如果你喜欢垃圾食品，这篇文章可能会给你带来巨大打击。但是如果你正在减肥，就应该好好看看这篇文章。

减肥圈有一条至理名言：管住嘴，迈开腿。之所以“管住嘴”在前，是因为如果想减肥，“管住嘴”的重要性达到70%。怎么管住嘴？科学的方法是控制每日的热量摄入。

那么，到底应该每天摄入多少热量呢？别急，文末会详细介绍。我们先来看看一个有趣的设计。

如果你爱吃这些食品，那你要警惕了。

减肥的人一般都拒绝薯条、可乐、冰淇淋，但是它们到底含多少热量，你知道吗？

西班牙马德里两个广告系的大学生，28岁的Alessia Mordini和24岁的 Rodrigo Domínguez，看到周围朋友都在节食减肥，就想出了一个好主意：把食物的商标换成卡路里数。

设计很简单。采集一些食物的照片，放在明亮的底色上，然后在商标的位置PS上卡路里数就行了。但是，产生的打击效果是很惊人的。我们按照卡路里数值，从小到大来看。

一支珍宝珠棒棒糖，改头换面后，它的新名字叫40卡路里。

一条健达缤纷乐牛奶榛仁威化巧克力，122卡路里。

一罐330ml的可口可乐，140卡路里。

一瓶喜力啤酒，144卡路里。

一袋彩虹糖，230卡路里。

一条士力架，250卡路里。

一小条双倍焦糖布丁巧克力，260卡路里。

一个甜甜圈，260卡路里。

一杯中杯量的星冰乐，420卡路里。

一包麦当劳薯条，515 卡路里。

一个汉堡王的火焰炙烤皇堡三明治，650卡。

一瓶纯橙汁，878卡路里。

一罐品客原味薯片，1320卡路里。

一盒肯德基全家桶，1440卡路里。

一盒达美乐披萨，1680卡路里。

一大包奥利奥，1905卡路里。

看完是不是突然有种想吃又望而却步的感觉？这些数值倒是告诉了我们一些小常识。例如：纯果汁的热量高于可乐，是因为果汁含糖量高；饼干的热量奇高，是因为碳水化合物的热量高；薯片的热量不低，是因为油炸食品脂肪含量高。

每天吃多少卡才能减肥？

不能吃热量高的垃圾食品，是不是意味着，你在减肥时，只能吃这样的食物：

当然不是，事实上，如果每顿只吃蔬菜，不见得会减肥，因为身体有一个最低消耗值，如果每天摄入的热量达不到这个值，减肥也不会见效。

在确定每天吃什么食物、吃多少食物才能减肥成功之前，你需要知道你每天要摄入多少热量。这就需要认识BMR和REE。

所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需的BMR，约等于一卡。

举例来说，小编一减肥盆友小Y体重为72公斤：

那么他一天下来的 BMR = 72(公斤) × 24(小时) = 1728(卡)，不过身材越胖的人，通常每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这是瘦肉组织的生理代谢，所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话等肌肉张缩动作。

“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，即REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多，以下介绍一种，不妨试试看：

女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

以小Y为例，身高为174公分，年龄为22岁，那么他一天下来的REE = (10 × 72) ＋(6.25 × 174) - (5 × 22) +5 = 1703(卡)。

由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(卡)

小Y属于一般活动度的上班族，活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，其每天所需的热量 = 1703× 1.5 = 2555(卡)。

我的REE = ＿＿(卡)

我的活动系数 = ＿＿

我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(卡)

这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700卡，你的体重就会增加一公斤。

怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？

答案是每周减0.5—1公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。那么，要如何规划减肥期间每天必须摄取的热量呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少7700卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间；再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

让我们再以小Y为例，他想利用三个月的时间，将体重由74减至65公斤（平均一周减0.75公斤），于是，他通过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

小Y想减掉的体重=目前体重—目标体重=74—65 =9(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量=9×7700=69300卡。

每天必须减少摄食的热量=69300÷90(天)＝770卡。

减肥期间每天必须摄取的热量=每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量=2555—770=1785(卡)，也就是说，只要小Y有恒心每天将饮食摄取热量控制在1785卡，三个月后，他有可能减肥成功。当然如果他想吃得好一点，就可以增加运动量，从而增加每天所需的热量消耗即可。

现在你知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧？拿出纸笔来，完成下列算式。

你目前的体重是：＿＿公斤。

你的目标体重是：＿＿公斤。

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿卡。

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿卡。