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跑步是很常见的一种健身运动,它的运动量适中,健身效果好,因而深受人们的欢迎。但经常跑步的人,多多少少都会出现脚踝酸痛的症状,这种酸痛感着实会让人觉得不舒服、感觉到难受。
其实,跑步后脚踝疼是一种很常见的症状。很多人在跑步后都会出现这种状况。跑步后脚踝疼的原因有很多,比如没有热身、缺乏锻炼以及运动量过大等等。那么跑步后脚踝疼该怎么办呢?怎样才能避免这种情况呢?今天小编就给大家讲解一下吧~
造成脚踝酸痛的原因有哪些?
平时缺少锻炼
平时不进行运动锻炼,突然参加进行一次剧烈的跑步,身体各个部位一时无法适应,就可能产生脚踝疼的不适状况。
热身不够充分
在跑步之前没有做好充分的热身运动,使得身体韧带关节都没有活动开,不能适应跑步状态,而且也容易导致关节韧带的拉伤,从而出现像脚踝疼的情况。
运动强度过大
脚踝处是由大量的韧带纤维构成的,这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的,在长时间的剧烈的跑步之后,可能会使韧带纤维断裂一部分,从而引起脚踝的疼痛。
姿势不正确
在跑步过程中,弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对,都是能够导致跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈没有保持正直,而是歪向一侧位置偏离,会导致身体中心的偏离,从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤。
跑鞋不合适
跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧,容易导致脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步,容易导致脚踝扭伤,从而产生疼痛。
场地不合适
跑步选择的场地弹性差,像在硬水泥地上跑步,对于身体关节韧带的冲击很大,容易导致像踝关节、膝关节等的损伤,从而出现脚踝疼的现象。
保护好脚踝,对每位跑者都很重要
跑步中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到体重的三倍,所以如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位受伤的风险。
马拉松比赛中,脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同,全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长,赛道硬,多变,保持节奏感也较不易。所以,马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。
而在大多数高水平跑者采用前掌先落地,是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时,足部有一个明显的缓冲过程,这时脚踝附近的肌群需要充分发力,来提供足部缓冲的力量。
平时应该做哪些力量训练呢?
当你的脚踝有轻微的酸痛感时,可以尝试做以下6组活动,来加强踝关节的力量。如果你经常受到脚踝伤病的困扰,平时也可以进行脚踝部位的力量训练。这可以有效地提高你下肢关节的稳定性和灵活性。
双脚前后跳
交叉步跳
提踵前后移动
直腿提踵
双掌单脚触底
小腿拉伸
单腿直立踩球
垂直站立,一脚站稳地面,另一脚踩在圆球上,让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量,还能按摩到许多脚底的穴位。
单腿抬起旋转
垂直站立,一脚站稳地面,另一脚垂直抬起在身侧旋转,上身尽可能保持不动。
足尖点地
垂直站立,一脚站稳地面,另一脚向4个方向依次点地,双手保持好身体平衡。
绷脚、勾脚
坐在地上,双手后撑起上身。勾住或绷住脚掌,维持3-5秒不动再进行下一个动作,连作10次后开始做下一个动作。可以单脚做,也可以双脚同时做。
内外脚腕旋转
坐在地上,双手后撑起上身。腿尽量保持不动,踝关节向内或向外侧旋动。可以单脚做,也可以双脚同时做。
如何预防跑步后脚踝酸痛呢?
跑步前进行热身
在跑步之前一定要记得做充分的热身运动,如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作,让脚踝部位关节韧带等能活动开来。
穿合适的跑鞋
跑步时要选择穿正确的跑鞋,像皮鞋、拖鞋、高跟鞋这种不要在跑步时穿,而且要尽量选择软硬适中的跑鞋,能减轻对脚部的冲击。
选择合适的场地
尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步,也是会加重对脚部关节的冲击,导致出现关节韧带的疼痛的。
控制运动强度
跑步过程中不仅要注意跑姿的正确性,还有控制好跑步的运动强度,以免因运动过度而出现运动损伤。要根据自身的实际情况,来循序渐进的增加跑步运动量,而不是盲目的去增加。
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