说到健身，我们最开始到健身房看到哑铃，杠铃等器械总是想去举一举、推一推，但只有新颖劲儿，却不知道具体该怎么做。

所以，应该选择多重的重量和次数来进行训练是我们最开始就应该了解的一个基本训练原则。

重量和次数的选择

在我们计划的反复次数中，选择身体能负荷的最大重量。也就是说，如果你做的次数越少，你选用的重量就要越重。反过来说，反复次数越多则重量越轻。例如你可以举一个重量15次，那么你举5次就对你的肌肉没什么帮助，如果你选择了一个只能举5次的重量你也不可能硬举15次。

这里就引入了新的单位RM，它代表着最大重复次数，实际也代表着负荷，它指的就是我们选择一个重量的最大重复次数，比如你选择了5㎏最大重复了15次，那么你的15RM就对应着5㎏.

怎么才能找到自己的重量呢？可以进行一个简单的肌力测试。测试方法就是不断重复选择重量直到选择到一个自己只能重复15次的重量，这个重量就对应着你的15RM然后我们就可以根据这个查表估算出你的其他RM重量。

减脂

相信很多朋友走进健身房的目的都是减脂，那么我们减脂该怎么选择重量和次数呢？主要是根据训练水平来划分。

1.毫无运动经验的小白

对于新手来说我们的动作发力习惯以及肌肉控制力都较差，如果选择较大的重量会增加我们受伤的风险，所以一开始选用12-15RM为宜。

2.有过训练经验的训练者

对于这样的训练者，我们的训练动作都已经熟悉和掌握，肌肉的控制力也有了很大的提高，我们采用的重量可以选用8-12RM.

3.健身老手

对于这样的训练者，我们需要在减脂期尽可能的维持我们的纬度，所以可以先安排几组3-5RM的训练，然后再选用8-12RM的训练，来尽可能的保持我们肌肉的力量。

增肌

可能大家都听说过8-12RM是增加肌肉的最好的选择，这个理论来源自英国外科医师兼健美选手艾恩.麦昆发表过的一篇论文，建议采用反复重复次数的运动来促进肌肉增长。这个方法确实大部分时候有效，但到现在我们在这方面得出的实验数据是，小重量多次数和大重量少次数对肌肉增长的刺激其实没有明显的差异，我们最应该注意的是调整好休息量。

我们的肌肉分为快收缩肌纤维和慢收缩肌纤维，我们的快收缩肌群是我们能举起大重量的主要肌纤维，它很容易疲惫，并且休息时间较长。而我们在做多组数轻重量的动作时，更多是在训练我们的慢收缩纤维，它们不只比快收缩纤维更不易疲劳，并且他们的恢复速度也更快。

所以，可以采取以下训练原则：

1-3RM，休息3-5min

4-7RM，休息2-3min

8-12RM，休息40-90s

13次以上，休息40s左右

如果想让肌肉量更多地增长，我们需要在进行了一段时间后改变自己的训练计划，使我们的肌肉不断的适应新的重量和训练方式，这样才能让它更好的生长。

*以上言论和立场仅代表作者本人，与咕咚无关

*文中图片来源于网络，仅供交流使用，侵权请告知删除