仰卧起坐曾经是锻炼腹肌的必练动作之一，它在许多方面都很有用，每个想练腹肌的人几乎都会在睡前尝试做几组仰卧起坐。

它在过去的几十年中，还被忽悠为每天做两分钟就可以消除腹部脂肪，解决所有的背部痛楚。

 

而现在，仰卧起坐却被标榜为最无用的锻炼，失去了声誉，甚至被认为是一种会破坏椎间盘的锻炼。

 

事实上，脊柱前屈（即做仰卧起坐时发生的动作）是我们日常运动的常态，仰卧起坐也确实可以促成上述的一些效果，只有以错误的方式做仰卧起坐，或者在训练计划中单独使用仰卧起坐锻炼核心群肌，才会导致问题。

 

 

首先，我们要在所有重复次数中保持脊柱位于相对中间的位置；其次，要加入其他锻炼来平衡训练计划，比如加入伸展、旋转和抵抗旋转动作，这样即可以很好地发展核心群肌，又避免了颈部和背部疼痛风险。

在训练时还要避免这些错误：

· 在起来时别用手或是肘关节发力拉起你的头部。这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳，造成压力。

· 双脚被压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力，对腹肌的刺激作用减小。

· 在做动作时，幅度不要过大。保持腹部内收状态，腹部维持张力，才不会过度卷曲下背部产生代偿。

 

只要掌握了这些，你完全可以使用仰卧起坐来打造腹肌线条，或帮助建立脊柱周围的肌肉结构，并提高髋关节灵活性。下面再教你2个安全、有效的仰卧起坐变式动作。

 

仰卧起坐到屈体

仰卧起坐到屈体是一种发展髋关节屈曲和脊柱屈曲的全运动范围的一种方法。这个动作也可以用分腿或者转身结束。

以仰卧姿势开始，双腿伸直，绷直脚尖，手臂贴近耳朵。启动仰卧起坐：先是双臂和肩膀抬起，离开地面，头部紧随其后，确保脊柱开始屈曲。

当你达到脊柱屈曲范围的边界时，开始专注于屈髋，双臂开始向上伸过头顶。

当髋关节达到90度屈曲时，双臂仍然在身前，并准备好伸过头顶。完成：双臂伸直举过头顶，与地面垂直。双腿伸直并拢，绷直脚尖。

 

仰卧起坐到伸手

仰卧起坐到伸手变式教你同时屈曲脊柱和髋关节。这个动作是分别以全身和局部为重点的动作之间的桥梁。手中负重执行这种风格的仰卧起坐也很有用，因为它有助于开发更好的过头姿势。

以仰卧姿势开始，双腿伸直，绷直脚尖，手臂贴近耳朵。启动仰卧起坐：双臂和肩膀抬起，离开地面，头部紧随其后，确保脊柱开始屈曲。

继续卷曲，直至全身屈曲，双臂在身前伸直。双脚保持贴住地面，双腿伸直并拢，绷直脚尖。

继续弯曲脊柱，启动髋关节屈曲，同时双手继续伸向脚趾。

手伸过脚趾，并且髋关节进入最大幅度的屈曲，努力保持双腿伸直并绷直脚尖。即使背部圆起来，颈部也要与脊柱呈一条直线，眼睛不要看着脚趾。在图片中，我有点僵硬，这就是为什么我无法实现完全屈体姿势的原因。如果你有足够的灵活性，你应该看起来就像一把折刀。

 

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以上部分内来自《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》，由人民邮电出版社授权发布