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作者：Jelly兔耳朵

随着夏天的来临，天气变得越来越热，马拉松比赛也越来越具有挑战，在前不久全运会马拉松上，4000多名运动员，有1000多名选手接受医疗救治，造成这一现象的罪魁祸首就是它——高温。这已经成为跑友们在夏天跑步时不可忽视的问题。

那今天我们来聊聊，高温来了，如何才能确保马拉松跑者安全完赛呢？

什么是中暑？
高温中暑是在气温高、湿度大的环境中，从事重体力劳动，发生体温调节障碍，水、电解质平衡失调，心血管和中枢神经系统功能紊乱为主要表现的一种症候群。病情与个体健康状况和适应能力有关。中暑后临床表现的轻重，中暑可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑,而它们之间的关系是渐进的。

1、先兆中暑的症状：在高温的环境下出现头痛、眼花、耳鸣、头晕、口渴、心悸、体温正常或略升高，此时体温正常或稍高，一般不超过37℃，此为中暑的先兆表现若及时采取措施如迅速离开高温现场等，多能阻止中暑的发展，短时间休息可恢复。

2、轻度中暑的症状：除以上症状外，面色潮红成苍白、大汗、皮肤湿冷、血压下降、脉搏增快，此时体温超过38℃，经休息后，可恢复正常。

3、重度中暑的症状：也称热衰竭，表现为：皮肤凉；过度出汗；恶心、呕吐；瞳孔扩大；腹部或肢体痉挛；脉搏快；体温可超过40℃，常伴有昏厥，昏迷，高热甚至意识丧失。出现热衰竭、肌肉痉挛、日射病等状态。

注意：如果是先兆中暑或者轻度的中暑的跑友，一定要引起注意，先从赛道上慢慢降速，然后找个阴凉遮阳处，解开衣服，平躺下来，然后补充一些水份或者含盐的功的功能饮料，必要情况下可求助志愿者或医护人员。重度中暑的跑友，不管是自己还是身边有跑友可能发生了中暑，一定要及时停止运动，找个阴凉处，用水降温，立即寻求医疗志愿者的帮助。

什么温度适合跑步？

跑步舒适性相关性最高的是温度，其次是湿度（越低越好）。温度对男性与女性跑者的影响也有所不同,一般来说“5-10℃间会是最适合的跑马温度”。

有人会说啦，这个温度会不会太低啦，其实不然，因为我们人体在跑步时，全身在都在运动，身体会需要更多的氧气，所以同时也会排出更多的热量来维持人体的机能运作，据说，剧烈运动是身体产生的热量是安静是的8-12倍还要高，所以，我们只要跑起来，就算气温较低也不会觉得冷。而当气温超过25℃就有中暑的危险啦，何况是艳阳高照的30℃以上，引发中暑的危险系数是极高的哦！

我们知道热能是需要汗水的排除才能降温，让身体的体温保持在安全健康的范围值内，但如果外部气温过高，身体一定会消耗更多的能量才能使身体降温，所以就会排除更多的汗水，随着汗水的大量流出，析出的还有大量的电解质，这时候就很容易引发脱水甚至抽筋等不适症状。

如何防止跑马高温中暑？

1、装备很重要

跑马前一定要提前看天气预报，应对高温，你需要准备一个遮阳帽、一个运动墨镜，尽量穿浅色宽松透气的衣服，尤其是不要穿太多高级的压缩装备，这些压缩装备并没有网传的那么神奇（如果真的可以提升成绩，老黑为什么都不穿咧），这些紧身装备反而会影响身体的散热。此外兔耳朵也不建议大家穿背心和超短裤，一方面高温阳光直射容易晒伤，另外不利于降温，身体出汗或者沾水后，有衣服的遮盖，相当于有湿毛巾帮助降温。

2、逢站必补，补水补盐

应对高温，身体也会流失大量水份和盐，析出的盐里面还含有钠、钾、磷等许多微量元素，这些电解质的流失很容易引发肌肉抽筋。对于我们大众跑友安全的做法是，遇到补给站应逢站必补，补充100-200ml的饮用水，不要等感觉渴了再喝，另外每次不要喝太多，少量多次的原则。在有功能饮料的补给点，也应该适量补充，维持电解质的平衡。

3、疲劳饥饿状态下，更容易引发中暑
中暑，疲劳和饥饿是两大“助推剂”。长时间在高温、高湿的环境下运动，人的体能也快速消耗，人的机体机能也会下降，很容易发生中暑。所以这里提醒到各位跑友，在跑马的前一夜注意休息，保持饱满的精神状态，此外早晨的早餐切勿含糊，跑马途中有食物的补给站中，跑友也应该适量补充食物，保持身体充足的能量供给。

4、水不仅是用来喝的，还可用来给身体降温

大多数跑友进水站只是知道补水，在烈日的灼烧下，我们的身体温度也一再升高。往往我们在水站拿到水杯喝完水后，就会随手扔掉水杯，其实我们可以将喝完剩下的矿泉水浇灌到皮肤或衣物上进行降温，而衣物潮湿后水份的蒸发带着身体的热量，这时候因为身体一直处于运动状态，也不会因此而感冒，注意不要用冰水，普通的矿泉饮用水即可。

5、学会使用降温装备
马拉松组委会也为降暑降温给跑友提供一定的装备，选手们也应该学会使用；
海绵:蘸水海绵，在颈部、手臂、腋下，耳后等地擦拭，水份的蒸发可让身体感觉凉爽降温；
冰块：抓取适量冰块涂抹身体，可迅速降温；
喷淋：遇到喷淋装备，降低速度，在喷淋水下让水湿润头部和身体，散热降温；

6、私备几种小药物
为了防止中暑的发生，兔耳朵觉得还是自己做足功课，我们大众跑友可以在身上备清凉油或者风油精，可涂抹在太阳穴等部位，有条件的还可以准备一些人丹、十滴水、藿香正气水等防中暑药物。

7、稳定配速，注意倾听身体的声音
炎热的天气，跑者切忌要控制自己的配速，不要任性猛冲，忽快忽慢，找到自己身体适合的舒适配速，时刻注意身体的反应，当出现头晕、眼花、胸闷等不适状况，慢慢停下调整，必要时寻求帮助。

8、平时加强训练，提高身体对恶劣环境的适应能力
人体也是有很强的适应能力的，对热的适应能力，也可以在平时通过循序渐进的训练来提高，比如你可以在特定的中午高温下去适应性的进行一定时间和量的跑步训练。通过这样的训练，来感知身体对热的反应能力，积极的训练，也会让身体的热适应能力变强。

总结

在大多数跑友心目中，马拉松是一种拼搏的精神，是考验我们毅力、耐力的一项运动，所以在遇到困难时，很多跑友会不顾艰难险阻坚持不懈。但是大家请记住身体是自己的，留得青山在不怕没柴烧。在非常极端的条件下，跑友们该放弃的时候还是要选择放弃。我们还是要保护自己的身体，保证我们生命存在和延续。