早餐真的有那么重要吗？有！

清晨醒来的第一顿餐往往奠定了一天的基调， 不吃早餐的危害性很大。大多数人的早餐和前一晚上的晚餐时隔会长达12个小时。这意味着什么？意味着我们早上起床后，胃基本已经空了，体内储备的糖原物质也已经被耗完了，我们都知道，能量是维持身体新陈代谢、生长发育、从事体力劳动等生命活动的基础。此时如果没有一顿好的早餐供应，那么我们一整个上午将会出现低血糖的状态——无论是工作，还是锻炼，我们都会“倍感无力”。

 

也有一些朋友，想要通过不吃早餐来减肥，尤其是刚过完春节以后，可是，引起肥胖的原因与不吃早饭是息息相关的，不吃早饭不利于脂肪的消耗，还会使午饭和晚饭吃得越来越多，不但不会瘦反而会增肥的可能。

 

不吃早餐的危害

1. 降低工作、学习效率：早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

2. 容易得胆结石和胆囊炎：一般来说，人体进餐后，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出，胆固醇就不会存积沉淀。但是如果早上不吃东西，胆汁正常的循环机制就会被打乱：在没有进食的条件下，胆汁无法排出，也无法充分溶解胆固醇，从而导致胆固醇的浓度增高，发生沉淀。尤其是早晨，人体经过睡眠并且十几个小时没有进食，胆囊里的胆汁最为浓稠，此时不吃早饭，胆固醇更容易沉淀结石。

3. 引发低血糖：大脑能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就会出现低血糖。当肝糖原继续被转化成葡萄糖，如果还没有能量的补充，就会出现心慌、心跳快、出虚汗、身体发飘、有眩晕感等症状，这也是为什么有人不吃早餐在地铁里昏倒的原因。当低血糖持续一段时间后会造成大脑细胞死亡，同时也是对肝脏储存糖原的能力受到影响。

4. 导致肥胖: 不吃早餐就能减肥？那只能说你太天真了。不吃早餐不但不能减肥，反而会容易肥胖。当你没有吃早餐，身体就会缺少能量和处于饥饿的状态，中午吃饭的时候就有更强的欲望去吃饭，食物也容易很好的吸收，不知不觉中摄入的能量就超标了，也就更容易肥胖。国外研究表明，吃早餐的人与经常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

 

究竟怎样的早餐才算满分早餐

俗话说的好“一年之计在于春，一天之计在于晨”，作为一天开始的一餐饭，不光要吃好、更要吃饱！既然早餐如此重要，那么究竟怎样的早餐搭配才是健康范本呢？一般来说，一份健康的早餐应该包括以下内容：

 

1. 首先是提供碳水化合物的主食，如燕麦粥、杂粮粥、薯类、馒头包子等，做到“粗粮＋细粮”搭配会更好（西式：燕麦粥＋面包；中式：杂粮粥＋包子等）； 

 

2. 其次是提供优质蛋白质的食物，牛奶、豆制品、鸡蛋，有条件的还可以添加一些瘦肉；

 

3. 再者是提供维生素、矿物质和膳食纤维的蔬果，蔬菜水果至少得有一样，如果能都保证那就更好了；

 

4. 有条件的朋友也可以再来一把坚果（去壳10～15g），补充优质脂肪酸和维生素E。

 

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》中的推荐摄入量，我国成年人（18-49岁）轻体力劳动者能量需要量：男性为2500kcal，女性为1800kcal。一般来说，早餐应占到一天总能量的30%-40%。对着以上4点标准看一下，你的健身早餐缺了啥？

【温馨提示】对于想要减肥的健身人群来说，可以适当调整上述食物的占比，可以减少谷物类的摄入量，增大蛋白质的摄取，不过每天的总能量摄入值不能低于1200千卡。

 

满分早餐不能忽视的5点：

 

1. 这样一份早餐，制作大约需要15～20min，算上摆盘、拍照、食用，45～60min是可以搞定的；

 

2. 并不是所有的食材都要亲力亲为，有时候要善于利用“半成品”。比如便利店买的沙拉、面包店买的面包、超市买的肉类制品（已调好味那种～）；

 

3. 再次提醒！一顿满分早餐在食物种类上应包含：主食类、蛋类（或肉类）、蔬菜类（或水果类）、奶制品（或豆浆）。如果有条件，再来一把混合坚果，营养价值上会更加分哦！

