但是，要了解核心，你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上，长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是最没有效果的练习之一。

你首先需要了解，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心，你需要上半身、身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复杂性，我们将其分为三组，即上部核心、中部核心和下部核心。

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。

上背部的肌肉通常较弱，容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看，还可能导致上背部肌肉出现问题，并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时，腹部肌肉很难被激活。

要找到上身的适当姿势，先站直， 将注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻转向前。肩膀继续向后转动，将双侧肩胛骨靠向背部中央，同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉激活以保持上部核心姿势的力量。

中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而，不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。

久坐令中部核心肌肉松弛，如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。

下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。

a. 前倾，b. 后倾，c. 中立

除了盆腔深层核心肌群，训练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉，包括腹横肌、盆底肌和深层斜肌，那么可以开始训练浅层较大的肌肉，组成一个强大的综合核心单元。对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下，骨盆容易错位，导致腰部压力过大。

每侧保持呼吸3 ～ 5 次

起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。

体位：保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。

呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

每侧重复6 ～ 12 次

起始姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下。

动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。

体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。

每侧重复3 ～ 5 次

起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上。

动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下，回到起始姿势。

体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。

重复6 ～ 12 次

起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸，掌心向下。双肩放松下沉，远离双耳。

动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷，直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身，卷起到高位坐姿。

体位：脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。

呼吸：坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。

每侧重复8 ～ 12 

起始姿势：由侧卧式开始。

动作：腰部抬起，身体呈一条直线，上侧的腿抬起，略高于臀部。

体位：身体从头部到脚趾呈一条直线，抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时，身体略微后卷。

呼吸：抬腿时吸气，腿落下时呼气。

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以上内容来自

《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》

人民邮电出版社出版