法中选择。

训练方法：30-45分钟。30秒冲刺，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。

提高踏频：热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

45-60分钟三重挑战：热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练 

1、 标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。

2、 采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。

60-75分钟速度训练：热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。

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