 

4. 如果蔬菜水果没法在早餐食用到，记得在上午加餐（10:00~11:00）时补充，毕竟这两者是膳食纤维、维生素C以及植物化学物质的良好来源！（《中国营养学会》的调查显示，我国居民的人均蔬菜水果摄入量相当低。所以，大家要重视，把这块补起来了～）

 

5. 进食顺序对血糖（即碳水化合物被吸收的速度）的控制尤为重要，如果你的早餐已满足“国王般”的搭配，请记住，在食用的时候，采取“蔬菜类－肉蛋类－水果类－主食类”的进食顺序，可以增强你的饱腹感，同时延缓血糖上升的速度，对减脂大有裨益！

 

科学的早餐应以低脂低糖为主，选择纤维质高、少油清淡的食物，如谷物、面食、粥、牛奶等，不宜吃煎炸、油腻、干硬以及刺激性大的食物，以免给身体带来负担。早餐一定要吃得营养清爽，想要元气满满的一天，吃早餐一定要上心！

 

除了美味和营养，他们的早餐还有颜值

@午万万：早餐里有山川湖海，有远方与爱

我原来并不是一个喜欢做早餐的姑娘，和很多人一样上班路上随便买点对付一口就完事了，也没想过有一天，自己竟然会爱上做早餐这件事情。

那么，我怎么就开始做起了早餐的呢？导火索其实是，失恋了…（实在不太好意思承认这个残酷的原因…）

但作为能量满满狮子座的我，既然没有了喜欢的人，那就找一件喜欢的事去做吧！

于是在生活中我找到了“新欢”——做早餐！自此就在早餐这条路上一天比一天追求完美，并一口气走到了现在。

元气早餐快速搭配技巧

把早餐做好其实并不是一件简单的事。有些认识，哪怕是简单的常识，也要亲身经历后才能真正体会。

早餐宜软不宜硬、宜少不宜多！

起床后最好先来一杯温开水半小时后再进食！在搭配上营养要均衡。最优搭配是谷物、乳制品、蛋类、肉类坚果、蔬菜、水果。家里备好这些种类常用的食材加上自由的搭配摆盘就能轻松搞定。

万万在清晨的厨房将不同的食材味道、色彩、触觉碰撞在一起时，常会带来意想不到的惊喜。开始一点点接触食材、感知味觉、一步一步向内关注，于是发现一饮一食皆美学。

简单的早餐里有远方与爱

在一步步追求完美早餐的路上，自己一点点琢磨搭配、拍摄、调光调色。开始每天变着花样地做一些既有趣、又有颜、也美味的主题早餐。

万万的创作灵感一般都是来源于生活中的喜好、食材的色泽与口感、节日与季节更迭等等，就这样玩出了很多期主题早餐：彩虹主题、三明治主题、磅蛋糕主题、沙拉主题、带你去旅行主题、七情主题等等。

说了这么多（废话），那么今天万万就与大家分享一下近期8天的小而美系列主题早餐~

DAY1：煎牛排、通心粉、锦簇思慕雪

DAY2：草莓藜麦鸡蛋沙拉、桑葚双苺思慕雪

DAY3：蒸银耳百合枸杞南瓜盅、厚蛋烧双苺恋

DAY4：煎时蔬、牛奶脆谷乐、紫薯妈妈怀抱里的草莓土司丁

DAY5：鸳鸯饭团、香煎三文鱼、自制豆浆、红心火龙果与每日坚果

DAY6：多彩的牛肉炒饭、自制海苔酱豆粒、色色水果小聚

DAY7:上汤鸡汁娃娃菜（头晚自制鸡汁高汤）、藜麦流心蛋黄小丸子（稍稍咬一口，里面乌鸡蛋的蛋黄就会流出来！）、三色腌萝卜

DAY8：心心念念的记忆里在北京与闺蜜那一餐吃到的牛油果三文鱼盖浇饭、海带汤、酸甜脆萝卜、水波蛋

托盘里，不同样式的中餐西餐都被赋予了活泼的色彩，有没有活灵活现地在你的眼前跳跃的感觉？（看饿了吗？哈哈哈哈）

有些坚持，单单是因为太喜欢

有人问我：你怎么坚持下来的？

万万觉得如果你把它当成了需要坚持才能完成的事，那就说明这件事一定不是你真正喜欢的事情。所以，首先你应该打心底里去热爱早餐，爱它给你忙碌的生活添了一份惬意、爱它使你的身体更加健康，慢慢它就成为了一种习惯，是你生活中不忍心抛弃的一部分。

