对于许多人来说，运动似乎是件在繁忙中“见缝插针”的事情。好像只有偶尔心血来潮，才会去锻炼运动。可这样一来，到了第二天，身体的不少部位就开始抗议了，手疼、背疼、脖子也疼、全身乏力...不仅如此，就连正常活动都会受到一定影响；而对于一些刚刚开始接触运动的菜鸟来说，也往往会遭遇这种情况。这种现象就被称为“过肌肉关”。

之所以会产生这种现象，是因为没有接触过高强度锻炼的肌肉群，不能适应大强度的运动训练，在肌肉纤维被破坏后，肌肉大量地进行乳酸堆积，从而引起机体的疼痛感。今天，小健就来教大家几招，缓解肌肉疼痛的办法：

缓解手臂疼痛

疼痛点：紧绷肌肉中的触发点、静态负荷过大的前臂肌肉、颈椎的关节活动受限

（×为疼痛部位）

采取措施：进行手臂肌肉的拉伸

动作要领：

1. 这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。

2. 右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3. 右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。

4. 右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

5. 重复2到3次。

缓解颈部疼痛

疼痛点：肌肉痉挛、神经痛、受压迫的椎间盘、拉伸后的韧带、颈椎处关节活动受限。

（×为疼痛部位）

采取措施：进行颈部肌肉的拉伸

动作要领：

1. 坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2. 接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3. 小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

4. 将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

5. 重复2到3次。

缓解腰背疼痛

疼痛点：椎间盘、韧带、脊柱和臀部无法活动的关节、脊柱和臀部的关节过度活动、紧绷的肌肉痉挛

（×为疼痛部位）

采取措施：进行腰背部肌肉的拉伸

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动作要领：

1. 身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。

2. 右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

3. 位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。

4. 继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。

5. 重复2到3次。

*本文内容来源于《精准拉伸》，人民邮电出版社