之前，有跑者问到间歇跑和最大摄氧量的问题，今天，我们就请@水瓶座的塔塔，跟大家聊一聊。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，最大摄氧量 是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。如果你想提高自己的马拉松成绩，那么你需要关注一下自己的最大摄氧量。

大跑量与间歇训练都可以提高跑者的最大摄氧量。前者侧重于氧气提取与利用相关的外部变量，如线粒体和毛细血管的体积和有氧酶的活性；后者侧重于氧气运输的核心变量，如心搏量和心输出量。对有经验、训练过一段时间的运动员来说，训练的强度对提高最大摄氧量就变得尤为重要。

已被证实的一点是，最大摄氧量的提高在训练三周后会出现平台期。每周120公里以上的跑量，最大摄氧量 似乎也没有再进一步的提高，除非增加强度训练。高强度训练（95-100%最大摄氧量）是提高最大摄氧量的最佳刺激方式。而间歇训练中，长间歇（单次3到5分钟）又是最有效的。短间歇（1分钟以内）也可提高最大摄氧量 ，但要保证强度和动态的短休息时间来使耗氧量维持在较高水平。

间歇应该以什么速度来跑？

不管跑的距离是多少，跑者应以最大摄氧量发生时的速度去跑间歇,对于高水平（3000米成绩在10分以内）的运动员来说，大概就是3000米的比赛配速。而对3000米最好成绩在10分钟以上的跑者来说，这个速度应该在1500米和3000米最好成绩配速之间。

常见间歇跑训练：5×1000,6×800,40×200。比如一个3000米可以跑到10:00左右的运动员，他的对应间歇任务应该为：

5×1000米，每个3:20，中间3分到3分20的慢跑恢复；

6×800米，每个2:40，中间2分到2分40的慢跑恢复；

40×200米，每个40秒，中间20秒的慢跑恢复。

虽然最大摄氧量是一个有氧变量，但能使最大摄氧量发生的速度还决定于一部分厌氧代谢，因为这个速度要快于乳酸阈值。当很多运动员和教练告诉我们有氧和无氧之间的关系时，经常会丢掉这一点。虽然有悖常理，但氧气利用的最大速率发生在“也有一部分无氧代谢供能”的时候，换句话说，最快的有氧运动发生于“也有一部分无氧运动参与”的时候。

当间歇距离较短时，很容易开始跑得过快以至后面的训练完不成。然而，每次间歇所用的时间应该是基本相等的。随着能力的提高进步，增加训练强度应该是增加组数或缩短休息时间，而不是越跑越快。除非你下一次的比赛证明你已有了明显的提高，才应当考虑提高间歇速度。

最大摄氧量 与比赛

当运动员比赛时，他们的配速可不是在任意强度的。一定时期内能够维持最大摄氧量 所占的比例，是可预测的。比如，研究表明，受过训练的跑者100%最大摄氧量的速度能维持8到10分钟。

比赛距离越长，最大摄氧量的百分比就越低。有天赋、训练有素的运动员可以98%到100%的最大摄氧量跑3000米比赛，90%到95%的最大摄氧量跑5000米和80%到85%的最大摄氧量 跑马拉松。