开始关注早餐后，认识的很多宝妈、大学生、白领们、加班族，在你匆匆点了一份路边手抓饼的时候，他们或许正听着Priscilla Ahn的《In a Tree》,享受着他们的早餐时光。

“我没时间啊、起不来啊。”

这些情绪就像罂粟一样，想象的越多就越会麻痹自己。所以啊，人活在这个世界上，想要活的更美就要靠自己，过得差也别觉得是别人拖累你的。

美食是最接近人间烟火的艺术

对于任何早餐来说，最好最好的味道是什么呢？

万万觉得是回味，是那种在记忆深处回味无穷的味道，于我来说就是妈妈味道的手擀面，出锅后凉水捞一下拌上鸡蛋酱来上那么一大碗，快哉快哉！但是，也就是这种味道是我的早餐里永远都做不出来的。

万万有话说：

说实话，在收到小编的邀请写一篇明星秀的时候，好开心，因为有机会和大家好好聊聊早餐了。让大家看到有个姑娘每天都在这么认真热情地对待早餐这件细小的事情，从而能让大家更加重视吃早餐、更加关注自己的生身体。

万万也有个小愿望，未来可以与还没出现的那个TA一起每天幸福地坐在一起吃早餐，冬夏春秋都有与早餐温暖的记忆，历久弥新。

写到文末想起了万青的一句歌词：是谁来自山川湖海，却囿于昼夜厨房与爱。

万万的主题早餐世界里就有山川湖海，有远方与爱~~~

@黄兜兜兜 ：厨娘驾到！如何搞定快手早餐？

在@黄兜兜兜 的心里，她一直认为生活的仪式感，应该从第一顿早餐开始。做早餐就像谈恋爱，从最初的试探、接触到慢慢爱上，她说自己完全沉迷其中。哪怕代价是每天下班要亲自去超市挑选食材，想好第二天早上做什么，第二天早晨还得提前一小时起床，制作、摆盘、拍照。人就是这样一旦有了信仰，就有决心和毅力去浪费时光。譬如，做早餐这件小事。

 

瘦是@黄兜兜兜 的人生奋斗目标，没有之一。尝试过各种减肥偏方，什么酸奶＋苹果、代餐粉、单凭毅力瘦到了120多斤。可嗜甜食重油重盐加上作为搞装修的新媒体狗工作压力大作息不规律，并发性暴饮暴食偶有出现。所以体重指数飘忽不定，吃一顿长两斤的事在她身上发生一点不突然。

 

据她说减肥动机是在今年的5月收到体脂检测结果时萌生的。体脂32，新陈代谢1246，健康指数堪忧，体质报告预估年龄居然有40岁。女人最怕变老变丑，分分钟老十岁戳中泪点，才就此踏上减肥之路。

 

为此她还专门挑选了一个没有大爷大妈抢跑步机的健身房，买了一堆健身装备。最初的几天体重称上的指数掉的飞快，可没两天任凭再怎么加大运动量指针再也不动。原因出在运动量加大热量摄入随之倍增加上间歇性爆食习惯没有调整，正负相抵热量算是白消耗了。只有营养搭配和控制饮食摄入长线坚持才是瘦下来的王道。

 

这就意味着要和火锅串串干锅烧烤烤鱼烤肉烤鸭炸鸡啤酒酸辣粉米线凉皮干杂面煎饼果子咖喱红烧肉水煮鱼卤味say bye bye了，这有多痛苦只有坚持下来的人才知道。不过3个月瘦了10多斤，体脂指数降了7，新陈代谢指数提升了80，整个人都变轻盈了！

 

才开始的几天清汤寡水的食物吃得人生无可恋，即便换着花样倒腾了一个多月但始终感觉心欠欠一点没有满足感。这才萌生出“做一顿丰富的早餐吧”哪怕是一顿也好治愈下受伤的心吧，所以打从第一顿早餐开始，就决定不能敷衍了事，一定要吃出仪式感，吃出自助餐的满足感。于是兴冲冲的淘回一大堆花里胡哨的餐具、桌布，认认真真看了不少早餐帖研究别人的摆盘搭配。

