一. 身心准备

 

在进行越野跑之前，首先要做好身体和心理上的准备。

 

a.为越野跑所做的准备，要比同样距离或是时长更久的路跑赛更为多样，更为有趣。除了事先选择好路线外，你的越野跑装备、补给、天气情况、乃至整个当日的跑步计划，都需要你事先准备好。由于环境的多变性，越野跑这项运动更需要你全神贯注，特别是在山里。

 

在体能上，要具备持续奔跑的能力，虽然很多短距离越野赛对选手没有门槛设置，但如果你想进行的是越野跑而不是山野徒步，建议至少具备能跑完半程马拉松的能力。原因是越野跑的持续时间较长，而且对腿部肌肉力量耐力的要求更高。 

 

越野跑是以心肺耐力作为基础，同时对于身体素质要求更为全面的运动，除了前面提及的灵活性协调性，良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身体柔韧性也是越野跑所必须的。

 

上坡时，我们需要对抗自身体重，没有足够的身体力量你显然会十分吃力，下坡跑在许多人眼里很轻松，但其实我们会听到很多跑友称下坡跑为“绞肉机”，也就是说下坡跑对肌肉提出了更高的要求。下坡跑时我们需要对抗下坡所带来的巨大的惯性，控制身体不会像脱缰的野马那样失控，因此下坡跑时心肺负担小了，但对于肌肉力量的要求反而更高了。

 

b.心理上，要做好接受自己的身体出状况的 准备，因为越野跑需要的肌肉与路跑所需 要的肌肉不同，入门越野跑者很容易发生 腿部抽筋，体力透支，四肢刮伤等，并且 会产生很多心理情绪问题。 

但相比于经常出人命的半程马拉松，跑不动了可以把越野跑转换为徒步，一定不要不好意思慢走，当然你那时可能已经没有害羞的体力了。

 

二. 装备准备

“跑步时负担越轻越好”，这是人们一直以来提倡的跑步方式。但越野跑是跑在大自然中，介于登山和跑步之间，在相同的环境之下，它的速度比登山快，但又不像公路跑步能够依循着固定节奏前进。所以为了保护自身安全，还是有一些需要准备的装备。

提到长距离越野跑装备，有的跑者大力推崇极简主义，装备简易轻巧地奔跑在山林水涧。而有的跑者则是采用全副武装的策略，从里到外，从吃到穿，把有可能用到的越野跑装备全都带上。

全的装备，只为一个目的，那就是跑得更远、看到更多的美景。对越野跑装备，各位跑友了解多少呢？在参加越野跑比赛时，应该带上哪些装备呢？

a.穿戴类

 

越野跑鞋

越野跑赛道环境比较复杂，越野跑者们经常会碰到很有挑战性的路况。因此，越野跑鞋的选择就至关重要了！它能保护我们的双脚不易撞伤或擦伤，更重要的是能帮助我们在山上灵活的跑跳着，降低许多滑倒或摔伤的风险。

为了跑得安全轻松，越野跑鞋是首选装备。它可以在易打滑的泥土路上增强抓地力、在碎石路上减少被岩石硌脚、在不平整的地面减少鞋底磨损、被树根或石头绊到时保护脚踝免遭扭伤。当你选择越野跑鞋时要考虑鞋重，并配合要跑的路况。

 

越野跑鞋与路跑鞋的 不同点在于增加了对脚的保护以 及增大鞋底的抓地力，常见的越 野跑鞋品牌有Salomon，HOKA，Altra等，传统跑鞋品牌也会推出越野跑鞋。要记住: 没有完美的越野跑鞋，只有适合 自己的越野跑鞋。 

越野跑袜

越野跑时间长，地形复杂，脚部压力和摩擦都比路跑大，下雨，过河，天热会导致脚湿，脚湿导致皮肤变软，容易起水泡，另外石子或者小木屑进入鞋子时， 也很容易起水泡，踩着水泡跑步就痛苦了。因此在越野跑时穿着一双舒适的跑袜是十分有必要的。

