从流行的马甲线，人鱼线，以及各种其他我叫不上名的线来看，越来越多的人热衷于雕刻自己的腹部。而腹部却因为容易囤积脂肪而使得腹肌不明显。

所以，当你想要锻炼腹部肌肉时，你脑海中浮现的第一个动作是什么？相信很多人的答案都是有很多每天都在练卷腹，却苦恼于迟迟看不见腹肌。

如果想要看到明显的肌肉线条，有两种可能：1，肌肉够大。2，皮脂够薄。相信更多的人倾向于皮脂和肌肉含量都在合适的区间范围，从而能看到较为明显的运动痕迹，也就是我们说的肌肉线条。

基本的卷腹动作看上去非常简单，但想要完美完成一个高质量卷腹动作，并不是那么容易的事儿，正确恰当的动作至关重要，对于下背和颈椎有问题的人来说，更是如此。练腹肌的方法我们都知道，练出腹肌的人却不多，一方面是没有坚持锻炼，另一方面就是动作不标准、强度不够。那什么才是正确的卷腹呢？你需要掌握下面4个动作要领：

腹部内收：保持腹部内收状态，腹部维持张力；才不会过度卷曲下背部产生代偿

别抬起脖子：别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳

卷和抬：向前卷起腹部，像是要对折自己的身体；同时还需要抬起肩膀和躯干，别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面

保持小幅度动作：卷腹是个小幅度动作，没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米保证发力完全集中在腹部即可

当掌握了上面的动作要领，你就可以按照这样的标准来练习4个经典的卷腹动作了。

传统卷腹

这个动作可以加强腹部的肌肉力量。

步骤：屈膝仰卧，全脚掌着地，双脚距离与髋关节同宽。双手在胸前交叉放置或是交叉双手放在后脑勺的位置。保持颈部放松，卷曲上背，让你的头、颈部和肩胛骨离开地面。在动作顶端停留片刻，再缓慢还原到初始位置。

反向卷腹

这个动作对于腹部发力的刺激是传统卷腹的两倍。

步骤：仰卧，双手在体侧伸直。抬起双脚，屈膝90度。收缩腹部，呼气，将臀部抬离地面，膝盖向头顶方向运动。吸气，缓慢下放双腿。

自行车卷腹

这个动作集中了其他卷腹的优点。

步骤：仰卧，双手放在后脑勺的位置。将双腿离开地面，伸直右腿的同时，让左膝靠近胸口。抬起头部、颈部和双肩，让右肘触碰左侧膝盖。还原动作，再换边进行。

双向卷腹

结合了传统卷腹和反向卷腹的动作，更加侧重下腹部肌肉。

步骤：屈膝仰卧，全脚掌着地，双手放在后脑勺的位置。呼吸，收缩腹部，躯干和下肢同时卷动，尽量使头和膝盖相碰。

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*本文内容来源于《健身精要》，人民邮电出版社