随着跑步群体越来越庞大，参与跑步运动的人数越来越多，许多跑步爱好者也意识到了科学运动的重要性。就拿最简单的跑后拉伸来说，很多人知道拉伸对于身体的重要性，但往往并不清楚具体怎么做才是对的。

当你结束跑步运动之后，肌肉并不适合做激烈的动态运动。我们应该选择比较缓慢的静态拉伸来放松身体。运动后的正确柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛，也是最简单有效的快速回复肌肉的办法。拉伸还能促进血液循环，同时又可以得到充分的放松。

如果直接跳过拉伸环节的话，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，长期不做拉伸的话还会容易给你带来一些伤病。今天小编就给大家介绍一下跑步之后最经常用到的拉伸放松动作吧~

常见的拉伸动作有哪些呢？

1.大腿前侧

做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。

2.大腿后侧

开始这个动作之前，双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。接着右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。

3.小腿后侧

双脚并拢站立，左脚向后迈一小步，左脚脚尖靠近右脚后跟。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

4.臀部肌肉

面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝。收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

5.髋部屈肌

练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面，右腿单膝跪地，右脚尖着地。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。

跑后拉伸要注意哪些问题？

1.拉伸部位

跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。

2.拉伸时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。这样算下来，跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。

3.拉伸强度

因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，此时你需要做的是通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。因此，拉伸时只要肌肉有牵拉感就足够好，应当把拉伸完全控制在无痛范围。

4.拉伸次数

跑步过后，你的肌肉在处于僵硬状态下，一次30秒的拉伸只能略微改善其紧张状态，所以你需要进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。

总结

跑步后拉伸的时候，要根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现异常时还想勉强完成动作，尤其不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让你的身体柔韧性有所提高，扩大关节活动度。