越野跑的袜子分成长、短两种，长袜可以包裹肌肉，减少震颤，减轻肌肉疲劳，短袜可以让腿的感觉更开放。直至膝盖高度的轻便压缩袜子可以帮助固定关节，减少骨骼疲劳，防止损伤和肌肉抽筋，可以促进身体下肢部位的血液循序，起到预防静脉曲张等作用，并且能防止小腿被划伤。

 

跑袜的面料柔软，穿着时不会对脚掌以及脚趾产生摩擦，还具有良好的防滑性，能有效防止脚掌在鞋内发生打滑的现象出现，保障了跑步锻炼的安全。

 

空顶帽

相比于路跑，空顶帽在越野跑 中更加实用。戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。 

 

压缩装备

在越野跑长距离的训练或赛事中，应该尽量要选择轻量、快干、贴身，同时又能经受丛林刮蹭的服装。比较贴身的衣服，一方面方便活动，另一方面则是贴身的服饰会因为体温而比较快干，会比宽松的服饰要来的好些。在户外严苛的环境下，简单的服装设计会给你带来极大的便利性。压缩装备对越野跑中的抽筋有一定抑制作用。主要推荐压缩装备为小腿套或压缩长裤。 

 

不推荐压缩上衣，在越野跑的上坡中，一般都需要大口呼吸，压缩衣的压缩感

会对呼吸产生一定阻力。

 

皮肤风衣

皮肤风衣使用的材料，有别于普通的面料。皮肤风衣的重量极轻，并且具备一定的防风性、抗水性和透气性。异常舒适的接触性会让你在跑步过程中非常舒适。

选择皮肤风衣时除了要看中透气性和排汗性好之外，在材质上尽可能要选择不容易勾纱的材质。因为在山林中跑跳，难免对于衣物的损害度会比较高。

 

魔术头巾

看似魔术头巾是一件可有可无的东西，但其实能起很多作用: 局部保暖，擦汗，局部防晒，在热天可以把魔术头巾浸湿降温。很多越野赛的强制装备列表中都有它。 

 

手套

在安全的考量下，手套是比较重要的一个装备选项，可以方便你进行攀爬。只是大部分的越野跑者会觉得戴上手套太“娘”，或觉得跑越野就是要潇洒之类的。但这些自我感觉都远比不上一不小心抓错植物而划伤手掌，或跌倒时手撑地受伤来得更严重。

 

运动眼镜

越野跑中穿戴运动眼镜的重要性在于保护眼睛不受外物碰伤和防晒，其次是视觉的管理。但在树林山径裡，为了要看清楚路面，就不适合戴太深色眼镜，应该要选择浅色系的眼镜。另外为应对忽明忽亮的环境变化，镜片的选择最好为变色片。除此之外，为避免在慢速度移动的过程中起雾，建议穿戴无框或排气较好的半框眼镜，让我不至于因为镜片起雾而看不清楚路况。

 

头灯

有些长距离越野跑涉及到夜跑，就必须要准备夜间照明设备。头灯戴起来比较方便，能够空出双手，方便活动。头灯的选择，一要亮度足够，二要记得带上备用电池。此时如果带着头灯、手电筒等照明设备，行动时就可以不必慌张。

头灯是很多中长距离比赛的强制装备，可以准备一个质量可靠的100流明以上的头灯做主力，再准备一个轻巧的做备用。

 

运动耳机

越野跑动辄几个小时甚至更长，大多数人会选择听音乐来稳定步频，调整呼吸。建议选用耳挂式耳机，有防水防汗功能的，运动和出汗的时候不会滑脱。

 

b.其他装备

 

越野跑背包

 因为越野跑的道路复杂多变，存在一定的安全隐患，而且长时间的越野跑必须携带食物和水，所以要准备一些物品来提升安全性。携带的物品过多又会对跑步造成一定的阻碍，也不利于携带。这时候可以使用越野背包来对物品进行收纳。

