有没有觉得说翻就翻，能倒立的人特！别！酷！特！别！有魅力！

其实，倒立除了让你用来耍帅扮酷之外，对身体的好处也是容不得忽视的。

倒立能加速血液循环，促进新陈代谢；提高大脑供氧，使人深度放松；除此之外，倒立不仅可以增强肩部力量和耐力，同时前臂上的伸肌也会得到极大的锻炼，能够打造出强壮、健康的手臂。

但是，倒立对于很多人来说并不简单，也让很多初学者对倒立望而却步；下面的几个动作可以为你凭空倒立打下基础，尽可能长时间地维持静态姿势吧！

01. 靠墙

首先脚抵墙根成俯卧撑姿势。然后脚慢慢往墙上走，同时手也逐渐向墙靠近。先试着让髋部到达肩部上方，就像一个颠倒的直角定身。

最终你就能通过脚往更高处走，同时手也向墙靠近的方式，在这个姿势下使身体完全垂直。

如果你能做到这个动作，踢起倒立也就不成问题了。

02. 踢起倒立

首先面对墙壁，然后双手举过头顶并向前迈一小步。从这一点起，将双手平放在离墙几英寸远（1英寸约等于2.54厘米）的地上，肘部锁定，先踢起一条腿，再踢起另一条腿。

如果你能顺利进入倒立姿势，就在落地前努力坚持几秒。不要贪多，适可而止，逐渐增加倒立时间。

最终，你的目标是尽量长时间维持住倒立而不下落。建议，在着手练习凭空倒立之前，靠墙倒立最少要达到1分钟。

03. 蛙立  

瑜伽中称乌鸦式，蛙立可以让你体验到用手平衡的感觉，避免了垂直支撑身体时的不稳定性。

做蛙立时，首先蹲下并把双手平放在地上，肘部微屈。接下来，抬膝向腋下运动，并把小腿放在手臂后面（肱三头肌上）。试着向外而非向下看，同时使重心前倾，脚部不受力。刚开始时，肘部需要屈多大就屈多大。

设想手臂搭成架子使腿部置于其上。一段时间后，你将能够伸直手臂做蛙立。一旦你能做到这一点，就离凭空倒立不远了。

04. 离开墙壁

经过数周或数月的基本功练习，最终你就要挑战凭空倒立了。这会使人紧张、胆怯。所以不妨找个帮手来保护你。或者在柔软的表面上练习也有帮助，比如草坪或者橡胶上。

凭空倒立很考验肩部和臂部力量，不过一般来说平衡才是最难掌握的。要花费大量时间来寻找平衡（翻倒）与未平衡（ 趴倒）之间的“舒适点”。

手与脚不同，脚是为站立而生的，而手却没有一个真正意义上的后跟。因此用手做平衡时，最好让手指承受的重量比手掌略多一点。

    

    

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*本文内容来源于《力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练》，人民邮电出版社