【我想问教练13】小肚子该怎么减？
减脂塑形
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【本期问答教练】
@陈海诺Leo
【本期问题一览】
Q1：长期久坐腰部赘肉多，小肚子怎么减？
Q2：有腰肌劳损能做平板支撑吗？
Q3：怎么锻炼都不长肉，该怎么增肌呢？
Q4：运动后肌肉酸痛部位还应该继续锻炼吗？
Q:长期久坐腰部赘肉很多，又到了露肉的季节，小肚子该怎么减？
A：久坐不动，体内的气血就会运行不畅，时间久了，腰腹和臀部的脂肪就会越堆越多。而久坐=慢性自杀，因为人的身体本就不是为了久坐而生，久坐会将死亡风险提高40%。
【瘦肚子日常注意事项】
1、坐姿要端正
上班族长期待在办公室，坐姿绝对要端正。如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，从而臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。
2、不要忍便
这样容易让肚子胀气，忍习惯了会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐茁壮成长！此外，早晨起床时喝一杯温水，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。
3、运用腹式呼吸法
腹式呼吸法很简单：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
4、要无时无刻缩小腹
平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你便能看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。
5、平时饮食要控制
美食好吃，但是不要贪吃。始终记得少吃多餐每餐7分饱、多吃蔬菜，晚餐的时候主食尽量少吃，结合健身运动一起效果会更加明显。
Q：有腰肌劳损，可以做平板支撑吗？
A：患有腰肌劳损的人群，如果是在急性发作阶段，尽量以休息为主，不要过度活动腰部，这样有利于症状缓解，防止症状加重。
如果是慢性恢复阶段，可以适当进行一些运动，包括：跑步，游泳，羽毛球，以及一些腰部核心训练，如稳定脊柱、俯卧撑等等，这样可以加强躯干肌群力量，有助于提高腰部肌肉的力度。平时注意保暖，多热敷腰部，别弯腰时间过长，坐的时间也别太长，多扭腰，睡硬板床！平时注意防止腰扭伤，痛疼发作期可以使用腰围护腰。
Q：我是男生，108斤，怎么锻炼都不长肉，我该怎么增肌呢？
A：回答这个问题前，我们先来看看肌肉的生长原理：通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤)，给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
瘦子如何增肌？如何获得壮实有力量感的身材？
瘦人增肌谨记：三分靠练，七分靠吃。
瘦子这样练
1）多练无氧，少做有氧
消瘦者的人进行健身锻炼时，少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。多练无氧，比如器械，哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。
2）增加训练强度，而不是训练量
复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在30-60秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度。
3）适当地练习一些力量举项目
例如深蹲、卧推、硬拉等单组次数控制在4-8次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉。
4）短时高效的训练
训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
5）坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
瘦子这样吃
1找出原因，对症下药
瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关，没有人天生就是瘦子或者肌肉男。一般来说，瘦的原因有两种，一种是营养不良，另一种是消化吸收能力差。很多的瘦子饭量很大，但是怎么吃都吃不胖，这就有可能是肠胃吸收功能不好，应尽早去医院就医，调理肠胃。此外要注意饮食规律，不吃生冷食物，戒烟戒酒等。
2锻炼后多吃蛋白含量高的东西
高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶......对于蛋白粉的建议是练后喝，不练的时候就不用喝。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲都可以。
3建议多餐制
瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。
增肌小贴士：怎么才能再多吃一点呢？
1) 不要等到饿了再吃。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子深有体会。
2) 把饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3) 喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去，也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
Q：运动后肌肉酸痛部位还应该继续锻炼吗？还是先休息一段时间，等不疼了再练？
A：先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛：
正常人体液呈弱碱性，在运动锻炼后，会感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质会使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
运动后肌肉酸痛还能不能练？
当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛的方法：
第一种，在肌肉酸痛后进行有氧运动。进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种，在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要了解怎样拉伸肌肉。
第三种，补充足够的营养【蛋白质，维生素，糖等】促进修复减少。
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