 

一般的越野背包都是背心式的，并且配有水袋、胸口水壶袋、腰间杂物袋等人性化的设计。越野背包上你可以携带长时间需要的食物、水，甚至少量的衣物和急救包之类的杂物。

 

可能在短距离越野中，你用不到越野背包，但如果跑山超过两个小时，最好配备背包， 要喝的水都可以装在背包中。越野背包的存放空间较大，包内又使用科学合理的空间规划布局，可以帮助存放更多的物品。且具有独特的背负系统，能够减轻在奔跑时的肩膀负重，为跑步锻炼的进行提供良好的帮助作用。

 

在选择越野跑背包的时候，要考虑背包的贴合性，在晃 动过程中与身体保持相对静止。越野跑背包也分不同的容量，不同的容量对应不同的距离， 可以按自己的需要选购。

 

目前越野跑背包分前置水壶款以及后置水袋款两类，前置水壶基本都已升级成软水壶，优点是跑动时能够观察到还有多少剩余的水，缺点是通常前置软水壶为500ml，两个 最多装1L，可能不够喝(但可以装多余软水壶在包里)。后置水袋的容量较大，但会在跑动过程中晃动较大。

 

登山手杖

在越野爬升，尤其是高海拔越野时，登山杖是件非常实用的工具，可以借助上肢的力量，减轻下肢的疲劳负荷。在海拔升降明显的路况，登山杖能提供额外的平衡和稳定性。现在的登山杖采用很先进的材料，既轻便强度又高，能够折叠，占据的空间减少，基本可以忽略重量负担。

但也有很多跑者选择不带手杖，具体看个人需要和赛事规定。要么选择不用，要么得全程携带。 

登山杖对起伏较大的越野跑 有很大帮助，但会对路线上的植被产生一些破坏，建议不要太依赖登山杖， 不过如果要进行较长距离的越野跑比赛，或者比赛包含有大量超过10%坡度的路段，你对自己的爬坡能力又不是很有信心，可以考虑使用。 

建议在使用登山杖前进行以下准备:调整登山杖长度，登山杖上坡技巧学习，如何快速收杖，确定在不用杖时的放杖位置等。 

 

手机和充电宝

手机不仅可以帮助你记录运动轨迹，还可以让你拍摄一路看到的美景。另外，还有很重要的一点，在你遇到受伤、意外情况等紧急情况时，你可以用手机发出求救信号。

虽然在山里依赖手机是很危险的，但实际上即使山里，在山顶或山垄上有时也有信号。手机放在背包里也容易被汗水浸湿，所以要用塑料袋保鲜膜等做好防水工作。如果手机续航能力不是太强的话， 可以带上充电宝进行续航保障。

 

补给

相比于马拉松的补给，越野跑 需要更多种类补给，除了能量胶之外， 能量棒，小袋坚果，榨菜(有人用它 代替盐丸)，甚至还要带一些小零食。食物份量要依个人的状况而定，同时考虑路线和天气情况，天冷时以补充能量为主，天热时更多要补充水分和电解质。如果中途没有补给点，带去的水量要谨慎考虑。

 

其他

越野跑需要的小物品还有很多， 比如防止皮肤摩擦的凡士林，腰包，地图，指南针以及急救包等。随着越野跑经验逐渐丰富，跑者对自己所需要的装备也会更加清楚。 

 

适合的越野跑装备，对于你整个的跑步成绩是有着至关重要的作用的。这些装备能跟着你一起上山下海，陪你看遍走尽美好的风景，还可以让你没有后顾之忧地徜徉在大自然的怀抱之中。

在准备越野跑装备时，一定要根据实际的比赛赛道和难易程度，来决定自己应该携带哪些装备去参赛。同时，你要正确衡量自己的能力，即便你经验丰富，也不能轻视自然的力量。