所谓乳酸，就是体内能源的葡萄糖和肺里吸进的氧气相结合燃烧后产生的物质。激运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。

血乳酸值是用mmol/L（=mM）为单位。没有运动时，血乳酸值大约是1.0mM/ℓ。这个值如果超过4.0 mM/ℓ时，就是处于前面提过的无氧运动的状态。

跑全马的过程里，这个乳酸的累积程度，会影响肌肉的疲劳程度。也就是，要用不累积乳酸的速度（完全的有氧运动）前进，或是训练用一定的速度跑步也不会累积乳酸，持续前进，成绩也会变好。

如果想要以科学方法训练的话，市面上有卖从手指头取一点血液就能测出自己的乳酸值的机器。在做完激烈的训练之后，不妨确认看看自己的血液乳酸值。透过测量出的乳酸值可以判别，自己做的训练到底是属于激烈的运动还是轻松的运动。

脚会变得沉重的原因在于乳酸

如果大量的累积乳酸时，对身体到底会产生甚么样的影响？跑者们一定都有跑步跑到脚变得沉重，全身感到倦怠的经验吧。累积乳酸后，我们的肌肉会缺少柔软性，变得僵硬。这会阻碍肌肉的收缩，带给脚和身体沉重感。

比赛里，我们努力企图将沉重的双脚踏出去，但这样容易变成僵硬的跑法。在这种僵硬的跑法下，就算短时间内拉回速度，也没有办法持续。在跑法变得僵硬之前，为了不去累积乳酸，重要的是去控制跑法和速度。

比赛的隔天腿会肌肉酸痛，累积乳酸也是其中一个因素。不让肌肉酸痛的方法，就是促进血液循环，消除堆积在肌肉里的乳酸。比赛后充分的收操或是长时间的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨试试。

提高乳酸阈值的训练

有一个练习能尽量抑制乳酸的累积。这个叫做「LT 训练」。「LT」 是Lactate Threshold 的简称，是「乳酸阈值」的意思。

一九九七、一九九八年在箱根驿传拿到冠军的神奈川大学大后荣治教练，是这个练习理论的权威。神奈川大学就是采用这个练习成功之后，一夜之间受了日本国内大家的瞩目。

具体来说，这个到底是怎么样的练习。 乳酸阈值，就是指乳酸开始急速累积时的运动负荷。在跑步里，乳酸开始被累积时的速度（配速）就是乳酸阈值。要正确地掌握自己的乳酸阈值，必须要用各种配速跑步，并分别去采取血液，调查当时的乳酸值才行。为了要提高乳酸阈值，建议在开始囤积乳酸的极限内做配速跑的练习。

（220 ─年龄─静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率

要去测量乳酸阈值虽然不容易，但可以利用和乳酸阈值关联性很高的心率来当参考基准。只要装上心率监视器，大家都可以知道LT 的速度。这过算法请参考上方的算式。

用这个算式算出来之后发现，我的乳酸阈值（LT）的配速是：一分钟一一九的心率。这就是用恰当的节奏去慢跑的负荷程度。

原标题：跑步脚沉跑不动的真正原因——原来是它