记得第一次做早餐，整整花了半个多小时才笨手笨脚的照着网上搜来的图片摆好盘，依旧土里土气。但看着花花绿绿的沙拉摆在眼前，比大学过了日语N1级还激动。

从此每天早晨9点前朋友圈、运动圈定时更新成了日常，从最初收获调侃到刷屏留言期待更新早餐，一天两天三天一个月，连她自己没料到会一口气坚持了那么久，并且至今仍在继续。

 

下面就分类挑几款快手早餐搭配，分享一下食谱吧：

2016/9/21

抹茶燕麦水果盘250g+牛奶200cc＋墨西哥博饼烤脆40+水煮鸡蛋67g＋腰果10g

抹茶燕麦水果盘：

1.抹茶粉加入牛奶搅拌均匀煮开即可

2.猕猴桃+牛油果切片备用

3.摆盘顺序：抹茶燕麦牛奶糊→卡乐比麦片→猕猴桃→牛油果

 

2016/9/20

原味松饼180g+甜枣130g+苹果奶昔200cc

原味松饼制作：

材料-低筋面粉100g 砂糖20g 泡打粉5g 牛奶70g 鸡蛋（室温）60g 黄油15g(因为减脂在黄油砂糖部分是按照网上的方子做了调整，甜度适中)

1. 低筋面粉、泡打粉砂糖过筛混合

2. 黄油用小碟子装着，放入盛装热水的大碗，融化成液体（也可以微波炉融化）

3. 牛奶、鸡蛋、黄油混合，用打蛋器搅拌均匀

4. 将1+2+3的材料混合，不停搅拌到没有颗粒感。特别注意：从中间开始用刮刀向外画圈，不要使劲搅拌，不然要结块。反正最后效果是搅拌至顺滑（即，用刮刀铲起，自然滴落，不要太粘稠也不要太稀。根据我的经验，不怕稀，就怕很粘稠，太粘稠下锅以后饼子会很厚）

5. 用圆勺估算，将面糊均分成6份左右（不用分出来，用勺子估算即可。）特别注意：越小摆盘越好看，可根据你盘子大小调整分量

6. 平底锅涂刷黄油，可以用刮刀将黄油涂抹均匀，小火加热待。特别注意：记住是用平底锅，不要中间凸起或者凹下去的，否则做出来的煎饼有不好看

7. 将5的面糊倒入冒烟的平底锅，当正面开始出现气孔马上翻面。特别注意：勺子最好距离锅底近一点，一勺下去不能修改，让面糊自然形成圆形。记住，小火慢慢煨，火千万别开大了，否则上色会很深。出现气孔就反面不要等到鼓泡！不要等到鼓泡！

 

2016/8/28

金枪鱼蔬菜沙拉170g+抹茶蛋黄酥60g+草莓80g+泰式奶茶300cc

热量：467大卡

金枪鱼沙拉制作方法：

油渍金枪鱼罐头、腰果、番茄、水煮蛋、秋葵、香蕉、生菜（可以把爱吃的蔬菜或者采购的各种蔬菜都扔进去，搭配原色红黄绿白就是王道）

自制泰式奶茶制作方法：

泰国手标红茶粉（某宝有售）加牛奶煮沸，筛网过滤，加入少许炼乳（味道棒极了，和外面卖的一毛一样）

 

2016/8/26

仙人掌果玫瑰花卷100g+煎蛋60g+水煮秋葵+可乐必麦片脱脂奶200cc

热量：410大卡

仙人掌果玫瑰花卷制作方法：

1. 仙人掌果提籽（没有的可以用红曲粉增色，或者火龙果榨汁）过筛提取汁液

2. 200g中式面粉混合rua均匀至不粘手，可以根据喜欢的颜色，分成三坨

3. 表面覆盖保鲜膜室温发酵至膨胀到2倍大，表面光滑后取出，按压排气（再rua一次）把面粉等分成6份

4. 用擀面杖擀成饺子皮形状，6个面皮分层叠放，从下往上卷起，从中间切开一分为二

5. 蒸笼铺一层纱布，如果没有纱布就摸一层橄榄油防止粘住

6. 冷水上锅，大火蒸18min 关火后再闷3min定型，否则容易塌陷回缩变形，记住，要冷水上锅蒸，关火后不要马上打开盖子

*制作玫瑰花卷相对麻烦一点，如果有小伙伴嫌麻烦可以头天发酵好，早上只用切分擀面皮上锅蒸效率会高点！

2016/8/31

肉蛋杂蔬pizza250g+草莓80g+酸奶100g

肉蛋杂蔬pizza制作方法：

材料-墨西哥饼（伊藤、Ole、伊势丹或者某宝有售）鸡蛋总统奶酪芝士 鲜虾仁 玉米粒 火腿片 青椒 番茄 洋葱 甜玉米 韩式辣酱

1. 墨西哥饼刷一层韩式辣酱

2. 把所有的蔬菜配料往上一堆，中间留出鸡蛋位置

3. 装进烤盘放入烤箱上下170度，8min左右（刷牙洗脸坐等成品，超级快手！而且味道还不赖！-_-第一次尝试，貌似时间久了点所有边上有烤糊啊哈哈哈，根据烤箱型号不同大概6-8min）

 

2016/9/1

牛油果意面180g+蓝莓芝士120g（星巴克成品）+挂耳咖啡加牛奶120cc

牛油果意面制作方法：

材料-牛油果 蒜 草莓 意面 黑胡椒 罗勒粉 海盐

1. 牛油果去皮，捣碎成泥状备用

2. 大蒜捣碎成蒜泥备用

3. 鲜虾仁焯水煮熟备用

4. 意面下锅待煮成半透明状，挑一根掐断检查面条内心是否煮透

5. 将3的面条捞起，用冷开水焯一下，保持面条根根分明

6. 将1和4混合搅拌均匀，加入蒜泥

7. 摆盘顺序依次是：意面按照金字塔叠法堆放→虾仁→草莓

 

“其实会做饭不是一项技能，更多时候是对生活的审美和情趣，以及保持女人身上迷人味道的良方。”

［晨之味］@lily茜 的一周早餐日志

喜欢跑步，喜欢登山，喜欢做饭。她做的早餐，营养搭配合理，摆盘精致文艺，受到了很多咚友的称赞和喜爱。今天，小编选取了她曾经做的一些早餐，做成了［一周早餐日志］，希望可以给到大家一些小参考。毕竟，对于健康来说，没时间从来都不是理由，认真的生活，就会得到不一样的美好。

 

［周一营养早餐建议］

食材：鸡胸肉／70g  鸡蛋／1个  秋葵／1根 胡萝卜／70g 黄瓜／30g 西兰花／30g  萝卜小菜／30g 

饮料：油茶

水果：葡萄

 

［周二营养早餐建议］

食材：鸡胸肉／70g  鸡蛋／1个  秋葵／1根  山药／70g  生菜／30g  西兰花／30g  

饮料：脱脂牛奶

水果：黄瓜（谁说黄瓜不能当水果的？！）

 

［周三营养早餐建议］

食材：鸡胸肉／70g   鸡蛋／1个   秋葵／1根  胡萝卜／70g  紫甘蓝／30g 

水果：百香果肉

小吃：鱼豆腐

 

 

［周四营养早餐建议］

食材：水煮虾／4只  鸡蛋／1个  西兰花／70g  山药／30g  西红柿／30g 

饮料：柠檬百香果汁

水果：芒果

 

［周五营养早餐建议］

食材：高粱米面／100g  黄瓜／30g   红萝卜／30g  辣白菜／20g  萝卜小菜／30g 

饮料：柠檬水

水果：西红柿（是的，我一直拿西红柿当水果）

 

［周六营养早餐建议］

食材：牛油果吐司／150g  鸡蛋／1个   生菜／30g根 芦笋／30g 

饮料：柠檬水

水果：蓝莓

 

 

［周日营养早餐建议］

食材：火腿／100g  鸡蛋／1个   藜麦／50g  芦笋／30g  秋葵／1根  紫甘蓝／30g  西兰花／70g

饮料：脱脂牛奶燕麦

水果：黄桃

 

俗话说，一日之计在于晨，俗话又说，鱼和熊掌不可兼得。想要吃到健康美味的早餐和赖床之间就是这种奇妙的关系。

早起一会儿，亲手为自己或者家人做一份健康、美味的早餐，这种幸福感和愉悦感可是多睡二十分钟换不来的，而且你得到的，又岂止一份早餐呢？